软梯训练法在跆拳道专项训练中的运用探析

2023-04-05林钦派苏万斌

当代体育科技 2023年3期

林钦派苏万斌

(广东工商职业技术大学广东肇庆 526060)

跆拳道作为一项具有格斗性和对抗性的项目，需要运动员在短时间内做出相应的反应。软体训练能够提高运动员的步伐灵敏程度和力量。再加上软梯训练法所使用的器材便携程度高，对场地的要求也较低，能够在各种场合展开训练。因此，软梯训练法也被广泛应用于跆拳道训练体系，并在该体系中占据重要地位。

1 软梯训练法的定义

软梯训练法是在19 世纪末从欧洲引进的一种锻炼方式，原本的目的是充分锻炼士兵的身体素质。软梯训练法又称绳梯，是脚步练习的工具，对很多需要脚部快速移动的运动项目都有着极大的帮助，如足球、篮球、跆拳道等项目。最初软梯训练法的结构十分简单，将两根相同长度的绳子和木棍组合起来，通过悬挂软梯的方式来锻炼士兵的上肢力量。随着时间的推移，软梯训练法的应用范围和频率得到提升，制作软梯的方式也变得多样化，可以利用绳子、布匹等构件成软梯的图案，并根据运动员的训练方式、特征来进行调整。软梯训练法的实施更是便捷，只要是在平坦路面便可以进行锻炼，训练的方式也应由简到难，循序渐进。与传统的运动锻炼方式相比，软梯训练法的趣味性更强，能够在短时间内激发运动员的训练兴趣［1］。

软梯训练法的目的是让运动员能够在软梯的格子内做一些方向训练，还可以结合训练计划来设置不同的训练强度，让运动员能够在保持一定心率的情况下仍然精准地完成各项训练动作。但需要注意的是运动时间不宜过长，要保持15～20min 一组的运动节奏，每次训练前后都要进行充分的休息和拉伸，保证运动员的身体不受伤害。运动员只有通过快速、灵敏的移动来有效地串联比赛和技战术的各个环节，才能提升技术水平。

2 软梯训练法的优势

2.1 与专项训练结合

软梯训练法的优点十分显著，教练需要正确看待这一新兴的训练方式，并且将其与专项训练结合，充分锻炼运动员的身体灵敏程度，将软梯训练法和运动员的比赛方式、行为习惯相结合，全面提高运动员自身的竞技能力。跆拳道的步法通常被分为单一步法与复式步法。单一步法指的是只移动一次的步法，而复式步法则是表示运动员需要在短时间内连续做出上前移动、滑步、后撤等一系列的步法移动组合，具体的组合方式十分多样化，所以运动员需要根据比赛的实际情况选择合适的步法。利用软梯训练法对运动员进行专项训练，能够强化运动员对各种步法组合的应用，提升运动水平。

2.2 避免让运动员的训练超负荷

跆拳道是一项运动量极大的运动，并且每场比赛的时间较短，运动员若是想要取胜，必须要在短时间内进行连续进攻，从而提高自己的获胜概率。在比赛期间需要运动员拥有强大的运动体能，所以在对运动员使用软梯训练法时，要尽可能安排在运动员体力最充沛的阶段，并适当保证科学的运动强度［2］。除此之外，在运动员日常训练期间，还要注重调节休息时间，尽可能将训练的时间与比赛时长保持一致，这样能够帮助运动员更好地适应跆拳道比赛强度和赛程。

2.3 增加运动员的爆发力

在跆拳道比赛期间，有许多需要爆发力的时刻，如快速改变进攻方向、快速制止对手等，根据这些特征，需要将软梯训练法与实际对战动作结合，全方位提高跆拳道运动员的爆发能力，让他们能够在快节奏的对战中提高身体控制能力。除此之外，在实际比赛期间，也要能够根据对手的进攻方式来对动作和移动速度进行调整，确保运动员时刻保持最佳的对战水平。

3 软梯训练法需要遵守的原则

3.1 遵循系统性原则

系统性的训练是在综合考虑范围内能够有效提高运动员身体素质的训练方式，并且具有一定的周期性。若想让跆拳道运动员获得理想的训练效果，在设置训练负荷时，就必须采取循序渐进的方式来进行锻炼。运动员的竞技能力也要从多方面进行参考，提高竞技能力。跆拳道作为一项竞争性较强的运动，需要通过训练，不断强化运动技能与人体运动神经之间的联系，让身体的各个环节能够得到协调配合，从而获得理想的训练效果。

3.2 遵循协调性原则

运动员在大脑神经系统的支配下协调各个器官，并形成多样化的步法运动。在训练过程中，需要使用科学、有效的训练模式，才能够提升大脑中枢神经系统的活跃程度。在传统训练过程中，教练通常会使用深蹲训练的方式来提高运动员的腿部力量，让其移动速度在短时间内得到提升，但是单一的动作训练无法让肌肉与神经之间产生配合关系，必须结合实际比赛的需求，加强肌肉与神经之间的关联性，才能够提高训练效果。

