篮球训练中踝关节扭伤预防及康复训练分析

张晨光

(济源职业技术学院 河南济源 459000)

根据相关调查，3/4的篮球运动爱好者都有过踝关节扭伤的经历[1]。大部分篮球运动损伤中，都是韧带拉伤，骨折发生概率相对较低。损伤类型与篮球运动的特点是密不可分的。篮球是一项对抗性的运动，体力消耗较大，战术动作变化较多，进攻和防守都需要快速做出反应，设计战术动作积极应对，这就需要配合快速、合理的脚步移动。在快速移动的过程中，极易发生踝关节的扭伤。该文希望能够通过分析篮球训练中脚踝关节扭伤的原因，进一步有针对性地做好预防及康复训练。

1 踝关节损伤原因及分析

1.1 踝关节受伤机理分析

踝关节是人体负重最大的关节，人体站立时踝关节承担全身重量，行走时踝关节负重是人体体重的5倍多[2]。踝关节关节囊前后和外侧韧带都属于薄弱处，运动幅度较大的情况下很容易导致外侧韧带受伤，但是内侧韧带比较坚韧。距骨体前宽后窄，当训练中伸出足背时，距骨会完全进入踝穴，间隙较小，不容易发生侧向活动及扭伤。当屈踝屈趾时，间隙较大，活动时容易发生侧向活动，进而导致踝关节周围组织的损伤[3]。篮球运动中，当运动员跳起抢篮板、投篮或者防守时，此时踝关节就处于屈踝屈趾的不稳定状态，落地时重心不稳，在地面坑洼不平，或踩到其他运动员脚背、篮球等意外情况下，都可能导致足前外侧着地，脚踝外侧副韧带拉伤。

1.2 踝关节受伤原因分析

1.2.1 准备活动不充分

许多篮球运动参与者在训练开始前没有做好充分的活动准备，导致机体没有活动开来。人体肌肉组织具有粘滞性、弹性及伸展性，如果在投入训练之前没有做充分的准备活动，肌肉的伸展性和弹性都会受限，粘滞性也会严重影响到肌肉组织的灵活性。当运动加剧且幅度加大时，很容易发生韧带拉伤。所以，在参与篮球训练时，必须要做好充分的准备活动，提高肌肉组织的弹性和伸展性，调动神经的兴奋性，降低肌肉组织的粘滞性。

1.2.2 缺少自我保护意识及保护他人的意识

多数篮球运动训练的参与者都是业余的，他们往往不具备良好的自我保护意识及保护他人的意识。非业余篮球训练中经常会出现不遵守防守规则、横冲直撞、缺乏战术、动作简单粗暴的问题。特别是参加篮球运动的青年一代，他们没有经过系统的篮球训练，多是靠着身体强壮的优势，参与这项对抗性运动。很少有全局观，多依靠单打独斗，进攻策略十分简单，就是拿到球冲到篮下上篮得分。技巧对抗较少，都是力量和身体素质的对抗和比拼。进入禁区后，很容易踩到其他队员的脚，导致摔倒及踝关节受伤。快速直冲篮下的过程中，腿部承担的负荷较大。防守者看到有人带球突破，在起跳抢篮板的过程中，容易发生快速碰撞。双方如果缺乏自我保护意识及保护他人的意识，距离较近，都在禁区内，活动施展不开，移动或者落下时很容易踩在他人的脚上，进而导致脚踝关节扭伤。

1.2.3 身体状态不良

许多篮球训练参与者都是新手，他们属于篮球运动的爱好者，跑动很积极，防守也很尽力，但是技术水平和层次较低，缺乏对抗技术，而且没有经过系统的训练，导致力量、速度和耐力都会有所欠缺，整体的身体状态不良是导致参与者踝关节受伤的重要原因。此外，训练的时间也十分重要。此类参与训练的人群，不宜进行过长时间的训练，因其本身身体素质不良，长期训练导致的身体疲惫会进一步加剧肌肉组织僵化，反应迟缓，四肢协调能力下降，足部负荷加重，很容易导致踝关节损伤事故的发生。

1.2.4 其他原因

除了篮球训练参与者自身身体素质、技术水平等因素以外，场地因素也是导致踝关节扭伤的重要因素。一般篮球训练场地包括土地场地、沥青场地、塑胶场地、水泥场地、木地板场地等。其中，木地板场地和塑胶场地是比较理想的篮球训练场地，地面平整，硬度、弹性适中，但缺点是造价高，后期维护费用也较高。生活中，业余篮球训练最常见的训练场地为沥青地面和水泥场地。此类场地的特点是硬度较高，长期在这样的地面环境下训练，会给腿部带来较大的压力，踝关节容易造成慢性损伤。有的业余篮球训练参与者，服装和鞋配备不合格，没有穿着专业的篮球运动鞋，在篮球训练中，就难以起到有效的缓冲和保护作用。

2 篮球训练中踝关节损伤的类型和预防

2.1 篮球训练中踝关节损伤的类型分析

2.1.1 急性损伤

急性损伤是指由于大幅度的篮球运动，导致的韧带断裂或者拉伤，甚至骨折等问题，这些都属于典型的急性损伤。

2.2.2 慢性损伤

慢性损伤不是由偶然性、爆发性的篮球动作导致的，是长期训练中积累下来的慢性劳损。慢性损伤短期不会造成恶劣影响，但是会直接影响运动员的技术发展和训练进程。此外，对于有慢性损伤的训练参与者，应给予格外的注意，动作不规范或者幅度过大，比如急停、冒进的防守进攻等大幅度操作，很可能导致慢性损伤急性恶化转变，进而导致踝关节的严重损伤。

