青少年蹦床核心力量训练实施策略

林俨芩

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-212-02

摘  要  青少年蹦床专业队在日常训练的过程中，力量训练是必不可缺的一个环节，也是成绩提升的关键之一。作为日常训练工作中的重中之重，核心力量的训练将会决定青少年蹦床队员身体素质的高低，因此必须要引起每一位青少年蹦床专业队成员和教练员的重视。本文基于核心力量在蹦床运动中所起到的关键作用为出发点，研究如今青少年蹦床核心力量训练的改善方法，注重训练形式和训练内容的选择，全面突出训练工作的重心，并完善总结和评价的方法，力求让青少年蹦床专业队的成员能进行更科学的核心力量训练，教练员能够掌握更加科学合理的核心力量训练方案。

关键词  青少年  蹦床核心力量  训练策略

力量训练是青少年蹦床专业队技术强化的重要工作之一。运动员想要完成发力做出标准动作，必须具备足够的核心力量。运动员在进行腾空时，想要翻筋斗或做出其他体操动作，核心力量起到了关键性的作用，身体侧部肌群及腰腹部的肌肉，在這个过程中所发挥出来的作用相当巨大。运动员必须进行针对性的力量训练，才能够具备足够的身体素质和足够的核心力量。运动员想要加强背阔、腰腹肌群，完成各类高难度动作，核心力量的训练必不可缺，因此广大青少年蹦床专业队教练员必须重视核心力量训练实施策略，本文由此展开研究和分析。

一、蹦床运动的特点

（一）首先，蹦床运动需要运动员全身发力，做出的动作也相当剧烈。在这个过程中调动身体的各个肌肉部位，消耗大量能量。运动员在进行体操运动的过程中，主要进行无氧代谢，这种高强度的运动会消耗大量的体能和身体的能源储备，核心力量和身体素质达标才能完成训练。

（二）体操运动对身体的协调性要求很高，运动员必须要有一定的空间感和对身体的控制能力，才能完成各种复杂的动作。在这个过程中，运动员的各个部位需要协调发力，由此才能更好地完成动作，并赋予整个体操运动过程节奏感和流畅性。

（三）运动员的四肢、腰腹和背部，在腾空过程中都需要同时发力，并完成密切的配合。这要求运动员具备相当强的核心力量，因为他们要在半空无法借力的情况下凭借自身力量来完成各种复杂动作，这也是核心力量训练所要达到的目标。

二、核心力量在蹦床项目中所起的作用

（一）姿势调整和维持

蹦床运动员所追求的是腾空动作的优美和协调，这也是技术动作水平评价的标准。想要获得理想的成绩，就要体现出蹦床技术的艺术美感。然而想要做出优美的动作，身体的核心肌群就必须同时发力，强大的身体素质才能带来有美感的动作。运动员在腾空的过程中，想要保持自身的滞空状态并做出各种动作，就需要各个部位协调发力，从而顺利完成整个蹦床项目。

（二）调整重心和腾空过程

从不同项目的基础动作要领出发，想要完成各种复杂的动作，根本在于腾空动作的顺利和空中重心的调整。在下落的过程中，运动员必须要调整自身在空中的位置和动作，保证双脚和双腿处于蹦床的中心位置，这样一来方向才会保持正确，从而顺利完成各项动作。想要调整好重心，保持身体位置不变且双脚向下，运动员必须要具备强大的身体控制能力，以充沛的核心力量为基础来完成各项动作，保持重心和调整位置，正是核心力量在蹦床项目中起到重要影响的关键环节。

三、青少年蹦床专业队核心力量训练的具体实施策略

（一）制定科学合理的训练目标

教练员必须要意识到，核心力量的训练对于蹦床队员来说有着怎样的意义。在制定训练目标的过程中，必须要强化技术稳定性，以此为中心来选择训练的内容和方向。青少年蹦床专业队的核心力量训练工作，必须要以能够规范完成动作为最终目标，以此来布置好训练任务。在具体的训练环节和目标调整制定的过程中，应当明确两个重要的目标中心：首先，充分理解核心力量对身体的要求，明白人体肌群在发力的过程中哪些部位属于核心。核心力量指的是髋关节以上、肩关节以下的身体部位在进行运动中发力的多少，人体在稳定重心和传导力量的过程中如果不能从外部借力的话，则主要依靠核心力量来完成各种动作。因此，在日常的力量训练的过程中，教练员要选择合适的训练项目，以核心肌群部位的力量训练为核心，确保发力达到目标。其次，应当明确核心力量和动作规范之间的关系，以技术稳定性为最终目标来进行核心力量的训练。蹦床项目的基础动作包括腾空和空中的位置变换，在这些过程中，运动员的腰腹力量是否充足，身体上半部分的小肌群是否具备足够的爆发力和耐力，对最终的动作标准性和稳定性有着相当大的影响。为了能够确保运动员完成规范的动作，并保持运动过程中的稳定性，就必须要以调整重心和维持身体滞空为基础，进行核心力量的训练并引导运动员掌握各类动作技术规范，为整个训练过程指明方向[1]。

