功能性体能训练对预防青少年篮球运动损伤的研究

王彦猛 朱浩天

(1.山东省单县第一中学 山东菏泽 274300;2.沈阳体育学院研究生工作部 辽宁沈阳 110102)

当下篮球运动在我国发展十分迅速，参与人数也逐年增加。篮球运动之所以被青少年广泛认可和接受，是由其自身独有的特点所决定的。篮球运动因具有打法丰富、进攻手段多样、技战术种类多样、对抗激烈等特点，使青少年对其情有独钟。但在激烈对抗的同时，也可能会造成或轻或重的伤病，这不仅会影响青少年参与篮球运动的积极性，也会影响青少年的身体健康，有一些伤病甚至会影响到青少年的运动寿命。青少年是参与篮球运动的主力军，在校园体育比赛中，篮球比赛也是最具影响力的比赛之一。篮球运动是对抗激烈的运动项目，在竞赛中容易造成运动损伤。青少年正处于生长发育的旺盛时期，运动损伤会影响青少年的身体健康，也会让其对篮球运动的热情大打折扣。因此，如何预防青少年篮球运动损伤，需要深入研究。将功能性体能训练引入篮球体能训练中，预防运动损伤的发生，使篮球运动在校园中良性地发展，成为促进青少年身心健康发展的“强心针”。

1 功能性体能训练和青少年篮球体能训练的概述

1.1 功能性训练的释义

功能性训练一词源于康复领域，患者接受手术之后在康复师的安排下，根据患者的生活环境来设计一些康复性动作，帮助他们尽快满足生活和工作的需要。随着康复医学领域引入竞技体育，并得到不断发展，为了与医学领域的康复功能性训练区分开，在竞技体育中，其被称为功能性体能训练。身体功能性训练是以身体功能为本质进行训练，主要强调的是稳定控制和本体感觉，通过克服自身体重、轻重量器械，进行多平面练习。身体功能性训练涉及对身体的控制，如加速练习和减速练习以及身体稳定性的练习，需要调动神经系统和本体感觉积极参与。

功能性训练是一种新的训练理念，强调动作训练的全面性、整体性、平衡性。以人体的基本动作模式为基础，人体核心区域的训练为重点。其最终目的是提升运动表现，预防运动损伤。

1.2 功能性体能训练的概述

功能性体能训练包括基本动作模式的训练和核心区域力量训练。功能性体能训练诞生于运动康复领域，并已经被广泛应用在运动康复中，其目的是强化体育训练的科学性，避免对身体产生不良影响，预防运动损伤。如果将体育运动整体视为一个金字塔，那么基本动作模式就是金字塔最基础的一层，直接影响着运动技术的展现效果。只有掌握准确的动作模式，才能提高基本身体素质能力，如协调、灵敏、柔韧、力量。因此，身体功能性训练弥补了传统体能训练的不足，加强了人体各个关节肌肉同体育运动间的联系，强化训练效果的同时，预防运动损伤的发生，使得训练更加具有科学性和合理性。核心区域，即髋关节以上，肩关节以下部分，包含29块肌肉。通过对核心区域肌肉的力量训练，能够提升身体运动的稳定性。只有将核心区域的力量视作基础和前提，才能确保身体在复杂运动中有优异的表现，更加复杂的动作得以实现，形成更加完整、美观、准确的动作链。通过传统的方式进行核心肌群训练，存在过度重视四肢训练的现象，无法实现核心区域力量和四肢力量的有机融合。如果运动员缺乏核心区域力量，会导致动作失衡、运动链残缺不完整等一系列的问题。相比于传统训练，功能性体能训练更加注重核心区域的训练，更加注重身体完成动作的整体性。通过该模式进行训练可以提升四肢与躯干的协调配合能力，增强运动表现，预防运动损伤。

1.3 功能性体能训练的作用

功能性体能训练将人体的“核心力量”作为重要内容。核心力量能够稳定人体躯干，对于运动链能量的传递、各个环节的发力、支撑上下肢运动、控制身体重心等都起着至关重要的作用，是人体最为重要的发力源。功能性体能训练可以在提高运动表现的同时，预防运动损伤，纠正身体形态和非正确动作模式也是其重要的优势。

身体功能性训练包括不同的部分，可以有效地预防和减少青少年体质和身体形态的问题。改善青少年在运动时的非正常动作，能达到预防运动损伤的目的。身体功能性体能训练包含关节灵活性练习、关节稳定性练习以及在运动时左右不对称的纠正练习，可以有效改善青少年的身体形态问题。例如，纠正膝内扣、膝外翻、八字脚、高低肩、脊柱侧弯和驼背等现如今很多青少年存在的身体姿态问题。这些非正常的体态在一定程度上会导致运动损伤的发生。

1.4 青少年篮球体能训练的概述

通过对国内外体能训练计划的比较，国外篮球体能训练以无氧训练为主，有氧训练只是进行辅助，而国内篮球体能训练有氧比例过高。在篮球体能训练中，力量训练应该占据主导地位，篮球各项身体素质的发展都应在强化力量素质的基础上并行发展。力量素质占据篮球体能训练的主体地位，协调和灵敏素质以及速度素质都应一同发展。