2.2 踩关节损伤的预防

篮球训练培养的不仅仅是技术，更重要的是良好的习惯。踝关节损伤的预防可以从下述几个方面着手。

（1）投入篮球训练之前，必须做好充足的准备活动。要有计划地放松肌肉组织，增强肌肉组织的伸展性和弹性，降低韧带组织的粘滞性。提高中枢神经系统的兴奋性，克服身体惰性[4]。

（2）运动量的确定要科学有序，要依据自身体质，逐步调整，同时要注意应用标准化的训练提升运动技巧。运动时不宜长时间集中训练同一个身体部位，容易使身体部位负荷过重，进而导致运动损伤。训练中，要配备必要的医务监督，要合理选择场地、明确训练规则等，确保训练参与者都了解基本的预防运动损伤的要点。

（3）训练前要做好放松练习。篮球训练之前，要着重训练踝关节周边的肌肉力量，比如可以抖足放松，可以做适量的跳绳运动，做逐步增重的提踝练习，让踝关节和周边肌肉组织有逐步适应的过程，配合做一些绕踝运动，以及增强踝关节的协调性、力量性和平衡性的训练，使得踝关节得到充分的放松和适应。建议采用分组训练的方法，帮助篮球训练的参与者消除肌肉疲劳，避免局部无法承担运动强度造成损伤。利用休息和运动间隔时间充分放松，缓解身体疲劳程度，调解自身的运动状态。

（4）注意安全着地保护训练。篮球训练中，要注意指导受训者腾空落地时，有意识地双脚尖向外打开一定角度。落地时要注意双脚尽可能同时着力，防止脚掌过度外翻。如果训练中突发意外，感到可能踩空摔倒，要注意顺势降低重心就地缓冲，从而减少对踝关节的伤害[5]。

2.3 踝关节损伤的及时处理

踝关节损伤是篮球训练中常见的损伤类型，因此，参与篮球训练需要具有一定的损伤处理常识。踝关节损伤属于闭合性软组织损伤，要及时就医处理，防止伤情恶化，积极促进训练者的康复和治疗。首先，一旦发生踝关节的损伤，需要就地休息，立刻停止运动，要平躺或者坐下来，减小脚踝部位的压力，如果是轻度踝关节损伤，休息到疼痛感明显降低后可以离场，后续做好保养即可。如果是重度踝关节损伤，立刻停止训练，抬高脚踝，减轻踝关节负荷，用毛巾包住冰块或者冷水打湿毛巾进行冷敷。初步处理后，要及时送医就诊。受伤后的24h内，要采用冰敷，同时注意加压包扎受伤部位，但是不宜加压过紧。防止过紧过久使得供血不畅进而导致肢体坏死。24h后，要采用热敷，热敷可以扩张血管，加快血液循环，提高康复速度。

3 篮球训练中运动损伤的康复

运动康复涉及多科学的内容，不仅是指医学上的康复，也包括运动心理和运动技能方面的康复。该文所探讨的就是运动技能、心理方面的康复训练。篮球训练中发生踝关节等损伤时，在进行必要的诊治后，要帮助受伤者制订详细的康复训练计划，通过科学的训练规划帮助其恢复到受伤前的运动能力，同时调整心态，做好心理分析和引导调节训练。篮球训练中运动损伤的康复计划，应该全面、适宜，循序渐进，要密切关注受伤者的身体素质和心理状态，要根据不同状态拟定不同的运动强度和训练时间。具体说来，康复训练需要遵循下述几点原则。

3.1 综合训练原则

综合训练指的是针对受训者受伤部位综合展开多种训练方式，逐步恢复受伤部位的肌肉组织能力，重点包括关节大小肌群协调性、等张等长相结合等。康复训练中要采取肌肉动力性与静力性相结合的训练方案，重视受伤部位及薄弱力量关节的静力性力量训练，有意识地强化韧带各个角度的对抗牵拉和扭转力。引导受训者通过不断的康复训练感受力量先慢后快的逐步发力过程。康复训练中除了训练踝关节，还要注意肩、腿、臂、各大肌群及各小肌群的力量协同训练，帮助受训者尽快将身体状态恢复到受伤前的水平[6]。

3.2 针对性原则

针对性原则指的是针对不同的伤者，要制订不同的康复计划。每个人的身体素质、心理状况及伤情不同，因此，需要制订有区别的康复计划。要根据受训者的情况，制订不同的训练方法、运动负荷量、训练手段等。根据踝关节损伤恢复的程度，不断调整康复训练的类型和时间。

3.3 循序渐进原则

机体损伤后，修复过程产生的新的韧带、肌肉，其抗牵拉能力、扭转能力都较差，要想恢复受伤前的状态，需要经过循序渐进的训练和适应。特别是损伤严重，长期没有参与篮球运动的人群，其机体、心血管、呼吸系统的机能都会有所下降，此时制订的康复训练计划要规定严格的运动时间、运动强度及生理负荷量，同时注意逐步增加训练量，采用循环交替方式调节运动负荷，记录反馈受训者的身体反应加以调整。