发展“非站立式投掷”技能方法

张培欣 胡静 韩秀磊

一、非站立式投准

1.器材准备

软式排球、跪姿垫、呼啦圈（直径0.60m）、投掷球（直径0.06m）、标志靶（长1m、宽1m）、凳子（高0.35m）、小桶。

2.动作方法

双人双手头上抛接：2名学生1组面对面相距4～5m，1人坐在平稳的高凳上，双手持球，采用双手头上抛投的方式将球抛给站在对面的同伴，抛接5次后2人互换角色（图1-1）。注意坐姿稳定，保持好身体平衡和协调的手臂动作。

双人坐姿单手抛接：2名学生1组面对面相距4～5m坐在高凳上，1人单手持球，用单手肩上投掷的方式将球抛给同伴，同伴再以同样方式抛回（图1-2）。规定时间内成功抛接次数多的组获胜。要求抛接时身体保持平衡，注意抛接的准确性。

单膝跪姿单手肩上抛接：2名学生1组面对面相距4～5m，1人单膝跪在垫上，单手持球，用单手肩上投掷的方式将球抛给对面站立的同伴，抛接5次后2人互换角色（图1-3）。要求抛接时控制好胯部，保持好身体平衡和协调的手臂动作，注意抛接的准确性。

3.学练方法

坐姿双手投准：练习者坐在凳上，双手持球用胸前投准（图1-4）、头上投准（1-5）的方式，将球投进相距5m的目标呼啦圈。胸前投准要求球抛过练习者头部高度，头上投准要求球抛过练习者举起手臂的高度。要求坐姿稳定，保持好身体平衡，注意协调的手臂动作和正确的投掷线。

坐姿（跪姿）单手肩上投准：练习者坐在凳上，单手肩上持球，将球投过举起的手臂高度，投进相距4m的目标小桶（图1-6）。要求保持身体平衡，单手持投掷球向后伸展加大做功距离，注意协调的手臂动作和正确的投掷线。

熟练后可采用跪姿进行练习，要求控制好胯部，单手持投掷球向后伸展加大做功距离，注意协调的手臂动作和正确的投掷线（图1-7）。

4.应用方法

坐姿双手投准积分赛：4名学生1组，1人坐于凳上，双手持球用头上投准的方式挑战投进呼啦圈，每人每轮有3次投掷机会。呼啦圈距离分别为4m、5m、6m，得分依次为1分、2分、3分，投不进不得分。3次投掷后，得分最多者获胜。要求双手持球向后伸展加大做功距离，注意协调的手臂动作和正确的投掷线（图1-8）。

单膝跪姿单手肩上投靶积分赛：4名学生1组，依次进行单膝跪姿单手肩上投掷，每人每轮有3次投掷机会，将球投至距离5m、高2m的目标投掷靶，投掷靶上的方格对应不同数字，根据投中的数字计算得分。3次投掷后得分最多者获胜。要求保持好身体平衡，注意手臂快速鞭打，提高投掷目标的准确性（图1-9）。

二、跪姿投远

1.器材准备

三色标志垫（直径0.2m）、彩旗标志杆、彩旗、跪姿垫、软式排球、实心球（1kg）、投掷球（直径0.06m）。

2.动作方法

单膝跪姿双手头上（胸前）投掷：练习者用单膝跪姿双手头上投掷的方式，将实心球投过2m远、1.1m高的彩旗。要求投掷时控制好胯部，注意保持身体平衡和协调的手臂动作（图2-1）。

熟练后可进行单膝跪姿双手胸前投掷，要求投掷时控制好胯部，注意通过身体向后和向前的动作积聚投掷的加速度（图2-2）。

3.學练方法

单膝跪姿双手胸前（头上）投过一定高度：4名学生1组，2人拉彩旗，距离练习者约1m远、1.2m高，练习者用单膝跪姿双手胸前投掷的方式，将球投过彩旗，4人交换进行。注意投掷时控制好胯部，找到合适的出手角度和正确的投掷线（图2-3）。

也可以相同方法进行双手头上投过一定高度的练习，注意通过身体向后和向前的快速位移积聚投掷的加速度（图2-4）。

双膝跪姿双手胸前（头上）投远：练习者双膝跪于垫上，双手持实心球，用胸前投掷的方式，将实心球投过3.5m远、0.8m高的目标小栏架。要求保持身体平衡和协调的手臂动作，注意通过身体向后和向前的快速位移积聚投掷的加速度（图2-5、图2-6）。

单膝跪姿单手肩上投远：练习者单膝跪于垫上，通过单手持球手臂后引增大做功距离的方式，将球快速投过4m远、1.3m高的彩旗高度。要求投掷时控制好胯部，并注意通过手臂的运动产生持续较长时间的加速度，以投得更远（图2-7、图2-8）。

4.应用方法

单膝跪姿挑战赛：4名学生1组，每人每轮3次机会，用单膝跪姿双手头上投掷方式挑战距离分别为3m、4m、5m的金、银、铜牌区域。以球的首落点为准，每人3次机会，取最好成绩（图2-9）。

