立定跳远的技术要领及训练方法探讨

姚贤顺

中图分类号：G804.49   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）05-063-02

摘    要  立定跳远作为体育教学课程中的重要组成部分，主要是为了提升学生的下肢力量和协调能力，促进学生弹跳能力的全面发展。但是，从当前的体育教学现状可知，学生在立定跳远练习中还存在较大的问题，如动作不标准、下肢力量不足等等。本文主要对立定跳远的技术要领进行分析，帮助学生纠正在立定跳远训练中的问题，以使他们掌握正确的训练方法。

关键词  立定跳远  技术要领  训练方法

立定跳远运动主要由预摆、起跳、腾空和落地四个关键动作组成，其是在没有助跑的情况下进行的跳远运动，四个环节中的每一个环节都对学生的跳远成绩产生影响。立定跳远在体育教学中属于一种技巧性较强的运动，需要学生自己抓住其技巧要领，才能更好地发挥出在立定跳远中的潜能。随着素质教育的全面推广，体育教学成为学生学习生活中必不可少的学习内容，且立定跳远也是体育测试和体育中考中必须考的项目。因此，体育教师必须充分发挥自己的引导作用，努力改变以往枯燥的教学方式，为学生创造轻松活跃的教学氛围，激发学生学习积极性，让他们掌握正确的立定跳远技术和知识技能，从而促进学生的全面发展。

一、立定跳远的积极作用

立定跳远是我们从小学阶段就开始接触的体育运动技术之一，其能够有效锻炼我们的腿部肌肉，促进腿部肌肉的发育和生长，提升学生身体素质水平，可有效改善当前学生的身体健康状况。首先，学生通过练习立定跳远，有利于焕发精神，保持积极向上的学习心态。学生在学习和生活中难免会受到各种客观因素的影响，增加自己的烦恼，如学生的学习压力大、和同学之间的关系相处不和谐、在家与父母之间产生矛盾等等，都会为学生增加一定的烦恼[1]。这时学生进行立定跳远运动训练，注意力就会集中在肌肉练习中，不会过多去思考其他的烦恼，将自己的消极情绪进行转移，从而有助于学生保持良好心态，更有利于学生健康成长。其次，立定跳远能够有效增强学生的免疫能力，起到预防和缓解各种疾病问题的作用。现如今，随着人们生活质量的改善，学生在饮食方面更喜欢高热量的食物，且不注重膳食平衡，学生中肥胖率的比重呈直线上升趋势。同时，现在出行工具逐渐被汽车、公交车代替，学生缺乏像过去的学生那样步行或骑车来往學校的锻炼机会，这些都促使身体素质下滑，为学生学习和生活带来了一定的消极影响[2]。因此，学生在进行立定跳远训练时，可有效消耗自身体内的热量，还能有效促进心肺功能，降低心血管疾病的发生率。最后，学生天生具有活泼好动、好胜心强和自我表现的特点。立定跳远作为体育教学中相对简单的一项运动项目，它对训练场地的要求不高，并且不需要其他的锻炼设备和设施，学生在锻炼中也不会消耗过多的体力和能量，对学生而言，立定跳远算得上是一项比较轻松地运动项目。教师在引导学生掌握正确的运动技巧后，基本都能有效提升自己的弹跳能力和协调能力，激发学生在体育教学中的兴趣，建立起他们的自信，如此使体育教学的质量得到了提升。

二、立定跳远的技术要领及训练方法

（一）预摆阶段

预摆阶段是立定跳远的准备阶段，正确的立定跳远起跳姿势对后面其他环节的动作完成有很大的帮助。在做预摆动作时，学生的身体要保持放松，静态站立，双脚打开与肩同宽，脚部力量为前脚掌用力、后脚跟不着地，脚尖保持与运动方向一致的正前方，并且双腿保持垂直状态，不要出现夹角，以便于学生充分发挥出踝关节和膝关节的力量。但是结合日常体育教学我们发现，学生在进行立定跳远训练时，在预摆阶段双脚站姿问题比较明显，具体表现在以下两点。

1.八字式站姿：也就是学生在保持站立姿态时，双脚尖朝向外侧。结合立定跳远站立标准看，学生双脚着力点和起跳方向不在同一水平面上并形成一定的角度关系，如此会使学生的脚部力量不能集中，难以发挥出下肢肌肉群在弹跳时的爆发力量。

2.并脚式站姿：学生在站立时双脚脚后跟保持并拢状态，这样学生在起跳时就会造成重心不稳的情况，影响到弹跳时下肢肌肉群力量的发挥。

正确的立定跳远站姿应为平行式站姿，即学生双脚呈现脚尖朝前并保持平行状态，双脚着力点与起跳方向保持一致。这种站姿有助于学生加强双脚用力的等效性，从而充分发挥出下肢肌肉群的爆发力量。

预摆阶段的训练方法：教师在引导学生练习立定跳远前要对学生有耐心和包容性，向学生展示标准的示范动作，并在过程中反复强调动作要领。预摆站姿双脚必须保持与肩同宽的平行站姿，双脚脚尖朝向与起跳方向一致的正前方。学生按照教师指导的动作站立后，教师要逐一检查，查看学生的站姿是否规范，当发现学生有错误的地方时要及时纠正，并且监督学生反复练习。在练习的开始阶段，可以让学生进行纵跳训练，以熟练地掌握预摆技术要领，从而为立定跳远起跳动作奠定基础[3]。