跆拳道在比赛和训练期间离不开对步法的应用，而步法的移动速度也会直接影响跆拳道的进攻和防守效果，帮助运动员在短时间内完成一整套的攻防动作，并迅速进行位移，让运动员的动作能够始终保持突然性和实用性［3］。在应用训练步法时，每个攻击、防守的动作都是在移动过程中完成的，若想要有效击中对手，就必须在移动的过程中对身体有着极佳的把控，让身体时刻处于绝佳的攻防状态。再加上跆拳道运动场上的不确定因素较多，在比赛时要结合实际情况调整策略，确保攻防动作的连贯性和精准性。

3.3 遵循竞技性原则

在跆拳道运动中，技术训练和其他的运动项目不同，跆拳道运动需要运动员通过不同的腿部运动组合来进行攻防。对于运动员的步法灵敏性、下肢力量强度等都有着极高的要求。因此，在将软梯训练方法应用于专项训练期间，要对运动员的下肢力量进行针对性的训练，从而将训练效果转换为竞技能力的提升。只有根据运动员的实际需求，遵循其身心发展规律，科学展开运动训练，并将软梯训练法作为干预方式，才能够有效提高运动员的步法移动能力，为运动员获取优异的比赛成绩奠定良好的基础。

4 软梯训练法的实际应用

4.1 软梯训练法的训练重点

软梯训练法的目的是锻炼运动员的身体灵敏性与动作协调性，运动员只有掌握这几点内容才能够达到更高层次的跆拳道水平。在跆拳道训练与教学期间，教练应当利用软梯训练法向学员讲解步法的移动技巧，并让运动员通过反复的移动训练来切实感受软梯训练的灵活性和变化性，让他们能够在简单且快速的移动过程中加强对身体的控制程度。跆拳道教练在向运动员讲解软梯训练法的运用方式时，应当重点告诉运动员步法稳定、协调的重要性，并纠正他们在训练时的错误步法，要求运动员始终保持步法的正确性，这样才能够提高运动员对于跆拳道步法的应用能力，并形成好的训练习惯［4］。另外，在使用软梯训练法时，需要根据运动员的实际情况来进行调整，要让他们时刻处于高效的训练状态，避免因低质量的疲劳训练而降低训练效果，并让运动员时刻保持训练的兴奋状态，从而全面提高自身的运动能力。

4.2 从速度层面进行专项训练

跆拳道比赛要求在最短的时间内获取最大的进攻空间，并利用空间优势获取更高的分数。跆拳道运动员的核心技术就是步法的移动，步法的移动既能够参与到进攻中，还能够运用于防守之中，并会影响到运动员是否能够按照要求来完成相应的战术。只有步法之间衔接流畅，才能够保证运动员的身体动态平衡，为运动员下一个动作的发挥提供保障。

在制订跆拳道步法训练计划时，要结合专项特征，跆拳道中的步伐都是快速且精准的，能够在短时间内快速变换方向或移动。尤其是在实际比赛期间，运动员所能够采取的移动步法也会因比赛的结构、对战节奏的不同而改变。在比赛场中，运动员的移动都是在眨眼间完成的，消耗的时间很短，所以要在短时间内完成多个步法动作。

实际上，跆拳道运动员在获取成绩的过程中会受到外界不同因素的影响，而步法、移动速度等则是影响其运动成绩的关键。传统的训练方式虽然能够让运动员锻炼扎实基础运动能力，但训练技巧、攻防技术的缺失，仍然无法获取较好的比赛成绩。在有软梯训练法之后，可以将软梯训练法的训练理念、方式与传统训练方式进行结合，从而提高运动员的移动速度。

在实际训练过程中，教练可以采取曲线移动、Z 字跑等形式来提高运动员的移动速度，或让他们在正向移动期间按照软梯方格的排列来进行移动，软梯训练方法的多样性、训练过程中的趣味性让运动员的训练积极性高于传统训练。软梯训练能够让运动员更好地运用步法进行移动，并且让运动员的下肢移动速度、加速和制动能力等都得到了明显的提升。除此之外，在日常训练过程中，教练还可以采取单腿跳、单腿交叉跳方格等方式，让运动员的前脚掌稳定性得到保障，为运动员移动速度的提升打牢基础。利用软梯进行运动员移动速度的训练，能够提高运动员身体协调能力，在适应限制运动范围的运动后，运动员在正常情况下能够实现移动速度的大幅度提高。

4.3 下肢力量的锻炼

跆拳道比赛与训练主要依靠的是腿部博弈，所以运动员下肢力量的强弱会直接影响最终的比赛成绩。在使用软梯训练法进行下肢训练的时候，需要注重腿部的打击力度与腿部的移动速度。在跆拳道训练中，利用软梯训练法来对下肢力量、移动速度进行训练时，通常会使用基础的正向移动、横向小碎步移动等方式来进行训练，这些训练方式需要运动员的身体重心前倾，降低身体重心，并根据软梯的方向来进行移动。在此基础上，跆拳道教练还可让运动员进行单一步法移动、组合型步法移动的训练。这样不仅能够提高运动员的下肢力量，还能够锻炼其灵活性。

