春光明媚好健身,三个处方益老人
2021-04-02华山
华山
一年之计在于春。冬天天气寒冷,很多老年人怕冷不愿意出门运动。春天到了,老年人便喜欢出门锻炼身体了。适量运动确实能起到养老长寿、愉悦身心的功效。春季锻炼的方法很多,下面推薦3个运动处方,不妨试试。
处方一:抗衰老运动法
衰老是不可抗拒的自然规律,这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的,它对老年人的生理、心理、记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处,可推迟衰老。
1.排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力,每天锻炼15~20分钟。
2.广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性,每天锻炼15~20分钟。
3.步行。可以培养持久力,增强肌力。每周进行1次,要求10分钟之内走完1200米,但对关节炎患者,高血压、脑血管意外后遗症者不必限制时间,随意走完1200米即可,脉搏不要超过每分钟100次。
4.传球运动。需3人以上,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,每日锻炼10~15分钟。
5.肌肉、关节的屈伸运动。通过肌肉、关节的屈伸、扭转,可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周进行1次,每次1个小时,如扩胸、伸展、转体运动等。
处方二:抗击腰肌劳损法
1.每天早晨洗脸后对着镜子:舌头伸出与缩进,各做10次,然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。
2.坐在椅子上,双手十指张开:放在膝盖上,上半身稍微前倾。由鼻孔吸气,张大嘴巴,舌头伸出并且呼气,睁大双眼,平视前方,反复操练3~5次。
3.嘴巴张开,舌头伸出并缩进:同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下颌至咽喉处,上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时,用左手三指的指尖,在右下颌至咽喉处,上下搓擦30次。
4.对着镜子,嘴巴张开:舌头轻轻地伸出,停留2~3秒钟,反复操练5次。然后头部上仰,下巴伸展,张大嘴巴,伸出舌头,停留2~3秒钟,反复操练5次。
处方三:背部锻炼法
人上了年纪,弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当,就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。背部保健操能锻炼背肌的力量,经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。
1.屈膝平卧:双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有拉伸的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。
2.屈膝而卧:腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。
3.屈膝而卧:双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松。
4.屈膝跪在地上:双手撑地背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行,做10次。
5.俯卧:在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒后放松,再换右手和左脚举高,共做10次。
编辑:若愚 woxingzhai123@163.com