提高性能力 练练盆底肌

王鸿祥

盆底肌训练就是对骨盆底部的肌肉进行锻炼，而其中的关键环节就是锻炼肛提肌。由于训练盆底肌群的概念最早是由阿诺德·凯格尔医生提出的，故而其也被称为“凯格尔训练”。通过这一运动可以增强盆底肌肉、前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用，包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛综合征、射精无力、早泄以及勃起功能障碍。

盆底肌训练怎么做？

准备 盆底肌训练前要排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行练习会使盆底肌肉变弱，同时会增加尿路感染的风险。训练的过程中勿憋气，不要收缩小腹、大腿、臀部的肌肉，不要夹腿。

寻找 盆底肌训练的难点在于正确地找到肛提肌（肛提肌位于会阴中间的部位）。寻找方法：①中断排尿法。在小便时，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，此时感到的最为紧张的肌肉即肛提肌。②勃起控制法。在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌。

收缩 训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，腹部、大腿和臀部肌肉不收缩。取仰卧屈膝位（在这种体位易于感觉到盆底肌），模仿憋尿，尽可能地收缩相应肌肉。也可以在坐位或站位完成以上的训练。

交替 就是说快收缩和慢收缩交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。慢收缩具体方法：①收缩盆底肌，3秒;②放松肌肉，3秒;③重复10次这样的动作。刚开始的时候，能坚持3秒就不错了，但是别放弃，坚持下去，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑等。快收缩的具体方法：①快速收缩1秒，②放松肌肉休息1秒，③重复10次。

锻炼应该保持怎样的频率？

随时随地做 尽可能保持每天坚持做3～6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。

因地制宜做 运用不同姿势（站位、坐位或者躺位）進行练习，找出最容易做的姿势，并持续加以训练。

盆底肌锻炼的关键是正确的方法和持之以恒，一般要12周之后才会发现变化。