@男同胞，今天你“凯格尔”了吗

毛鹏鸣

凯格尔运动是由一名叫阿诺德·凯格尔的妇科医生于1948年提出的一种非手术治疗生殖器松弛的方法，并由此得名。这种方法可以锻炼盆底肌。而盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”支撑着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，维持着这些脏器的正常位置以便行使功能。因此凯格尔运动可以改善女性尿失禁、脏器脱垂等问题，被广泛用于女性的产后康复。

听起来，凯格尔运动优点很多，男性可以做吗？当然！保持盆底肌的功能良好对于男性同样至关重要。盆底肌还有一个耳熟能详的名字——PC肌，意指连接耻骨（Pubis）和尾骨（Coccyx）的肌肉。男性的盆底肌位于阴囊与肛门之间，关乎男性的性功能和排尿功能。可见，凯格尔运动作为有效锻炼盆底肌的运动方式，男性不仅可以做，而且应积极做，尤其适合阳痿、早泄、前列腺疾病患者。通过规范、持久的凯格尔运动，锻炼盆底肌，可以改善男性勃起硬度，增强射精控制力，改善射精无力，提升性快感，以及减轻尿频尿急、尿无力、尿滴沥等症状。

凯格尔运动分三步

第一步，找到盆底肌。

单纯的描述不如直观感受，你不妨想象或者尝试排尿排到一半时，中断排尿的动作，负责这个动作发力的就是盆底肌。

第二步，重复上述动作，开始锻炼。

你可能会疑惑：凯格尔运动难道这么简单吗？对，就这么简单！

凯格尔运动没有标准、规范的动作要领，其实就是通过盆底肌发力的方式来锻炼。所以，只要掌握了找到盆底肌的方法，感受到了盆底肌，就可以控制它发力收缩，然后坚持，再放松，反复做。

开始运动时，每次收缩几秒、每组连续做几次、每天做几组都要因人制宜，以不出现盆底部肌肉酸痛为宜；按照循序渐进的原则，从少量开始，逐渐加量。

为了方便大家练习，在这里给一个参考建议：开始时隔天做一次，每次做一组，一组20次，每次收缩盆底肌保持2?3秒，然后放松，5秒后开始下一次动作。之后每天做一次，至少连续练习一周，无任何不适后逐渐加量。

第三步，堅持。

任何运动都不可能起到立竿见影的效果，需要持之以恒地坚持，凯格尔运动也一样。不妨以3个月为一个阶段，练习3个月后评估这项运动带来的效果。

别忽视这些提醒

第一，所有运动都需要放松心情，注意力集中。建议准备一个瑜伽垫，躺在瑜伽垫上完成凯格尔运动。

为什么要躺着练习？因为站立时臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在发力，无法孤立盆底肌，影响运动效果。

让自己尽可能放松，双脚并拢，双腿微曲，注意力集中在运动上。同时双手轻轻放在肚子上，感受一下运动时腹肌是否发力。如果出现了腹肌用力的情况，说明没能做到盆底肌集中发力，须自行调整。

第二，任何运动都要适度，凯格尔运动也不例外。

笔者在门诊就遇到过因锻炼过度导致盆底肌总是处于不自主跳动状态的患者，其性功能不仅没改善，还添了新病。

第三，凯格尔运动只对部分疾病有辅助治疗作用，不能替代药物治疗。

需要注意的是，阳痿、早泄、前列腺炎、前列腺增生患者切不可单纯依靠凯格尔运动治疗疾病，应到医院接受规范、系统的诊治。

如果是以改善性功能或恢复排尿功能为目的，建议将适度有氧运动与凯格尔运动搭配练习，效果更佳。有氧运动可促进全身血液循环，提高心肺功能，增强耐力，同时也有助于消减凯格尔运动给盆底肌带来的疲劳感。

第四，澄清一个误区，有些读者认为凯格尔运动就是提肛运动，其实二者有区别。

提肛运动重点在提肛，也就是锻炼肛门括约肌，而肛门括约肌只是盆底肌的一部分。

凯格尔运动包含了提肛运动，是提肛运动与提睾运动的结合体，可以全面锻炼盆底部肌群。不信，你再试试这两种动作，体会一下它们的区别。