2 青少年篮球运动损伤的基本情况及原因分析

篮球运动是一项集跑、跳、投于一体的运动，是高强度的对抗性运动项目，持续时间可长可短，在参与篮球运动时，快速奔跑、连续跳跃、急停急起、灵敏反应和力量对抗都是参与者需要做到的。正是这种的高强度对抗，使篮球运动的不可控因素增多，在激烈的碰撞和对抗的过程中也增加了受伤的风险。

2.1 青少年篮球运动损伤部位及分析

调查发现，有超过半数参与篮球运动的青少年有过或大或小的运动损伤。这些运动损伤多发于下肢。膝关节和踝关节的损伤最为常见。膝关节损伤人数最多，踝关节损伤次之。由于在比赛场上对球权的争夺对抗，运动员身体的重心不断起伏调整，在持球奔跑时容易失去重心而跌倒，造成膝盖受伤。在运动时，膝盖也会因为不正确的姿势，导致直接损伤或长期磨损的慢性损伤。由于连续奔跑和跳跃，膝关节处软骨容易磨损，造成慢性伤害。踝关节损伤也是在篮球运动中比较常见的运动损伤之一。奔跑和跳跃是篮球运动中的常态，在急速奔跑的过程中，在突破对方防守上篮得分时，容易与对方球员发生身体碰撞，造成踝关节的扭伤，如踝关节内翻或外翻，严重者甚至骨折。在争抢篮板球，跳跃或者连续起跳落地时，踝关节也会因冲击力造成扭伤和错位。手部关节也是篮球运动中出现损伤情况较多的部位。在篮球比赛中，行进间投篮的抢断过程容易造成指关节和手腕关节的挫伤，严重甚至会发生骨裂、骨折。身体的其他部位也会由于篮球运动造成不同程度的损伤。例如，手臂、头颈、背部、臀部、肩部等都会因对抗和加速的跑跳而引发不同程度的运动损伤。身体各个部位的肌肉也会受到不同程度的损伤，肌肉的损伤基本是由外力的碰撞和过度拉长造成的。

青少年正处于身心发育的高峰期，心智尚未成熟。在激烈的对抗中，情绪把控不到位，对于身体肌肉控制不到位，也会加大运动损伤的风险。力量素质、协调和灵敏性较差，也是青少年在篮球运动中发生运动损伤的重要原因之一。力量素质是参与篮球运动的基础，在激烈的对抗中，力量占优的一方，往往能保持重心，对身体姿态的控制也强于力量弱的一方。篮球运动对于协调性和灵敏性的要求较高，在做出一系列动作时，协调的身体姿势往往潇洒优美，也能灵活躲开对手的碰撞。欠缺灵活性和灵敏性，是部分青少年在进行篮球运动时出现损伤的主要原因之一。

2.2 青少年篮球运动损伤等级与复伤情况分析

通过查阅相关文献和调查研究发现，在运动损伤等级中，下肢部位的受伤等级较高，对青少年参与篮球运动的影响较大。基本恢复周期都在2 周左右，严重的甚至超过一个月。受伤之后，再次受伤的情况也多数出现于下肢关节以及肌肉。下肢的复伤概率也远远超过上肢部分。这是由于下肢关节和肌肉在篮球运动中的参与程度较高。篮球的技术动作很多是由下肢开始发起，下肢的发力是运用技术动作的基础，如跳跃和投篮等。下肢较高的利用率，导致运动损伤出现的概率较大。在训练或者比赛的过程中，对身体的保护不到位也是导致运动损伤的重要原因。青少年正处于生长发育阶段，其基础身体素质，不足以参与高强度的篮球运动，所以也会诱发运动损伤。

3 功能性体能训练的训练方法

通过查阅资料，根据篮球运动的特点，总结出一系列预防运动损伤的功能性体能训练的方法，主要针对身体稳定性训练、身体基本动作模式训练、基本力量素质训练、身体协调灵敏性训练，同时安排泡沫轴放松和筋膜的松解。

3.1 身体稳定性训练

相较于闭锁式运动而言，篮球运动是一项开放式运动，开放式运动对于身体稳定性的要求较高。人体在多环节运动中，邻近关节总是交替发挥着灵活和稳定的作用，针对青少年篮球运动员的身体稳定性训练，应着重练习核心区域的稳定性。核心区域的稳定性在篮球运动中起至关重要的作用。核心区域在运动中是上下肢的支撑点，只有脊柱和骨盆区域相对静止，髋关节肌肉收缩才能更好地带动腿部运动，只有胸椎、腰椎维持相对静止状态，肩部及上肢才能精准做动作。在篮球运动的投篮动作中，踝关节到腕关节的一次发力，力量由下至上传递，最后出手产生最佳效果。核心区域的训练使核心区域的肌群主动收缩，训练其主动收缩的能力。在日常训练中，可以通过膝肘撑平板支撑、脚肘撑平板支撑、爬行训练（如鳄鱼爬、横向爬行等），以及仰卧手脚触碰等一系列动作加强核心肌群稳定性。