接力投远：4名学生1组，用学过的投掷方式，前一名学生的投掷落点是下一名学生的投掷起点，最后测量4人的总投掷远度，最远的组获胜。

三、用大关节位移及扭转动作积聚力量投掷

1.器材准备

跪姿小垫子、实心球（1kg）、小足球、彩旗标志杆、彩旗、小栏架（高0.8m）、三色小垫子（直径0.06m）、凳子（高0.35m）。

2.动作方法

双膝跪姿头上投掷：练习者双手持实心球双膝跪垫，运用双手头上的方式投过3.5m远、0.8m高的目标栏架。要求能够通过肩部和胯部大关节的快速位移，聚集上肢与腰腹力量，发挥最大能量投过目标（图3-1、图3-2）。

3.学练方法

坐姿左（右）投掷：练习者双手持实心球坐于凳上，向左（右）转体，将球经左（右）边投过3m远、1.2m高的目标彩旗。要求手臂和肩部都要充分转向左（右）侧后，再向目标区域投掷。注意通过积聚上肢与腰腹转体的力量，体验不同方向的发力方式（图3-3、图3-4）。

单膝跪姿左（右）投掷：练习者双手持实心球跪于垫上，向左（右）转体将球经左（右）边投过3m远、1.3m高的目标彩旗。要求增大转体的动作幅度，注意通过积聚上肢、腰腹、胯部转体的力量，发挥身体最大能量（图3-5、图3-6）。

4.应用方法

双膝跪姿投远挑战赛：4名学生1组，每人3次机会，可采用头上投掷、胸前投掷、左边投掷、右边投掷等投掷方式，将球投进相距5m、4m、3m的金、银、铜牌区域，取最好成绩（图3-7）。教师可以根据学生水平及投掷姿势的不同，选用不同重量的球，但不能超过1kg。随着学生能力提升，可增加拉绳高度与标志物远度，也可以从左肩上方或右肩上方投掷，左右轮换投掷等。

四、运用不同器材的非站立式投掷

1.器材准备

凳子（高0.35m）、跪姿垫、小沙包、软式鱼雷、软式壶铃、软式铁饼。

2.动作方法

单膝跪姿單手肩上抛接沙包：2名学生1组，练习者单膝跪于垫上，单手持沙包，用单手肩上投掷的方式将沙包抛给相距4～5m站立的同伴，抛接5次后2人互换角色。要求抛接时保持好投掷姿势，控制好投掷器材，注意抛接的准确性（图4-1、图4-2）。

3.学练方法

单膝跪姿肩上投软式鱼雷：练习者单膝跪于垫上，单手持软式鱼雷经肩上投到相距5m、10m、15m的目标垫上。利用身体呈背弓，增大肩部和胯部快速位移加速度，聚集上肢与腰腹力量挑战目标区域（图4-3）。

双膝跪姿单手投掷软式壶铃：练习者双膝跪于垫上，左手持软式壶铃向左转体扭转至最大做功距离后，投向相距5m、7m、9m的目标区域。要求通过手臂最大限度地向左、向前运动，积聚投掷加速度。注意投掷时肩膀和脸朝着目标区域，保持正确的姿势和良好的状态，两侧均可练习（图4-4、图4-5）。

坐姿单手投掷软式铁饼：练习者坐于凳上，右手持软式铁饼转体，经右边扭转至最大做功距离后，由坐变站腿部迅速蹬伸发力，有一定角度的投向相距5m、7m、9m的目标区域。要求通过积聚上肢、腰腹、胯部转体的力量协调用力（图4-6）。

4.应用方法

坐姿单手左/右投掷铁饼比赛：4名学生1组，每人3次机会，以坐姿单手左/右投掷铁饼的方式挑战相距6m、8m、10m的目标远度，最远者获胜。教师可以通过改变投掷器具、投掷距离、投掷方式等增加趣味性（图4-7）。

五、用下肢积聚力量投掷

1.器材准备

实心球（1kg）、软式排球、软式铁饼、高凳（高0.35m）、矮凳（高0.2m）、彩旗标志杆、彩旗、标志垫（长1.2m、宽0.6m）。

2.动作方法

坐起自抛自接：练习者双手持软式排球坐于高凳上准备，通过腿部快速蹬伸由坐姿过渡到站姿，同时将球向上抛出并接住。要求通过下肢积聚力量进行抛接，注意自下而上的用力顺序（图5-1、图5-2）。

坐起双手胸前投掷：练习者双手持实心球坐在凳上，身体从坐姿过渡到站姿，同时用双手胸前投掷的方式坐起将球投过2.5m远、1.2m高的彩旗。要求能够正确运用腿部和胯部快速屈伸的力量，注意胯部不要向后移动（图5-3、图5-4）。可先用高凳练习，熟练后改为矮凳。

3.学练方法

坐姿变站立单手右投掷软式铁饼：练习者坐于凳上，右手持软式铁饼转体经右边扭转至最大做功距离后，由坐姿变站姿，腿部迅速蹬伸发力，投向相距5m、10m、15m的目标区域。要求通过积聚上肢、腰腹、胯部转体，以及腿部屈伸的力量，自下而上地全身协调用力（图5-5、图5-6）。

4.应用方法

双手投掷比赛：4名学生1组，其中2人相距5m双手投接软式排球，另外2人站在投掷者中间，进行并排（图5-7）、并列（图5-8）拦截。规定时间后角色交换，成功拦截次数最多的小组获胜。教师可以通过改变投掷器具、投掷距离、投掷方式等增加趣味性和难度。