代餐要这么选 真的可以“享受”就瘦

文·石立雅（华中科技大学附属协和医院临床营养师）

谁都可以通过代餐瘦下来吗

现在市场上很多产品都冠以代餐的名号，消费者不一定了解“此代餐”跟“彼代餐”的区别。

代餐分全营养和非全营养两类，2020年1月1日，中国营养学会发布实施的《代餐食品》团体标准中对代餐食品作出了明确定义：全营养代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食品；非全营养代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐部分营养需要，代替一餐或两餐中部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。最后，团体标准还强调，如果使用超过两个月，建议寻求营养师指导。

代餐的种类很多，营养减重的方案也不止一种，所以减重需要个体化且专业化的营养指导。配合代餐减重也是一种疾病的营养治疗方案，需要根据每个人的身体状况，特别是肝肾功能情况等，结合生活方式的干预，才能安全、有效、长期实施。

咸的、甜的……五花八门的代餐如何选出更好的

大多数代餐都是以提供蛋白质、膳食纤维为主，口味不影响它们的功效，大家可以根据自己的喜好选择口味。选择的时候，重点要看的是产品的配料表和营养标签，营养素越全面越好。

第一看配料表。每一种加工食品都会有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是“红小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、红枣干……”说明里面含量最高的就是红小豆。此类代餐主要是杂粮粉，提供碳水化合物为主，同时添加了菊粉，增加膳食纤维的含量。又如产品上标注主要成分为“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、维生素A……”此类代餐主要以提供蛋白质为主，而且是100%植物蛋白。

第二看营养成分表。其中的NRV%，即营养素参考值百分比，表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。还是以红小豆代餐粉为例。它的碳水化合物NRV%为19%，膳食纤维NRV%为57%，代表吃100克该代餐粉，大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纤维的57%。

在减重过程中，我会推荐大家选择在同等能量下，含蛋白质、膳食纤维高，维生素和矿物质丰富，同时碳水化合物低，不含添加糖的食品作为部分代餐食用。当然每个人的基础疾病不同，身体基础代谢不同，应该先进行营养评估后，再接受具体的减脂食谱。

标有低卡、高纤、零胆固醇，额外添加藤黄果、乳酸菌、酵素等的代餐会更好吗

当我们学会如何看明白营养标签时，我们就不会被商家的宣传标语误导，迷失在代餐的海洋里了。不管产品标识是什么，关键是我们要找到适合自己的。同时，建议关注一下产品背后的研发团队。很多减脂代餐中都额外添加了功能性成分。这些成分超量摄入，可能会加重肝肾代谢负担。

藤黄果提取物中含有的羟基柠檬酸，是柠檬酸裂解酶的竞争性抑制剂，可以降低柠檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、胆固醇的原料乙酰CoA来源减少，使二者合成速度减慢，脂肪和胆固醇含量下降，从而改善体脂和血脂组成及机体形态。

研究表明，藤黄果提取物可以加强实验大鼠肝脏组织中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，减少脂肪的沉积。但也有食用藤黄果提取物后发生不良反应的情况，如轻度谵妄、急性肝损害、横纹肌溶解、低钠血症等。所以在食用相关产品的同时，一定要注意观察身体的反应，有不适及时就医。

酵素非常热门，这是通过水果和蔬菜发酵而成的一种具有活性的酶，能改善肠胃、肝脏功能。肥胖人群大多进食、作息不规律，肠胃功能和肝脏代谢方面容易出问题。酵素的有效成分如维生素、有机酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促进肠胃内食物的分解消化，对肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，那就容易出现蛋白质、脂肪酸等营养物质的缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

代餐减肥会不会影响身体健康

合理的减脂有利于纠正身体的代谢紊乱，同时在营养师指导下养成规律的生活方式、合理的膳食结构，有利于维持长期的健康状态。但过于严格的限制热量摄入，对健康有风险，包括出现能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。许多采用超低热量饮食的减肥人士会出现一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。

代餐中以碳水化合物为主的杂粮类代餐，适合消化不好和经常熬夜的人群，单纯作为主食的代替品，或者加餐时食用。可以弥补日常膳食中杂粮摄入的不足，满足食物多样性的要求。但因蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡，所以不适合减重人群长期作为单一食物来源食用。

全营养型代餐产品因含有丰富的微量元素及矿物质，在帮助脂肪分解的同时，可为身体补充营养素。配合自然膳食，如果能正确食用，一般不会对身体健康造成影响。

代餐生产商很多，产品质量良莠不齐。市场上有些代餐产品脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。那些不明成分的代餐产品，因原料不详，是否添加药物成分不详，建议大家不要食用。