青少年立定跳远训练的技术分析和方法探索

李俊源

摘 要：作为一项综合性素质项目，立定跳远对青少年身体素质的加强和健康成长的作用是不容忽视的，尤其是对身体协调性和下肢爆发力、弹跳力的培养作用巨大。但是，立定跳远功能和价值的实现，必须以一定的技术分析和教学方法为支撑，才能达到应有的效果。本文正是着眼于此，对青少年立定跳远训练的技术和教学方法进行研究，以期为优化青少年立定跳远训练提供指导。

关键词：青少年；立定跳远；技术分析；方法

中图分类号：G712 文献标识码：A 收稿日期：2016-02-18

培养德智体美综合发展的人才是我国基础教育的基本目标，立定跳远作为一项综合性较强的体育项目，对锻炼青少年下肢和髋部的协调能力以及下肢的爆发力和弹跳力，从而增强其身体的灵活性，提高相关动作的技术性，进而促进青少年的发育成长均具有极其重要的作用。

一、青少年立定跳远的动作技术分析

（1）准备姿势的技术要领。准备姿势的得当与否是决定立定跳远成绩的重要步骤。准备姿势主要包括“两腿开立，脚肩同宽型”“八字型”等，依练习者自身的习惯而定。一般而言，立定跳远的准备姿势要两脚自然分开，两臂自然向上提，双膝向下，重心向下移，双臂往后摆，便于蹬起时发力。

（2）空中动作的技术要领。虽然立定跳远的空中动作只是一瞬间的事情，但空中动作与练习者自身的身体是否相协调对跳远成绩的影响将会起到关键的作用。空中动作主要包括身体前倾、髋膝关节蹬伸、两臂前伸三个步骤，只有掌握好这三个动作，才能做好立定跳远。

（3）收腹动作的技术要领。在整个立定跳远的过程中，必须做好收腹动作环节，只有收腹收好了，腿才能收得更高，从而取得更好的跳远成绩。对此，在两臂向上摆的过程中，一定要尽量将胸部向前上方挺，把腰迅速向上提，身体要充分展开，形成一个背弓姿势。

（4）落地动作的技术要领。有的练习者因为落地姿势不正确，导致身体向后倒，最后影响跳远距离。那么，应该如何落地呢？一定要保证身体重心向下，这就需要在落地前做好屈膝落地的缓冲动作。

二、立定跳远技术的练习方法

（1）单脚跳练习。单脚跳是训练腿部力量的基本方法。在每一次训练时，必须要求学生做好腿部肌肉放松工作，使腿部肌肉达到一定的热度，才不会在训练中受伤。训练单脚跳时要注意练习方法，起跳时主要通过踝关节发力，上身保持直立，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

（2）蛙跳练习。蛙虽然体形较小，但是其跳远距离却是其体长的几十倍，能有这么好的效果，主要是依靠其身体的跳跃性、平衡性和协调性。对此，立定跳远练习过程中，让学生学习蛙跳动作是尤为必要的。练习中要两腿半蹲分开，上身前倾，双臂交叉体后，跳跃过程中通过腿部、腰部发力，并保证髓、膝、踝三个关节的充分伸直，身体向前方跳起。

（3）模仿练习。模仿练习就是要求学生在掌握一整套动作技术规范之后，并在加强预摆练习、挺身跳练习、收腹跳练习等一系列立定跳远步骤之后，模仿整个立定跳远的练习。

三、立定跳远训练时要注意的一些问题

（1）技术概念问题。很多初学者在练习立定跳远时只是依赖靠自身的身体天赋来发力，盲目追求距离，觉得不需要掌握动作技术要领。这是对这项运动的错误认识，同时，由于不强调动作技术，导致练习者在训练过程中关节受损的情况时有发生。对此，在训练时，必须对练习者强调动作技术的关键作用。

（2）兴趣培养问题。兴趣是最好的老师，只有激活练习者的兴趣，才能获得更好的训练效果。所以，训练过程中必须坚持以练习者身心发展的规律为依据，把握好练习的强度，实现快乐练习，将跳远练习与其他运动项目相结合，使练习者获得成就感。

（3）力量练习问题。腰部力量、腿部力量是影响立定跳远成绩的关键部分。掌握动作技术固然重要，但缺乏相应力量的支撑，是不可能实现跳远成绩提升目标的。对此，必须通过蹬腿练习、跳绳、篮球、足球等辅助性运动项目的强化训练来达到效果。

参考文献：

[1]周 新.青少年跳远训练方法探索和研究[J].湖北体育科技，2013，32（12）.

[2]冯洪涛.浅谈立定跳远技术与训练方法[J].体育博览，2011，（13）： 101.