高中学生的力量素质及田径训练的策略

2021-03-06杨慧超

文体用品与科技 2021年20期

杨慧超

（哈尔滨市第十二中学黑龙江哈尔滨 150050）

培养高中生田径水平，除了能够增强他们的身体素质以外，还会降低学习压力，从而为他们将来的发展打下良好的基础。不过目前，一部分学生对于田径训练缺乏积极性，导致田径教学效率始终达不到理想的要求，为此有必要制定出科学合理的田径训练策略，这样就能够在激发学生田径兴趣的同时，提升田径训练的效率。

1、田径力量素养特点和作用

高中生属于人生的成长阶段，这个时期的肌肉发育落后于骨骼发育，肌肉纵向成长速度快；在身体里血红蛋白比较稀缺，无氧代谢能量少；骨骼肌具有大量的有机物，但是无机盐稀缺，具备弹性，但坚固性差；关节软组织厚等。所以在对学生进行力量训练的时候，应减少训练量，并且动作要迅速，这样就能够使高神经系统带动肌肉运动力，进而加强肌肉协调性，防止大量的运动造成肌肉受伤，和阻碍骨骼成长。

田径力量素质练习和短跑相比具有明显的区别：（1）加强田径力量可提升身体素养；（2）提高田径耐力，可增强臀、腿力量耐力；（3）提高速度力量可加强学生的中跑能力。进行力量训练，主要是为了能够提高速度、耐力。进行力量锻炼有助于提升速度与耐力，而优秀的力量素养，是提升速度和力量的关键，所以学生务必要加大自身的力量。同时还要根据学生和田径运动的特点，以不增重为前提，来加强学生的相对力量。

2、田径训练力量训练原则

2.1、在力量素质训练要合理安排训练计划

在训练力量素质的时候，要保证肌肉能够交替性工作。比如，训练时，要先对下肢肌肉群进行训练，然后是躯干肌肉群，最后才是上肢肌肉群训练。而在进行肌肉群训练的时候，要保证大部分的肌肉群都能够保持运动状态，之后才可使用其他部位的肌肉群进行运动。

2.2、要重视摆动的动力性练习

在训练力量素质的时候，要加强摆动的动力性，特别是要控制好动作的幅度，从而才能够保证学生控制好发力以及速度，并还能够加强动力力量，和以最快的速度做出标准动作。若想提升动作频率，则要控制好肌肉的伸展性，保证肌肉能够具有良好的弹性。

2.3、训练要保持足够的专注度

主要是由中枢神经系统来控制肌肉活动，在训练的过程中要保持足够的专注度，练到哪就想到哪，让意念能够和实际的练习之间具有紧密的关联性，从而就可以增强肌肉力量。另外，想要保证训练时候的安全性，还要做好保护工作，特别是肩负极限重量时，要做好防护，避免受伤。

3、田径训练中发展力量素质所需注意的问题

3.1、力量训练要有针对性

力量分为综合实力和专项这两种。一是要通过学生的的训练强度来提升力量素质，以此保证学生能够得到全面提高；二是在训练等级达到中级以上之后，力量训练就可以迈入到专项化阶段，也就是田径项目所要达到的专业力量素质，由于田径运动分为很多的项目，而且各个项目都有相应的力量素质要求。因此作为体育教师，要根据学生的实际情况和所参与项目的特点，来有针对性的制定力量训练计划。

3.2、力量训练要保持好均衡性

在田径运动中做其中一个动作时，主动肌、合作肌等是主要活动的肌肉部位。只有这些肌力相对平衡时，才可以保证动作的规范性，例如，跳跃中的踏跳动作，在落地之前的缓冲阶段，要保证腿的屈服肌肉能够做好退让性收缩，这样便能够以最快的速度转移到主动肌的伸缩，只要整个过程能够保持较快的速度，那么所达到的地面反作用力就会越强，从而就会达到最为理想的效果。在处于助跑状态的时候，所收缩的肌肉量要多一些，以此避免失去较多的水平速度，进而保证蹬伸的爆发力达到标准要求。不过在进行训练的过程中，很多的体育教师只是重视主动用力肌群力量，并没有意识到对抗肌群力量的作用。根据调查发现，在主动用力肌群和对抗肌群间的力量比不超过60%的情况下，很有可能发生运动性受伤，所以在进行力量训练的过程中，要做到两者兼顾。此外，在训练大肌群力量的基础上，也要重视对于小肌群的训练，例如，脚掌肌。

