举重运动员力量训练分析

陈桂明

(北京体育大学研究生院体能训练学院 北京 100084)

举重作为以发挥肢体力量为主的竞技体育项目，其最大的特点是在瞬间肌肉快速收缩，使运动员身体爆发出极限力量，从而标准地完成动作。这种运动特点决定着举重训练以力量训练为主，只有完成基础力量训练，才能为后续的练习奠定良好基础。因此，该文展开对举重运动力量训练的分析，找到力量、速度、爆发力训练等存在的独特之处，并就如何根据不同的要求，实施系统化的训练方法，保障力量训练的实效性和针对性，作出具体的研究。

1 举重运动力量训练特点分析

1.1 需要足够的力量支撑，有着爆发力上的要求

在众多体育项目中，举重作为唯一一项以力量为主的项目，不但超越人身体的极限，还在竞技体育中爆发力量美感，吸引人们观看，而不断突破自我的精神也感染着每一位运动爱好者。在举重训练中，力量训练作为核心内容，对于运动员身体和肌肉力量上的要求，与其他训练不同。举重动作结构划分形成的两种动作类型，都对运动员身体爆发力有着一定的要求。在体育领域中，将动作用力功率输出较大的项目，称作爆发力的项目，如短跑、铅球、跳远等，这些项目都需要在瞬时爆发身体最大的力量，输出较大的功率。而在此过程中，需要运动员预先拉长肌肉组织，通过快速的收缩，使四肢和身体爆发强大力量，更为标准地完成动作，并产生更大的瞬时功率。对于举重而言，除爆发力以外，重量对于身体的助力相较于其他爆发力运动更为强大。这就需要举重运动员肢体肌肉含量更高，在短时间爆发最大的力量，输出最大的功率，还能够通过力量来克服器械的阻力，保障身体支撑稳定，使动作更为标准，获得更好的成绩。

1.2 动作流畅连贯，有着速度上的要求

举重运动员在参与力量训练的过程中，对于杠铃抬起、提升、举起等动作要领的练习，需要在力量基础上增加速度训练，增加身体爆发力的同时，合理控制杠铃和身体的稳定，保持较大的速度支撑力。具体而言，举重速度是指在克服极限力量过程中，身体能够表现出的速度。这种速度对运动员身体有着更高的要求，只有在充足力量基础上，针对杠铃重量调整速度，才能使动作更为连贯流畅，获得裁判的认可。例如，男子69kg挺举比赛中198kg的世界纪录，需要运动员将杠铃举到胸前，在此过程中需要克服198kg 的阻力，达到将近1.5m/s 的速度，力量和速度双重压力对运动员身体有着更高的要求。这种要求与其他运动项目单纯对身体速度或力量要求相比，其难度更大。特别是举重分解动作的组合，需要在一定速度下将杠铃带到预定的位置上，为下一个动作步骤做好准备。而在此过程中，动作实施过慢或过快，都会影响整体的节奏，甚至破坏动作的协调性和身体的稳定性，决定着动作能否高质量的完成，以及重量是否能够被突破。

1.3 需要能量供给，有着生理上的要求

举重运动员参与的力量训练，关系着运动员身体的健康状况，只有在了解举重运动产生的身体变化，了解运动员需要的能量供给以及生理上的变化，更为合理地选择训练的内容和方法，才能使运动员身体供给充足，不会对身体造成过度的损耗。相关研究显示，通过观察举重运动员参与运动后代谢情况以及乳酸堆积的现象，了解到举重运动是一项无氧运动，主要依靠运动员身体肌肉动态收缩，在短时间内完成力量的爆发，这种无氧参与的运动，会使运动员在完成动作的过程中，身体短暂缺氧，体内磷酸肌酸以及蛋白质，会进行无氧分解形成乳酸，并容易出现乳酸堆积，进而出现身体的肌肉酸痛和疲劳。然而，只有不断提升运动员身体无氧代谢的功能，提升身体新陈代谢速度，才能保持身体处在良好的状态。乳酸堆积造成肌肉酸痛的问题难以克服，这就需要在力量训练的过程中，在无氧运动的基础上，添加适当的有氧运动。在运动员消除身体肌肉酸痛后，可开展简单的恢复练习，使运动员身体生化指标保持正常，为长久持续地参与力量训练提供良好的基础和条件。