（二）和队员相互协同选择合适的训练方法及内容

制定好合理的训练目标之后，教练员必须和队员进行充分沟通，选择合适的训练方法及训练内容来满足训练目标的要求。在为青少年蹦床专业队进行核心力量的训练时，要选取合适的训练内容，并要求队员进行相互协同，来完成日常训练增强自身核心力量。具体的内容可供选择的方向有很多，比如跪球平衡、平板支撑、俄罗斯转体等项目对身体核心肌群的训练效果很有帮助，能够有效增强背阔肌、体侧肌群和腰腹肌群的力量。在进行训练的过程中，教练员要强调队员协同，并发挥教练员的引导作用，以分组训练的形式来进行核心肌群的锻炼。在选择具体的开展方式时，要根据运动员的身体素质和力量基础，合理分组并分配不同的训练量。教练员在示范动作过后，各小组队员要自行模仿并彼此监督，顺利完成训练并达到充分的运动量。教练员可以通过小组竞赛的形式，促进运动员训练的积极性，让运动员尽快完成训练内容达到训练目标，在这个过程中通过及时沟通和相互竞争，来增强自身的拼搏精神和协作能力，从而在提高身体素质的同时培养出优秀的体育精神[2]。

（三）做好总结评价工作，突出“双主体”性

日常训练完成后，教练员要做好总结评价工作，以自身的评价作用为主体的同时，也要注重运动员在评价过程中的主体地位，确保评价总结体系围绕运动员自身实际情况设置。为了保证运动员能够增强自身素质的同时，养成良好的训练习惯和技术标准，全面确保在蹦床运动中的稳定发挥，教练员必须要通过总结工作找出运动员存在的不足和长处，并建立起相应的评价体系，通过引导性的工作来让运动员掌握动作的要领。教练员要打造出适当的评价体系，以运动员为主体全方位评价核心力量的训练过程，对运动员在训练过程中对要点的掌握情况、对重要性的认识、技术内容的完成情况一一作出总结。教练员必须要重视运动员参与训练时的状态，指明运动员完成去年内容的情况，并对运动员训练过程中存在的疑惑进一步进行处理，并为运动员提供具体的训练方案和下一步改进的建议，以此来提高运动员的核心力量训练效果。在评价运动员的训练内容时，运动员要针对自身的训练目标提出自己的看法，并总结自身训练过程中所存在的不足思考下一步改进的措施。教练员要和运动员共同打造一套完整的总结评价体系，为日后的训练方案做出调整，从而让运动员在得到核心力量的提升的同时养成良好的训练习惯[3]。

（四）具体的核心力量训练方案

和其他力量训练不同，核心力量强调运动员能够同时使用上半身和下半身发力来完成各种协调性的动作。核心力量训练的目的是为了保持身体的稳定性的同时，让个集群发力过程相互配合，从而做出稳定动作，让身体更加协调优美，从而做出更加具有律动感的动作。在进行具体训練时可以采取以下几种方法。

1.单人无器械练习。在蹦床运动员训练核心力量时，首先可以不借助器械，先进行核心肌群的锻炼，让运动员认识到核心肌群的位置和发力特点，并掌握控制身体的能力。进行这种练习时，可以选择的动作有简单的仰卧起坐、俄罗斯转体和交叉腿臂两头起运动等。

2.单一器械重复练习。在进行单一器械的训练时，可以有效深度锻炼身体各部位肌肉，进行蹦床动作时更好的掌握身体的位置和重心，控制好平衡感和协调感。在进行单一器械的重复练习时，可以利用力量练习器械，来加强核心力量的训练。此外，也可使用悬吊绳和平衡球等来增强身体的协调能力。

3.综合器械练习。当身体的核心力量已经有了一定的基础，且对身体的平衡性能够有所掌握后，蹦床运动员可以进行综合器械练习，控制好身体的正确姿势，并掌握合格的蹦床动作。这种训练要求运动员能够在发力的同时控制自身的各个部位的协调性，可以采取平衡球和负重器械结合的方式，踩在平衡球上进行推举动作，维持自身位置不变完成各种运动练习。

4.普拉提练习方法。普拉提训练是对身体素质的综合提升，其在唤醒身体的每一块肌肉的同时可增强人体对身体机能的认识。普拉提训练强调意志力和身体的同步提升，将肢体与心灵结合，最终达到人体核心力量增强及耐力提升的效果。在进行普拉提训练时，人体的核心肌群发力必须要有均匀性和协调性，并掌握正确的姿势来维持身体的平衡性，从而加强核心力量，提高身体的整体素质。

5.静立练习。静止不动的站立练习也是对核心力量的增强，这种训练方法能够提高运动员对自身肌肉的控制能力，从而达到一种平衡状态。在进行睁眼和闭眼训练时，运动员要逐渐完成从睁眼判断空间位置到闭眼感受身体的重心所在的过程，逐渐提高自身的空间感和对身体的掌控感。最终在达到核心肌肉群控制身体的能力的同时完成各种复杂的空中动作并找准重心。

四、结语

想要提高青少年蹦床专业运动员的技术水平，对其进行核心力量的训练是必不可少的一个环节，运动员和教练员对此都必须足够重视。教练员在进行训练的过程中不仅要明确高强度训练的目标，而且还要综合制定训练方法和训练内容，选择合适的训练方式来对身体机能处于各阶段的运动员进行分组训练，并制定出完善的评价与总结体系。只有这样，青少年对自身身体的掌控能力才会伴随着核心力量的提升而不断提高，从而完成各种复杂动作，取得更好的成绩。

参考文献：

[1]王姿柠.青少年蹦床运动员核心力量训练[J].新课程：下，2012（07）：1.

[2]徐苏苏.青少年蹦床专业队核心力量训练实施方略研究[J].体育风尚，2020（08）：2.

[3]郭锡雄.核心力量训练对蹦床动作的影响[J].求知导刊，2017（11）：1.