下肢肌群稳定性练习也是身体稳定性的重要一环。分析运动损伤的等级、部位等情况，膝踝关节腔薄弱，周围并无大肌群保护，仅仅依靠周围韧带进行支撑加固。篮球运动中的起跳和落地，都会对膝踝关节造成冲击，所以加强下肢稳定性训练是预防运动损伤不可或缺的部分。根据青少年生活和学习的环境，设计出如下动作，进行下肢稳定性训练。这些动作可操作性大，对于器材场地要求较低，更容易操作，如燕式平衡练习、单腿硬拉练习、抗弹力带横向移动练习、小栏架左右落地稳定性练习、小栏架连续左右跳等。

3.2 基础力量素质训练

力量素质是篮球体能训练中最重要的部分之一，根据青少年的体质特点，肌肉力量较为薄弱，但是身体生长发育速度快，身高与成年水平接近，且体重较轻，此时进行力量训练对于预防运动损伤，提高运动表现是非常必要的。进行上、下肢结合的力量训练，有助于发展青少年的力量素质，达到增加肌肉力量，预防运动损伤的目的。力量素质的发展可以通过自身体重或者杠铃进行训练。保加利亚蹲、俯卧撑等动作都能有效发展肌肉力量。杠铃卧推、杠铃斜上推、杠铃深蹲等动作在使用时，要注意动作要领，标准的动作可以避免训练时的损伤。

3.3 基本动作模式训练

在篮球运动中，有很多动作都是由基础的动作演化得来的。这些基本的动作被称为基本动作模式，如奔跑、跳跃等。很多青少年在参与篮球运动时，由于基本动作模式的错误，导致运动模式不规范、不正确，加大了发生运动损伤的风险。所以，基本运动模式的训练能在一定程度上有效避免运动损伤。以最常见的膝踝关节损伤为例，在起跳落地的过程中，如果起跳的髋、膝、踝角度存在问题，落地时没有缓冲动作，则会对身体下肢的关节造成很大的冲击力。久而久之，会造成关节腔的磨损，严重的还有可能造成韧带撕裂，甚至是半月板损伤，这些损伤都是不可逆的。在篮球运动中，摔倒的情况时有发生，所以也应该对摔倒动作进行专门训练，使青少年学习在失去重心的情况下，如何通过合理的摔倒来保护自己的身体不受伤害。青少年篮球运动的特点是打法冲击力大，对于自身保护的意识不强，不计后果。所以，摔倒练习更是一种必要训练。总之，对于青少年基本动作模式的训练，应从跑步、蹲起、起跳、落地、加速跑、减速跑、滑步、转身、摔倒等一系列最基本的动作模式出发。

3.4 泡沫轴的放松和花生球松解训练

研究表明，泡沫轴滚动对于提升软组织延展性，改善身体肌力平衡，缓解肌肉延迟性酸痛，改善骨骼肌功能，提高神经对肌肉的控制能力，预防运动损伤等均具有良好的效果。青少年在参与篮球运动后，肌肉的筋膜会产生粘连，导致肌肉的弹性下降，不利于肌肉的生长和恢复，长时间没有放松的肌肉运动表现会降低，导致运动损伤的发生。花生球和泡沫轴作用机理基本一致，花生球中间的“沟”可以避开对脊柱椎骨脊突的压迫，能对脊椎两侧肌肉进行很好的放松。

3.5 有氧耐力和无氧耐力训练

在篮球运动中，有氧练习一般采用3200m 的有氧耐力跑进行训练，也可以采用30min以内的法特莱克跑进行训练，该训练方法对于心肺功能有明显的改善作用。

篮球运动是一种有氧和无氧结合的运动项目，在篮球运动中，无氧运动的比例高于有氧运动。篮球运动是一项全身参与的运动，单纯地跑很难模拟运动员在赛场上的疲劳情况。因此，在对无氧耐力进行训练时，应该采用合理的形式。针对青少年篮球运动员设计的无氧耐力训练包括边线17 次折返跑、200m 间歇跑、400m间歇跑、50m轮胎翻滚练习等。

4 结语

如今的篮球运动发展十分迅速，普及程度也逐年增加，已成为青少年最受欢迎的体育运动之一。但运动损伤的问题也是尤为突出，青少年是国家发展的未来，是体育发展的未来。如果不能做好对青少年篮球运动损伤的预防和处理，势必会影响我国青少年对篮球运动的热情，从而阻碍篮球运动的发展。简单的体能训练作为预防运动损伤的方式不具备针对性，应该制订更详细、更系统、更具针对性的功能性体能训练方案，提高青少年的篮球水平，预防运动损伤的发生。以基础的身体素质为根基，更科学、具体地强化参与篮球运动所需要的各种素质，是非常有必要的。