（二）起跳阶段

立定跳远起跳阶段主要包括起跳摆臂和身体姿态两个部分，学生在起跳时双臂要从后向前上方做有规律地摆动，然后双脚前脚掌用力，充分发挥膝关节的力量同时展髋向前跳。在此过程中学生要注意身体尽量的向前送，保持与地面呈现一斜线。在起跳的一瞬间，学生尽量保证自己的髋关节、膝关节以及踝关节保持在同一直线上，手臂摆动幅度在最高点的时候起跳。实践当中，学生经常在起跳阶段出现摆臂不规范、身体姿态存在错误等问题。一方面，学生在摆臂训练时手臂呈现弯曲状态，摆臂幅度小，摆动的方向不是从后向前上方，并且手臂摆动的着力点与双脚蹬地着力点不协调，相互之间没有形成合力，从而影响到起跳速度和力度[4]。另一方面，学生在起跳阶段的身体姿态呈弯曲状态，学生身体膝关节和踝关节没有伸直，导致起跳的爆发力小，影响最终的跳远成绩。

起跳阶段的训练方法：教师在指导学生练习起跳动作时，首先要求学生规范自己的摆臂动作，即双臂保持直臂状态从后向前上方摆动，且双膝跟随者摆臂频率进行屈伸，从而在起跳时发挥自身最大的力度和速度。另外，教师可以引导学生做蹲起跳运动，双脚平行开立，屈膝半蹲，双臂保持直臂摆动，然后膝关节用力，双脚脚尖向上跳跃，落地时脚掌先落地，双膝保持弯曲进行缓冲。与此同时，教师要注意学生在起跳过程中身体肌肉着力点是否在同一直线上，以达到最佳起跳效果[5]。

（三）腾空阶段

腾空阶段是学生在起跳后双脚完全离开地面，身体在空中做好展体和收腹举腿动作的过程。学生起跳后身体充分展体，并且当重心达到最高点时迅速做收腹举腿动作，在腾空阶段保持半蹲状态，做好落地前的准备动作。在此过程中，由于学生对动作不熟悉，会导致腾空阶段的时间太短，进而不能快速做好一系列准备动作。比如，学生在腾空阶段没有充分展体，无法合理控制身体角度。同时，收腹举腿时双腿收回幅度较低，影响到最终的跳跃距离。因此，教师要引导学生提高对腾空阶段训练的重视程度，告诉他们腾空时收腹举腿对成绩的影响。

腾空阶段的训练方法：教师引导学生做收腹起跳运动，让学生双脚保持并拢状态，双腿弯曲的同时双臂向后做直臂摆动，然后双脚着力向上跳起，同时双腿要收到胸部位置。这里也可以做屈腿抱膝动作，让学生体会到收腹举腿的真实感受[6]。另外，教师还可以为学生设置跳跃障碍物，具体为在训练场地上放置50cm高的障碍物，相隔100cm左右，让学生进行跳跃障碍物练习。让学生站在障碍物后方，双脚保持开立，脚尖朝向正前方，双臂垂直自然向后摆，然后脚掌用力跳过障碍物。动作过程中要注意做好屈膝缓冲动作，并继续跳跃下一个障碍物。这一练习反复进行，有助于学生保持正确的动作和身体姿态，从而达到收腹举腿训练的效果。

（四）落地阶段

落地是立定跳远的最后一个动作，对学生的最终跳远成绩具有很大影响。在实际训练中我们可以发现，有许多学生在落地时双脚位置不一样，落地后重心不稳容易向后方摔倒，导致跳远结果不理想。因此，教师要引导学生掌握落地阶段的技术动作要领，在落地时学生要尽量保持屈膝下蹲状态，并且身体重心向前偏移以及做好缓冲动作[7]。还要注意落地时双腿的小腿部分用力向前蹬，不断拉大跳远落地的距离，然后双脚脚后跟着地，身体躯干部分尽量向前倾，以保持身体重心平稳。

落地阶段的训练方法：教师在引导学生进行落地训练时，要让学生反复进行近距离跳跃训练，一开始暂不要求学生跳得有多远，主要是让学生感受落地时自身各个关节的状态，并且关注学生的小腿部分是否向前伸，手臂摆动幅度有没有与整体相互配合、协调，从而有助于他们更好地控制跳远力度[8]。教师在引导学生训练时可以在训练场地上设计落地标志，让学生在每次落地时能够有意识地落在标志物上，以不断提升下肢肌肉力量和双脚着力点。

三、结语

综上所述，立定跳远是体育教学中十分关键的一项运动技术，引导学生练习立定跳远能够有效提升学生的下肢肌肉力量、弹跳能力以及协调能力，以促进学生的全面发展。许多学生在练习立定跳远时可能会觉得其动作要领十分简单，但是最后的成绩却不是很理想，其原因主要还是学生没有充分掌握立定跳远的技术要领。因此，教师要不断创新教学方法，帮助学生纠正立定跳远训练中的错误动作，并利用正确的训练方法，提升学生立定跳远的成绩。

参考文献：

[1]赵纯平.浅谈初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法[J].甘肃联合大学学报：自然科学版，2012（S2）：58-59.

[2]谢品宵.初中体育立定跳远关键动作训练方法分析[J].新智慧，2020（06）：79.

[3]卢永刚.高中生立定跳遠教学与训练方法探究[J].体育风尚，2020（01）：30-31.

[4]巩怀增.提高中学生立定跳远成绩的方法[J].田径，2019（11）：35-36.

[5]覃煜.探析提高学生立定跳远成绩的有效教学[J].求知导刊，2020（07）：82-83.

[6]黄倩.浅析立定跳远的动作技术以及提高成绩的相关练习方法[J].当代体育科技，2016，6（05）：145.

[7]王庭俊.初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法探究[J].体育风尚，2020（04）：182.

[8]何志森，邹天明.简析初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法[J].课程教育研究：学法教法研究，2019（09）：137.