2 举重运动员力量训练需要注意的问题

首先，在力量训练内容上，虽然力量训练以锻炼肌肉量和强度为主，但是参与举重运动的肌肉群数量庞大，只有设置更为合理的训练内容，确定肌肉练习的要点，才能使肌肉力量增加，并保持身体良好的协调力。在最大肌练习中，采用超负荷方式，以对抗阻力为主，最大限度地刺激肌肉收缩，增加肌肉群的深层力量。还需要重视对小肌肉群的练习，通过多个力量训练动作的相互配合，唤醒运动员深层次的肌肉，保持身体肌肉量的均衡，保持身体良好的协调性和稳定性，为更好地完成动作奠定基础。其次，在力量训练方法上，由于举重作为动作单一的项目，而训练的要点也集中在力量训练上，造成训练的内容较为枯燥单一，运动员长久地参与训练会出现身体和精神上的疲惫感，严重者出现消极和抵触情绪。这就需要教练员使用多样化的训练方法，通过周期的变化，保持训练内容的及时更新，为运动员带来新鲜感，保障训练的实效性和针对性。可调整力量强度和身体训练，根据运动员的身体素质，采用不同的训练手段。例如，针对身体向心收缩的训练，可利用器械配合训练动作的方式，通过内容的交叉提升运动员身体表现，使身体保持亢奋的状态，获得更好的力量训练成效。

3 举重运动员力量训练策略分析

3.1 正确认识力量概念及其训练方法，保证训练有效性

力量主要指的是人体肌肉在紧张情况下，努力克服或对抗阻力而形成的一种能力，这种能力对于帮助举重运动员顺利完成任务具有一定帮助。因此，为了保证举重运动员力量训练科学性和有效性，在开展力量训练之前，教练员应深入了解力量的概念，按力量素质的类型将其划分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。明确认识到最大力量决定着快速力量的能力，是举重运动的基础，它与力量耐力的发展可起到相互制约、相互促进以及相互影响的作用。根据3 种类型各自特点与训练需求，制订针对性训练方案，以保证举重运动员展开的力量训练系能够实现3种力量的有效训练，获得相应力量的同时，保证力量训练的科学性。同时，应根据不同力量素质类型，科学选择训练方法。比如，针对最大力量训练，应选择强度训练法，采用大重量、少次数的训练方法，增加运动员的肌肉体积；针对快速力量训练，应采用多次数、少重量的训练方法，逐渐增加训练难度；针对力量耐力训练，则可选择大重量、多组数、多次数的训练方法，提高运动员神经肌肉高度的集中用力能力，使肌肉的绝对力量与相对力量能够有效提升，在完成动作时能够保持身体的稳定，使动作更为流畅和协调。

3.2 针对稳定及非稳定条件展开训练，提高运动员训练效率

力量训练在举重运动员职业生涯中占据着重要位置，无论是运动员，还是教练，都应当高度重视力量训练。通过力量训练可以有效提升运动员身体稳定性，增强运动员对身体的控制能力。并借助训练方法提升瞬间爆发力，使之既能够完成举重任务，又能够保证身体的稳定性，避免因力量过重而造成运动损伤。而在具体的力量训练过程中，针对稳定条件下的训练需求与非稳定条件下的训练特点，展开针对性训练，可有效提高运动员训练效率及训练水平。首先，在稳定条件下开展力量训练，需要以静力训练结果为基础，将原本的双臂或双脚训练改为单手或单脚训练。具体训练方法主要有侧卧单腿单臂一侧向上摆动、跪撑式上下肢交叉伸展等，此种训练方式对于提高运动员身体稳定性具有一定的帮助。而只有提高运动员身体稳定性，才能保证身体的其他部位密切配合，保证举重运动员能够拥有较强的瞬间爆发力。其次，在非稳定条件下展开力量训练，可通过适当利用训练辅助器械与设备，如平衡球、瑞士球等。主要训练方法为蹲起训练，需要运动员徒手站立在平衡球上，两腿开立的距离需要大于肩宽，保持平衡做蹲起训练，或是引导运动员单脚站在平衡球上进行蹲起训练。此种训练方式虽具有一定难度和挑战性，但对于提升举重运动员的平衡力与身体控制能力，保证运动员能够在非稳定条件下不断调整和改变不稳定状态，降低非稳定条件带来的影响等具有一定的帮助。