3.3、控制好力量训练的负荷强度

田径力量素质，主要分为最大力量以及速度力量，而想要提升这两方面的力量，那么就要重视以下的训练：首先是要通过合理的训练，增加肌肉横截面积，也就是将负荷重量结合练习次数，让肌纤维变得粗一些，以此加强肌肉力量；二是调控肌肉内协调，就是进行合理的训练，来加强肌肉神经系统的灵活性，在肌肉发力的时候可以汇集大量的运动单元来进行工作，进而增强肌肉力量。增加肌肉横截面积以及调控肌肉内协调具有明显的差别，同时在负荷程度、训练次数方面都具有明确的要求。所以，在进行训练的时候，要按照学生的能力，所参与的田径项目，来有针对性的制定负荷强度，并根据实际情况来对负重量进行调控，进而就可以达到理想的力量训练效果。

3.4、要采用丰富的力量训练方式

田径项目非常多，而且不同的项目都有不同的用力要求。所以在进行力量训练的时候，要根据项目的发力要求来明确训练方式。其中经常所采用的训练方式包括：动力性等长收缩、静力性等长收缩训练、循环训练法等。同时，为了能够激发学生的训练的积极性和防止局部肌肉承受过大的压力，要采用多种训练方式，其中包括负重抗阻训练、克服弹性物体训练、使用器械进行训练、克服自身体重的训练等。体育教师要根据项目对于力量的要求，和学生的能力来确立最为合适的训练方法。

3.5、控制好力量训练的时间

力量素质是后天训练提高快的素质之一，各个时间段所进行力量训练，所取得的效果是不同的。根据调查发现，每隔一天进行一次力量训练最为合适。最好根据实际情况来设定不同程度的训练量，如果训练量太密集，那么肌肉很难以最快的速度恢复，而如果训练量不够的话，那么则达不到理想的训练效果。在练习的时候要控制好组次间的休息，在完成力量训练后，要采用包括拉长肌肉、热水浴、蒸桑拿等合理的方式来放松肌肉，这样就可以降低能量耗损，确保肌肉能够具有良好的弹性。

4、田径运动训练的具体方法

4.1、根据田径比赛的情况设计训练强度

为能够加强学生的田径水平，在平时进行训练的时候，要将训练量保持和实际比赛相同的强度。也就是说，学生在平时，要把训练看成是正式的比赛，使自己始终保持在比赛的状态当中，这样就能够尽快的适应比赛节奏，从而到了正式比赛的时候，就能够发挥出自己的最佳水平。所以在进行田径训练的时候，要按照正式比赛的的要求来安排训练强度和训练量，并要保持好训练强度的平稳性，这样便可使学生在自己比较熟悉的节奏当中参加比赛，对于他们的正常发挥甚至超长发挥具有很大的帮助。

4.2、训练期间要将专项训练和训练强度进行结合

为了能够达到增强学生身体素质的目的，在进行田径训练的时候，一定要重视学生在速度、力量上的训练。在制定训练强度的过程中，要在保证适度性的前提下，根据所安排的训练计划来有针对性的进行强度训练。此外，在进行田径训练的时候，还要通过学生的身体状况，来控制训练强度，以此设定能够满足学生身体承受能力的训练方式，从而就能够加强学生的训练效果。而这就要求体育教师要掌握学生的实际身体状况，之后有针对性的为每个学生安排适合他们的训练方式以及训练强度，这样一来便能够加强学生的田径水平，进而在实际比赛中获得满意的成绩。

4.3、训练中应保证训练量和训练强度适度

在田径训练过程中，若想加强训练的效果，最为关键的环节就是控制好训练强度和训练量。进行田径训练，主要的目标是提升学生的田径水平，只要能够在训练的时候具有认真的态度，就可以完成训练的最高目标。如若不然，就无法达到理想的训练效果，进而造成在实际比赛当中无法取得优异的成绩。所以，在高中生进行田径训练的时候，一定要保持合适的训练强度和训练量。由于高强度训练要以合适的训练量为基础，因此要对训练量进行合理控制，如此一来才会保证田径训练量和强度保持一致，进而加强训练的整体效果。

4.4、合理安排差异训练方法

学生间的心理素质以及运动能力等都具有明显的差别，所以只是采用同一种训练强度和训练量，那么就无法保证所有学生都能达到理想的训练效果。所以教练员在制定训练强度和训练量的过程中，要掌握每个学生的具体情况，然后采取差异训练的方法。当前，高中田径训练差异训练方法主要包括：（1）班级组合式教学。主要是把将几个班级组结合起来，然后在户外进行体育教学，作为体育教师要对项目进行分类，然后根据学生的能力来设定训练强度和训练量；（2）集中组合式教学。主要是把全体学生召集到一起，来讲解有关田径方面的内容，之后根据学生的体能情况来将学生分到相应的小组，这样一来学生就能够接受和自身能力相符的训练。例如，男同学的身体条件要强于女同学，能够经的住强度大的训练，为此教练员可以适当的加强训练量；而作为女同学，由于身体素质会差一些，所以教练员可适度调整训练强度和训练量。