我国高校开展中长跑教学的现状及创新研究

乌日根牧仁

(1.呼和浩特民族学院 内蒙古呼和浩特 010051;2.蒙古国国立教育大学 乌兰巴托 999097)

高校是人才培养的重要阵地，而高校体育运动员是我国体育事业发展的后备人才，提高高校运动员中长跑教学的科学性，解决当前教学中存在的问题，能够促进高校学生更好地自我发展，助力我国体育事业的发展。我国高校在长时间的教学改革过程中，不断创新教育理念、教育内容和教学方法，并在科学技术的教学工具帮助下，形成了完善的管理制度。但现阶段的教学过程中仍存在很多潜在问题，如长跑训练缺乏科学性、教师缺乏系统训练意识、对心理训练不够重视等，影响着高校教育的整体质量。

1 中长跑教学开展的现状及问题

1.1 运动训练的方法不够系统

高校中长跑训练的内容安排不够合理，尤其是有氧训练和无氧训练，有氧训练不能短时期看到训练效果，不能引起教练员的重视，而无氧训练能够快速激发学员的潜能，因此安排的训练强度较高。这种不合理的训练安排，使得高校学生的训练压力较大，容易产生训练疲劳或训练损伤，不利于学生的身心健康发展。有氧训练是中长跑训练的必要内容，如果时间较短或不能达到训练效果，就会导致与训练目标脱节，技术训练效果变差；无氧训练的强度过大，缺少科学性指导，会影响到运动员身体素质的协调发展，对运动员的后续发展形成不利影响。此外，在耐力和速度训练上，教练员通常采用模块训练的方法，突出专项训练的重要性，实则增加了中长跑的训练内容和强度，许多教师缺乏专业的指导经验，很容易造成运动员的素质不协调发展。

1.2 恢复训练的方法不够科学

运动员在经过大强度的训练后，需要足够的时间进行身体机能恢复，而高校的恢复训练由于医疗水平的限制，无法有效开展。高校教师更加重视对运动员的专项技术训练，而忽视了训练恢复环节，对恢复训练的重视程度不够，导致运动员的身体机能发展受到限制，甚至产生一定的身体机能紊乱等问题。运动员的训练时间比较紧张，课程安排和训练内容较多，不能有效地进行身体放松和恢复，从而形成一定的训练疲劳。在训练疲劳出现以后，需要教练员有意识地进行恢复训练，合理安排训练内容，但是高校中长跑教学的恢复训练方法较为简单，且本身不够科学，其效果不能达到恢复训练的要求，给运动员的训练带来许多负面影响。运动员的身体机能得不到有效的放松和调整，就会影响身体机能，使运动水平快速下滑。极少数的教练员拥有布置恢复训练的意识和能力，且由于缺乏有效的监督，学员不能有效地履行恢复训练的要求，最终影响了恢复训练的效果［1，2］。

1.3 对运动员心理训练不够重视

中长跑训练的专业技术具有公开性，各个训练队之间的项目技术和训练内容的区别并不大，而竞技体育不仅在于身体训练，还应该重视运动员的心理训练。在专业技术的推动下，中长跑运动员的竞争更加激烈，对运动员的身体素质和心理素质水平的要求也越来越高。高校在促进中长跑教学开展的过程中，不重视学生的心理素质训练，很难掌握运动员心理上的变化，导致平常训练成绩在比赛过程中，不能有效地发挥出来。此外，运动员的心理承受能力不强，未掌握有效缓解紧张情绪和其他负面情绪的方法，导致在比赛过程中，出现紧张等心理问题，在很大程度上影响着最终的比赛成绩。高校学生的心理发育还不成熟，教师在提升运动员比赛成绩的同时，也要重视运动员自信心和意志力的培养，促进终身体育意识、紧急避险意识、自我发展意识的发展，进行正确的心理引导，解除心理上的负担和阻碍，更加热情地进行体育训练和比赛，促进运动员的身心发展和竞技水平的提高［3，4］。

2 高校中长跑教学的创新策略

2.1 无氧训练的创新策略

无氧训练是提升运动员短跑爆发能力的基本训练项目，在中长跑训练中，开展无氧训练能够刺激运动员的身体极限强度。通过无氧代谢的方式，为身体提供能量，来提升反应速度和灵活性，无氧训练能够使身体获得更加强大的爆发力，其内容主要有发力练习、柔韧练习、步频练习和步幅练习4部分，通常配合力量训练进行［5，6］。

