日常崴脚常有时养护脚踝是关键

董芳

人们基本都经历过，本来好好走着走着脚下一软，踝关节一歪，突然就站不稳了。尤其是在崴过多次之后，踝关节其实已经“岌岌可危”了，你再不“救”它，崴脚可能会成为一种“习惯”。

崴脚（踝关节扭伤）是骨科最常见的损伤之一，占所有运动损伤的20%～40%。正因为它太常见，大多数人都不太当回事。除非是肿痛难忍，实在走不动了才想到求医。如果痛完后缓过神来，还能走得动，也就忍了。

崴脚是不是就要上医院？这要先判断扭伤的严重程度。当踝关节发生扭伤时，约有80%的人是由于踝关节内翻导致关节外侧副韧带受损的。根据韧带损伤程度不同，踝关节损伤可分为3度：I度损伤是指韧带拉伤，关节没有不稳定;II度损伤是指韧带部分断裂，关节轻度不稳定;韧带完全断裂为III度损伤，同时合并明显的关节不稳定。一般来说，I度损伤最轻，如果休息过后有明显缓解，在家观察、短期内限制运动直至完全恢复就可以了;而II度、III度伤会有明显甚至是剧烈疼痛和肿胀，受伤一侧的脚根本无法承受身体的重量，这时就要上医院，别耽误了治疗。

如果崴伤了脚，可先按RICE原则——马上休息（Rest）、冰敷（Ice）、包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）来处理。

马上休息：当踝关节发生急性扭伤后，应马上休息、适当制动，以减少对扭伤部位的进一步损伤。

冰敷：可用冰水混合物按照约1∶1的比例装入塑料袋装后找毛巾包裹，自制成冰袋，每次冰敷20分钟左右，每2～3个小时一次。这样做不但有助缓解疼痛，还可减轻炎症反应和肌肉痉挛、抑制肿胀。但千万不要长时间持续冰敷，更不要直接将冰块等放在皮膚表面上，以防冻伤。

包扎压迫疼痛、肿胀部位：踝关节急性扭伤后的短时间内，损伤部位周围常会出现肿胀，用绷带适当压迫刚刚开始肿胀的部位或疼痛部位以减轻肿胀、防止皮下继续出血。但切忌过度加压，以免影响供血。

抬高受伤的脚：这样做有利于血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

如果一而再、再而三地崴脚，说明踝关节已经岌岌可危了，崴脚可能会成为一种习惯。很多踝关节反复扭伤主要是因外侧肌肉肌力下降，除了少数扭伤严重必须做手术进行韧带修补或重建来帮助恢复踝关节的稳定外，多数人有针对性地做康复训练加强踝关节肌肉力量，是可以帮助提高踝关节的控制能力和稳定性的。常用的锻炼方法包括提踵、勾脚、内翻及外翻抗阻练习等。

提踵锻炼：就是踮起脚尖，可以练习原地做这个动作，掂起脚尖、放下复原，也可以提踵行走（即用脚尖行走）。

勾脚锻炼：可以适当地练习原地勾脚，或是勾脚行走，也就是练一练用脚跟走路。

抗阻锻炼：可找条皮筋，适当做脚踝内翻及外翻的抗阻练习，具体方法是坐好或躺好后，用皮筋套住两脚，患脚用力往外翻或向内翻，做15下后休息30秒再做下一组，各做5组，每天各做2次。

想避免习惯性崴脚，除了急性期正规的处理以及后期的治疗、康复锻炼之外，无论是日常运动还是出行，更应做好以下护踝“功课”：

1.运动前，一定要做好热身，避免突然启动拉伤肌肉。

2.外出游玩或日常走路多时，女性尽量不要穿高跟鞋，选平常穿着走路感觉舒服的鞋子最好。

3.如果曾经崴伤过脚踝，在做相对剧烈的运动时可穿上护踝用具，加强踝关节的保护。

编辑：陌漓  yangsheng_moli@sina.com