3.3 综合使用多样化训练方法，增强运动员各种力量

在力量训练中，举重运动员采用最大力量训练、快速力量训练以及耐力训练等综合训练方法，是提高运动员调动各种力量的能力，保证肌肉弹性的主要途径。在具体实践中，可分别采用动力与静力训练、高强度与极限次数训练、分段式训练3种方法。

首先，采用动力与静力训练方法。动力训练方法的主要目的是增粗举重运动员的肌肉纤维，借此提高运动员最大力量。在具体训练环节，可选择向心收缩训练、离心收缩训练以及等长收缩训练3种方法，来提高力量训练强度，提升运动员力量爆发力，刺激运动员的肌肉潜力。并保证运动员在同一频率下能够保持肌肉耐力的稳定性，进而提升运动员举重效果与水平。但由于离心收缩训练方式负重较大，在实际训练环节，若是出现掌握不到位或方式存在误差等问题，很容易导致肌肉力量降低，并影响运动员身体健康。因此，在做离心收缩训练时，教练员需要时刻关注运动员的训练状况，并引导运动员要在训练后进行恢复性训练，缓解肌肉压力。

其次，采用高强度与极限次数训练法。高强度训练模式的合理运用，需要建立在已确定运动员力量最大值的基础上，采取梯度递进的训练方法，逐步增加力量训练难度，如抓举强度由低到高、挺举重量由小到大等。此种方式有利于在提高运动员力量水平的同时，降低训练难度和压力。而极限次数训练方式则是通过不断累加训练强度与训练次数，引导运动员以同一种力量训练方式重复展开训练，达到增加肌肉横断面面积的目的。此种训练方法因人而异，需要根据运动员身体素质来综合判断。

最后，采取分段式训练模式。可根据运动员不同身体部位所需获得的力量，展开针对性、分段式训练，以保证训练模式的科学性。比如，针对胸肌、背肌、腿肌、臀肌等不同身体部位对力量的需求，采取针对性交叉训练方法，保证运动员身体各个肌肉群都能够得到唤醒与训练。

3.4 引进多样化训练辅助设备，做好训练与恢复衔接

在我国体育运动技术水平飞速发展的背景下，多样的举重运动力量训练器械涌现出来，这些训练器械通常是根据举重运动特点、内容及力量训练要求而专门制作的，对于提高举重运动员力量训练水平具有一定的帮助。尤其是在举重运动力量训练实践中运用这些训练器械，不仅有利于动态跟踪运动员的身体力量训练，了解运动员不同阶段需要调整的训练方案，还可通过建立运动员力量训练状态档案，便于教练根据运动员身体素质及发展情况，及时调整训练计划，保证力量训练的针对性与有效性。因此，在举重运动员力量训练过程中，应注重加强此方面的资金投入力度，利用充足的资金支持，积极购入当下最为先进、最为有效的训练器械，努力优化运动员力量训练软硬件环境，保障力量训练高效展开。在具体实践中，首先可通过引进智能技术设备，以携带式电子力量训练器材为主，时刻检测运动员训练情况，并通过后台系统技术将训练情况转化为数据，上传至管理平台，供教练查看。其次，还可积极引进等动练习器与综合力量训练器等设备，全面跟踪运动员身体能力、智能状况以及运动心理反应等，便于教练员时刻掌握运动员的训练状况与实际情况。在发现运动员身体出现不良反应的第一时间，及时纠正和制止，避免因运动过量而造成肌肉损伤。除此之外，还可针对不同力量训练内容与训练辅助设备特征，科学制订举重力量训练方案，在各训练阶段中调整力量训练的负荷大小、节奏和训练量，引导运动员交叉循环练习各种力量形式，以促使自身肌肉能够始终保持弹性，提高运动员核心力量与力量使用能力。

4 结语

举重运动作为力量型的运动项目，我国在此项运动上有着丰富的训练经验，并多次在大赛中获得优异的成绩。而这种荣誉的获得，离不开运动员日复一日的训练。针对举重运动特点以及运动员自身情况，开展系统化的力量训练活动，不仅要求训练内容具有针对性，而且还要求教练员采用创新的方法，展开更为合理高效的力量练习。特别是对于举重运动力量和速度上的要求，根据训练活动，进行有氧和无氧的配合，调动运动员大肌肉群和深层肌肉组织，不断增加肌肉的力量，保障举重动作的协调稳定。同时，借助创新的训练手段，使运动员保持亢奋的状态，不断挖掘自身的潜力，完成自我的突破。