在针对力量训练时，可以采取单脚跳、双脚跳、高抬腿等方式，这样能够快速提高跆拳道的身体力量和协调能力。当运动员处于单脚跳训练时，会下意识地运用腿部的支撑力和平衡力，充分利用自身的内部身体力量和精神注意力来完成训练，这些都能够提高运动员的专项运动能力。

除此之外，还可以锻炼运动员的步法准备姿势。步法准备姿势指的是运动员自身的重心高度与重心与地面的支撑距离，若是重心过低，会对运动员的快速移动造成阻碍，并且在进攻的时候受力也会产生限制。跆拳道运动员若想移动到理想位置，必须提高身体重心，加快移动速度。运动员需双脚保持最小幅度的跳动，并且确保身体的稳定性，尽可能让双脚接近地面。在一系列的训练动作中，要保持肌肉的松弛状态，这有利于运动员提高对肌肉和神经的控制，提高肌肉的协调度，确保动作更加协调和灵活。

4.4 上肢力量的锻炼

大多数时候跆拳道运动都会更加关注运动员的下肢力量是否稳定，针对上肢力量的训练计划较少。但在实际比赛期间，利用好上肢力量能够有效防守住来自对手的攻击，并减少对方获取分数的可能性。通过软梯训练法来对运动员的上肢进行力量训练，能够改善运动员在比赛中的手部动作，从而提高加分的可能性。在实际训练过程中，可以利用软梯训练法来进行俯卧撑训练，要求运动员的双手放在格子之中，身体要与软梯的朝向一致，在向下俯卧撑的时候核心要收紧，腰部不能碰到软梯。可以根据男女运动员性别来进行分组训练，每组运动次数在20～25次，完成一组后休息1min，重复5次，即可进行休息。另外，面对一些较为复杂、操作难度较高的上肢运动，也可以使用软梯训练法，并注重规范动作的标准性，从而为腿部力量的提升奠定良好的基础。

4.5 躯干力量的锻炼

对于跆拳道运动来说，运动员的躯干力量是十分重要的，通过软梯训练法来加强运动员的躯干力量，不仅能够提高运动员在移动过程中的脊椎稳定性，还能够保证运动员上下肢的协调运动。传统的躯干力量训练计划通常会选择使用仰卧起坐、俯卧撑开合跳等方式，按照每组20～30次的规律，完成一组后休息30s，直到运动员无力继续完成动作后休息10～15min，不断重复这样的操作［5］。这种传统的训练方式的目的是锻炼运动员的爆发力，提高他们对于身体的控制能力。但在训练过程中，使用软梯训练法能够在让运动员提高自身爆发力的同时，增加动作的精准程度，让他们能够在确保比赛完成度的情况下，减少对身体的损伤。

4.6 作为一种恢复手段

软梯训练法作为一种积极恢复的手段，在训练期间让练习者平衡发展对肌肉和身体的掌控能力，从而达到恢复的效果。例如，在培养运动员素质的过程中，通常会使用往返跑的方式，但实际上可以将软体训练也应用到其中，目的是让运动员在单一的跑步训练中获得训练趣味，从而调动他们的积极性。另外还可以让他们身体的不同肌肉群体都参与到运动中来，通过平衡训练来对他们的肌肉群进行积极恢复，从而让运动员的身体素质得到有效提升。

5 软梯训练法的创新思考

5.1 朝着专业化方向发展

跆拳道运动应用软梯训练法时，一定要具备科学性与专业性，所规划的训练内容要符合实际情况，尤其是要严格控制训练时间。若想要达到相应的训练目标和效果，就需要丰富的训练内容，根据运动员自身的优势和对战运动员的情况来制订具备针对性的训练计划，全面提高训练质量和效率。软梯训练法是时下新兴的训练运动员灵敏素质的方式，与传统的训练方式相比，更加能够激发运动员自身的运动潜能。

跆拳道运动是一项不断发展、优化的运动，运动训练内容需要进行不断的调整和优化。虽然软梯训练法无法完全取代传统的训练方式，但是能够提高运动员的对战技术水平。在选择跆拳道训练方式时，教练要根据自身的执教经验和对运动员的了解程度来制订具有针对性的训练方案和常规训练方案。除此之外，训练的内容和强度需要根据运动员的训练状态、身体负荷情况来进行调整，这样才能够充分发挥出软梯训练法的最佳训练效果。

5.2 优化软梯训练方式

为了全面提高跆拳道训练内容的灵活程度，需要对软梯训练法进行优化和完善。从训练质量层面来看，可以从不同的角度来探索软梯训练法的练习方式，并深入研究软梯训练法的功能与意义［6］。首先，可以将软梯训练法安排到准备活动阶段，目的是提高运动员的身体灵敏程度，软梯训练法有利于刺激运动员的肌肉组织，并让其运动素质、能力得到综合发展。其次，可以将软梯训练法应用到主要训练活动中。软梯训练法的应用价值较高，所以结合不同的训练模式都能够得到很好的训练效果。其训练方式具有多样性，可以帮助不同类型的运动员获得不同程度的进步。