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这6 道家常菜都是补钙高手

2022-11-21■柳

人人健康 2022年2期
关键词:蛏子芝麻酱虾皮

■柳 澄

蛏子豆腐汤

豆腐是大家熟知的高钙食物,贝类里也有不少补钙高手,比如蛏子的钙含量为134 毫克/100克,蛤蜊为138 毫克/100 克。蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。烹调前,先将蛏子放淡盐水中泡2 小时,让其吐干净泥沙。还可以将蛏子换成其他贝类,如蛤蜊、河蚌等。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是特别好的补钙食品,含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳,但磨制成芝麻酱后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25 克),其中所含的钙可达200 毫克左右。菠菜不但含有一定量的钙,其中富含的维生素K 还是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。但芝麻酱的脂肪含量也很可观,每天吃一小勺即可。

榛仁扇贝炒莴笋

经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果,为815 毫克/100 克;扇贝的钙含量也较高,为142 毫克/100 克,因此两者搭配是非常好的补钙家常菜。加入莴笋不但使其色泽更好看,有助激发食欲,还能增加维生素K 的摄入,有助促进钙的吸收利用。烹调时注意,需要先把扇贝肉挖出焯一下水,用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒。

虾皮紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现。当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含钙的豆制品之一,虾皮的钙含量高达991 毫克/100 克,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,三者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。需要注意的是,虾皮的钠含量很高,做这道菜时不需要额外再放盐。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。需要说明的是,醋中含有的乙酸(醋酸)会破坏叶绿素的结构,将叶绿素变成“脱镁叶绿素”,失去原有的绿色,虽然对健康无害,但会影响菜肴的美感,因此做这道菜不要加太多醋。

炼乳芸豆

带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品,高达349 毫克/100 克,比黄豆还要多。用芸豆作甜点或开胃小菜,是很好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,更称得上补钙美食。芸豆最好连皮食用,保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。这道菜碳水化合物含量高,应该作为主食食用,替代一部分精白米面。

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