家庭饮食的营养学常识

清风

一、怎样选配食品才能保证膳食平衡

1.食物多样，谷物为主  谷类食物是中国传统膳食的主体。选择谷物食品应做到粗细粮搭配，应常吃些杂粮，大米和小麦不要碾磨过于精细，以减少维生素、矿物质和膳食纤维的损失。

2.多吃蔬菜、水果和薯类   蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。一般而言，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。一些水果的维生素与微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但所含葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质比水果丰富。其中鲜枣、柑橘、柿子和杏子等维生素C和胡萝卜素含量较高。薯类含有丰富的淀粉、维生素、膳食纤维与矿物质，应适当多吃些。

3.常吃奶类、豆类及其制品  奶类含有优质蛋白质和维生素，含钙量也高，是天然钙质的极好来源;豆类含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙与维生素B1、维生素B2、烟酸等。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉  鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。其中鱼类，特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。心、脑、肾、肥肠等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利，中老年人不宜多吃。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重  进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量，所以人们需要保持食量与消耗之间的平衡。脑力劳动者与活动量较少的人，应加强锻炼。消瘦者则应增加食量和脂肪的摄入，以保证发育和适宜体重。

二、合理洗涤很重要

洗涤是减少微生物、除去寄生虫卵、泥沙等杂质必不可少的工序。但洗涤一定要掌握正确方法，方法不当，会使一些营养素白白丢失。

1.淘米次数不宜太多  淘米次数过多或再用力搓，可使维生素B1损失30%～60%，维生素B2丢失23%～25%，蛋白质损失16%，脂肪会损失43%。一般较干净的米淘洗1～2遍即可，且浸泡时间不宜过长，水温不宜太高。

2.蔬菜应先洗后切  若先切后洗，青菜中的大量水溶性维生素会在清洗过程中流失，所以应先洗后切，并尽量缩短放置时间。

3.做馅不要挤水  用大白菜、芹菜、韭菜等做馅子时，将菜中水分挤掉是非常错误的。因为这样会使所含维生素丢失77%，若在开水中“焯”的时间过长，营养素的丢失率更高达90%。为了避免营养的损失，最好将剁好的青菜一点一点地加入肉馅里，边加边搅拌，这样肉馅便可均匀吸收菜馅之中的水分（也避免肉馅过干加水或加油过多），包出来的饺子、包子味道会更鲜美。

三、合理搭配 科学加工

做到合理搭配，科学加工，是保证营养成分全面、减少营养损失的主要环节。一天之中，尽量不要选营养成分基本相同的蔬菜。假若搭配不合理、加工不科学就会破坏、削弱其营养价值。

1.根据营养素的构成科学搭配  在原料加工时，该切丝时不宜切成块。如小白菜切段炒，维生素C的损失为31%，而切丝炒的损失率达51%。

2.按营养成分搭配  特别要防止有相克作用的食品搭配在一起。如红萝卜和白萝卜、菠菜与豆腐就不宜搭配在一起。如红萝卜与白萝卜合煮，白萝卜中的维生素C就会被红萝卜中的抗血酸酵酶破坏，降低原有的营养价值。

四、烹调方法要合理

通过烹饪，食物中的营养成分就会发生不同程度地变化，这些变化有利于食品的消化吸收，提高在人体的利用率。只有烹调方法合理，才能使食物发挥最大的营养效能。

1.蔬菜不宜煮的过久  青菜中的维生素C、维生素B1等都怕热，怕煮时间过长。如急火炒的菜维生素C只损失17%，若炒后再焖，维生素损失就会增加至59%。

2.炒菜忌油温过高  油烧的冒了烟，温度可达220°C，人体所需要的脂肪酸会被大量氧化，所含脂溶性维生素会破壞殆尽，降低油的营养价值。

3.不宜只用植物油  动物油中主要成分是饱和脂肪酸，吃的过多会导致胆固醇升高，但其优点是含热量高。因此，正处在发育时期的青少年、爱好运动和体力劳动者应适当吃些。

4.煮粥不宜放碱  煮粥放碱会使米中的营养成分大量丢失。试验证明，在400克米中加碱0.06克煮成的粥，有60%的维生素B1会被破坏;在豆类食品中加一点碱，几乎会使其所含维生素B2全部破坏。

编辑：陌漓  yangsheng_moli@sina.com