巧用皮筋有效学练五禽戏

朱红晓

《校园五禽戏（高中版）》是人民体育出版社出版，根据传统健身气功五禽戏中的虎、鹿、熊、猿、鸟改编，较传统的五禽戏而言，改编后的校园五禽戏动作节拍明显，学生更容易掌握。笔者针对《校园五禽戏（高中版）》的技术特点，巧用皮筋设计练习方法，纠正易错动作。

一、学练虎戏“猛虎扑食”

1.“长引腰”

练习目的：利用皮筋帮助学生在短时间内明确自己的“长引腰“动作与水平位置的差距，可以预防学生在练习时出现含胸弓背等问题，提升练习效果。

练习方法：学生按身高分组，4名学生1组，每组2名学生拉皮筋，皮筋的长度约4～5m，高度与练习者腰齐平。皮筋放于练习者的侧面，练习者背对背间隔1m左右练习。听到教师口令后，慢慢做“长引腰”动作，双手变虎爪向前、向下伸出成水平，掌心向下，抬头、挺胸、塌腰，目视前方，双腿不能弯曲，做到手、头、上体在同一水平面上。练习者可根据皮筋的高度判断自己的头、手、上体中哪些部位未达到或超过预定的位置，从而加强这一部位的练习（图1-1）。

教学建议：提醒学生练习时保持头、手臂置于同一水平面不动。

2.“下扑”

练习目的：利用皮筋帮助学生快速找到下扑时脚向前迈的位置以及双手下按的位置，提升学生动作幅度。

练习方法：按身高将学生分成4～6人1组（可调整），其中2名学生拉皮筋，其他学生站成一排练习。下扑时，左脚上步成弓步，两掌下按于膝前两侧，掌心向下，目视前方。拉皮筋的学生与练习学生保持一定距离（左脚向正前方迈一大步，大腿与地面平行成左弓步，同时右腿蹬直，此时左小腿所处的位置就是皮筋与练习者的距离，左腿膝盖高度就是皮筋所放置的高度），距离可由近至远，高度可由高至低。练习者根据皮筋所在的位置，主动迈脚至皮筋处，双手下按至皮筋高度，并清楚记住迈腿的距离和双手下按的高度。当练习者能一次做到左腿迈出一步，大腿与地面平行，右腿不能弯曲，同时第8拍能收至双脚与肩同宽开立的姿势，则为成功（图1-2）。

教学建议：练习此内容时，提醒学生做足准备活动。

二、学练鹿戏“梅花旋舞”

练习目的：让学生快速体会“梅花旋舞”重心不变的动作要领，改善学生练习时重心变动的错误习惯。

练习方法：按身高将学生分成4～6人1组（可调整），其中2名学生拉皮筋，其他学生站成一排练习。“梅花旋舞”的1～2拍，身体重心右移，左脚向前上步，前脚掌着地，左腿伸直，右腿屈膝，成虛步，同时，两臂侧起，与肩平行时两臂内旋，向体前合拢，伸直内旋，两臂夹耳，手变鹿角，掌背相对，间距约10cm，低头、弓背、含胸、收腹，目视下方；第3～4拍，重心不变，左脚收至右脚内侧呈丁步，同时，上体抬起，两臂屈肘，两掌收至腰间；第5～6拍，重心不变，左膝外展，胯向右顶，身体左侧弯屈，同时，右手向上、向右弧形摆至头上方，掌心向上，指尖向左；左手摆至右腋下，掌心向右，指尖向前，目视左下方；第7拍，左脚向左开步至与肩同宽，两手臂上下划弧至侧平举，掌心向下；第8拍，鹿角变自然掌垂于体侧，目视前方。练习者做1～2拍重心下沉动作后，拉皮筋者快速将皮筋移至练习者头顶位置。练习者继续练习3～6拍动作，拉皮筋的学生可辅助教师一起提示练习者的重心不要改变。直至7～8拍，重心上移回到起始位置（图2-1、图2-2）。皮筋可以提醒练习者避免做动作时重心起伏，当练习者完成3～6拍时不触碰皮筋，方可撤掉皮筋继续练习。