2.1.1 发力练习

发力练习主要训练运动员的整体发力能力，只有将速度与力量结合，才能体现出身体的爆发力，可以采用跳跃训练法，如深跳、纵跳、负重蹲起跳、负重弓箭步交换跳、单腿跳等。跳跃训练能够带给运动员更好的发力感觉，使其养成放松发力的良好习惯，促进肢体肌肉记忆的形成，使运动员获得优秀的短期爆发能力。

2.1.2 柔韧训练

在中长跑项目中，运动员需要将身体重心抬高、步幅打开，才能获得最大的发力空间，提升步幅长度。柔韧训练能够帮助运动员打开关节韧带，提升关节的活动范围，提高韧带的延展力，对于提升运动员的步幅拥有十分重要的作用。柔韧训练的常规练习方法主要有体前屈练习、肋木前后屈伸练习、踢腿、快速蹲立练习和盘腿坐膝练习等，在训练内容中应该重视静态练习和动态练习的配合，并规范身体发力方向，避免形成运动损伤。

2.1.3 步频训练

步频训练主要训练运动员的身体平衡能力和速度素质转化能力，包括以下5种方法。第一，原地摆臂练习，摆臂练习能够加强身体的稳定性，提升支撑腿的后蹬力量，加快上肢与下肢的摆动频率，在训练过程中要感觉到快慢节奏、关节松动感和向前发力感。第二，高抬腿跑，强化大腿前肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，继而发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，在训练一定程度时，可以在小腿上悬挂加重物。第三，快慢交替小步跑，在减少跑步动作幅度的同时，加快动作频率，体会发力的放松感和节奏感，并逐渐过渡到加速跑。第四，交换步推举轻杠铃，体会上肢与下肢的协调发力，在不断提升频率的同时，控制发力的节奏和身体的稳定。第五，采用牵引拍的方式刺激身体的阈限，也可采用下坡跑或顺风跑的方法，刺激身体的最大步频极限。

2.1.4 步幅训练

步幅训练的过程中要形成抬高腿的习惯，通过车轮跑过渡加速跑的方式感受“伸髋”过程，在积极叠腿和积极落地的过程中体会下肢的延展发力感觉，在完成第一步训练以后，需要在150m 过渡到加速跑，养成发力习惯。同时可以采用跨步跳的方式，提升后腿蹬地能力和前腿支撑能力，增大两大腿之间的夹角。

2.2 有氧训练的创新策略

充分的有氧训练能够促进运动员的体能积累，锻炼心肺功能，提高自身的意志力。对于中长跑运动员来说，供能能力会直接影响身体的最大能量输出上限，有氧耐力水平越高，最终的比赛结果越理想。因此，在进行中长跑训练的过程中，必须重视有氧训练的内容。

2.2.1 持续训练法

持续训练法是指负荷强度低且时间长的无间断训练方法，能够快速提升运动员的耐力水平，提高肢体的适应能力和身体的心肺功能，对于中长跑能力的发展具有重要帮助。持续训练的时间较长，可采用匀速发力的方式，随着强度增加，运动员的心率能够达到130～160次/min。在持续训练法指导的耐力训练过程中，每一次的训练时间最少需要达到40min，并且每周训练达到100～160km的训练量，继而促进身体能量的快速积累。

2.2.2 间歇训练法

间歇训练法对动作结构、负荷强度和间接时间有着严格的要求，需要在运动员身体能量不完全恢复的情况下，反复进行同一训练内容的方法，适用于耐力训练和速度训练。间歇训练的每一次训练时间较短，但是力量速度训练的负荷较大，每次训练结束以后，运动员的心率指标均在190 次/min 左右，如果间歇时间不充分，或低于120 次/min 的心率指标时，可以进行下一组练习，从而刺激身体能量的供应能力，提高心血管系统机能。

2.3 恢复训练的创新策略

运动员在参加中长跑训练或比赛以后，经常出现身体疲劳感，会影响机体的各项能力。另外，不合理的训练内容和强度，容易对运动员的关节、韧带或心理产生伤害，形成一定的运动损伤。运动疲劳和运动损伤是中长跑运动员在参与项目比赛与训练时避免不了的，而出现这一情况时必须进行有效的恢复训练，才能帮助运动员的心理和身体恢复到正常状态，使后续的训练和比赛正常进行。

2.3.1 疲劳恢复训练

在运动员产生运动疲劳以后，如果教练员不能及时了解其身体状态，继续布置高强度的中长跑训练，就会使恢复周期变长，甚至产生机体功能紊乱，对其造成一定的身体和心理伤害。针对不同程度的运动疲劳，需要采用不同的训练方法，轻度疲劳可以改变训练负荷，通过适宜的身体刺激来加速身体恢复，布置多次、少量的训练计划，使其恢复到正常的机体状态；针对较为严重的运动疲劳，需要采用积极休息的方式，来控制身体的能量使用，并寻找产生这一结果的直接原因。例如，由于不正确的训练内容引起的运动疲劳，需要对运动员的训练过程进行积极干预，调整原来的训练计划，保证训练的科学进行；针对严重的身体疲劳问题，教练员需要寻求医生的帮助，采用静力性休息和积极性休息相结合的方式，对运动员的身体训练进行干预，保证运动员的睡眠时间和睡眠质量，除必要的肢体活动以外，不可进行其他的身体训练，使其体力、器官功能和神经系统逐步恢复以后，再布置体能恢复训练计划。

2.3.2 损伤恢复训练

运动损伤的恢复训练要顺应身体恢复规律，不可过多地人为干预，避免形成更加严重的二次伤害。在产生运动损伤以后，运动员需要在医生指导下进行身体恢复，避免进行大功率的负荷训练，以免在原损伤下造成更加严重的身体伤害。在运动关节损伤后，运动员治疗10周时已经基本恢复，这时可以逐渐增加训练负荷，并关注损伤部位的恢复情况，不适宜进行高强度的训练，但可以布置身体机能的恢复训练，以免使运动员身体素质大幅度下滑。如需长时间的静养，教练员和运动员必须停止一切训练计划，防止伤害扩大，只有等身体能够承受训练负荷时，才能进行体能恢复训练和周期性负荷增强训练，帮助运动员进行运动能力的恢复。

2.4 心理训练的创新策略

紧张情绪会导致运动员的精神不够集中，影响他们的技术发挥，甚至出现一定的心理伤害。心理训练的主要目的是对运动员进行有意识的影响，使其心理状态发生变化，以满足提升专业技能和体育竞技心理活动水平的需要，提高心理活动强度和消除心理障碍，使运动员排除比赛过程中的一切干扰，获得更加优异的比赛成绩。

2.4.1 意识训练法

意识训练主要采用意识对身体干预的方式，通过自我暗示和自我调节来稳定自身，使肌肉骨骼放松、呼吸减缓和注意力集中。意识训练法是一种通过意识训练来强化自身的意志力和自信心的方法，能够有效提高运动员的身体感知能力和身体操控能力，在自我发现和自我安抚的过程中消除负面情绪的影响，进而达到心理最佳状态和身体最佳状态。意识训练可以通过静态训练实现，通过静坐和控制思绪有意识地保持长时间的精神集中和身体放松，从而提高自我控制能力。

2.4.2 表象训练法

表象训练法是通过回忆技术动作来对心理行为进行干预的方法，在回忆技术动作的过程中，使技术动作重新在大脑中呈现出来，根据表象进行技术动作的练习，从而强化对动作的理解和掌握。在这一过程中，运动员的精神更加集中，能够有效抵制不良外界环境对自身的干预，使运动员在赛场上超常发挥。

2.4.3 动机训练法

运动员的动机和意识能够帮助他们克服困难、建立自信心、稳定心理情绪，是运动员进行动作训练的内部心理力量。动机训练的过程也是树立目标和完成目标的过程，通过对运动员的训练动机进行培养，能够帮助运动员建立起强大的自信心，强化自身的意志力，充分调动自身的潜能，获得更加优异的比赛成绩。

3 结语

在长时间的教学改革过程中，我国高校的中长跑教学理念、方法、内容更加科学，基础设施建设更加完善，但由于高校教师的教学水平和运动意识的限制，忽视了运动恢复训练和心理训练的内容，导致高校学生的各项运动素质在协调发展方面存在问题。因此，高校要重视对教师队伍的建设，加大对教师的培训力度，不断提升师资力量水平，继而提高自身的教学能力，实现高质量人才培养的教育结果转化。同时，中长跑项目对运动员的专业技能要求较高，许多教师未能掌握有效的训练方法，为此，该文就现阶段高校中长跑教学的普遍性问题，对中长跑的专业训练方法进行阐述，即心理训练、恢复训练、有氧训练和无氧训练，希望能够为有需要的教育工作者提供借鉴。