教学建议：充分进行准备活动，同一侧练习的时间不宜过久，防止支撑腿出现酸痛、抽筋等情况。

三、学练熊戏“憨熊攀树”

练习目的：快速找出3～4拍下拉时肘关节打开变为夹紧的动作感觉，解决5～6拍身体晃动的问题。

练习方法：6～8名学生1组，其中2名学生同时拉2根皮筋于练习者肩膀高度，其他学生站成1路纵队练习。“憨熊攀树”的1～2拍，两手变熊掌，沿两肋摩运上提，手指展开变掌，向上伸出，两臂伸直，与肩同宽，掌心向前，手指向上，目视前方；第3拍，提踵，同时两手变熊掌，下拉至肩前，掌心向前，目视前方；第4拍，落踵，熊掌变自然掌，下按至脚面，掌心向下，指尖相对，上体前俯，目视手背；第5拍，挺胸塌腰，抬头目视前下方，同时指尖向前；第6拍，上体抬起，重心移至右腿，左腿屈膝提起，左脚背扣于右腿腘窝处，同时，两手向右、向上划弧至平举，左掌心向下，右掌心向上；第7拍，左脚向左跨步落成马步，同时，双手向上、向左、向下划弧按拍，左掌略低于肩，掌心向下，指尖朝前，右掌高于腰平，掌心向下，指尖朝左，目视左下方；第8拍，左脚收回，与肩同宽，同时，两手臂落于体侧。练习者做3～4拍下拉动作时两手臂尽量控制在皮筋内侧，不触碰皮筋。第5拍开始拉皮筋者把皮筋移至于练习者背部，练习者可以清楚感觉到5～6拍有无身体晃动、重心起伏等错误动作（图3）。

教学建议：练习者应多做腰部的准备活动，腰部有伤的学生应提前告知教师，预防腰部损伤情况的出现。

四、学练猿戏“左顾右盼”

练习目的：让学生体会1～4拍的左右平移，重心下降。

练习方法：以一横排为1组，两头的学生拉皮筋，皮筋距练习者20～30cm，皮筋高度在练习者预备蹲下的位置（半蹲高度）。“左顾右盼”的1～2拍，左脚向右后方跳步，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧成丁步，同时上体左转，右手经头上方划弧至左耳旁，掌心向里，左手变猿钩收至腰间，转头，目视右上方；第3～4拍同第1～2拍，方向相反；第5～6拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同时身体向左转正，左猿钩下落收于腰侧，右猿钩上提至头侧上方，转头，目视左侧；第7～8拍，左脚向左侧落步，与肩同宽，同时，猿钩变自然掌，落于体侧，目视前方。皮筋可以快速帮助练习者调整自己的重心位置，并且可以限制学生左右跳的路线，保持练习时排面整齐（图4）。

教学建议：刚开始皮筋放置的高度不宜过低，可随着练习的时间以及次数的增加降低皮筋的高度，循序渐进。时刻提醒学生注意脚下安全。

五、学练鸟戏“舒翼展翅”

练习目的：避免提膝高度不到位，两手侧平举低于肩膀等情况，使动作得到改善。

练习方法：以一横排为1组，2名学生拉1根皮筋，皮筋距练习者20～30cm，高度在练习者提膝（大腿平行于地面）的高度。“舒翼展翅”第1拍重心移至右腿，收左脚，屈膝下蹲成丁步；第2拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同时，两臂经体侧向上平举，掌变鸟翅，稍高于肩，目视前方；第3～4拍，左脚后撤落地，右腿屈膝成弓步，同时，两臂外旋上举，两掌心相对，上体稍前俯，低头含胸，目视前下方；第5～6拍，两手内旋向体前下按，经体侧分开后撑，左腕翘掌，掌心斜向后，同时，右腿蹬直左腿后伸成后点步，抬头、伸颈、挺胸、拔腰，目视前方；第7～8拍，左脚收回，与肩同宽，两臂自然落至体侧，目视前方。提膝时大腿上抬，用膝关节主动找皮筋。两手侧平举时，皮筋移至练习者背后肩膀高度，练习者两手举至皮筋的位置，肘关节稍下沉（图5）。

教学建议：每次练习的时间应由短到长，双腿交换练习，预防单腿站立时间过长造成运动损伤。