浅析青少年田径训练量和训练强度

2021-03-06刘红

文体用品与科技 2021年20期

刘红

（苏州高新区实验小学校江苏苏州 215000）

1、前言

田径是一项具有悠久发展历史和广大受众群体的运动项目，不仅受到了各个阶层群众的一致好评，而且在奥林匹克运动会上也占据了十分重要的地位。随着田径运动项目在我国的蓬勃发展，吸引了来自各个年龄层次的运动爱好者主动参与其中，并衍生出了诸多更为先进的训练理念和训练方法，保证运动效果的同时减少运动损伤。本文的研究对象是青少年群体，通过分析以往的青少年田径训练模式，虽然整体的运动训练效果表现得十分优秀，但在训练强度与训练量的制定上仍然存在着很多问题。长此以往，不仅会影响青少年对田径运动的参与积极性，同时还会大幅度提高出现运动损伤的可能。为此，在日后的青少年田径训练中，训练员务必要坚持以生为本原则，密切观察学生在田径训练过程中的动态表现，及时调整训练量与度。

2、青少年田径的训练的特点

由于青少年正处于身体发育的重要阶段，因此在制定训练方案时应当有所区别，具体表现为以下的三项特点。

2.1、训练时间短

在安排日常的田径训练活动时，教练员应当根据学生的日常文化课安排来合理制定训练时间。尤其是对于正处于初中阶段的青少年而言，由于他们的课业压力比较繁重，因此可被分配给体育锻炼的时间比较短暂。为此，学校要协调好田径训练在体育活动中的所占比例，尤其是在制定训练量和训练强度时，要从学生的身体状态和运动能力出发，不要为其带来过大的运动压力。

2.2、训练内容基础

由于青少年的身心状态有别于成年人，无论是器官和骨骼发育还是心理成熟度都不够完善，因此并不能够安排密集型的高强度训练。教练员应当着重强化学生的基础运动能力，在其中适当穿插一些难度较低的技能训练。为此，在制定田径训练方案时，教练员应当着重凸显出训练内容的趣味性和多样性，并将强迫体质作为主要的训练目标。

2.3、训练方法多样

青少年群体的最大特点是喜爱新鲜事物且注意力难以长时间集中。为了能够让他们对田径运动保持着长久的热情，教练员在完善训练方案时要保证训练方法的多样性。相比较而言，传统类型的田径训练模式不仅十分枯燥，而且很容易让学生产生疲惫感，经常很难坚持到最后。为此，教练员要积极调整训练内容，从学生角度出发，在其中融入一些参与度更强的训练游戏，以此来增加他们的训练主动性。

3、青少年田径训练量和训练强度分析

3.1、两者之间的关系

在田径训练中，训练量所指的是跑步距离与跑步时间；而训练强度指的是跑步速度和持续过程。为了能够达到更好的训练效果，则需要根据运动员的实际情况来合理安排训练量与强度，通过科学调整这两大元素的侧重程度，不仅可以避免运动损伤，同时还能够帮助运动员消除身体疲劳。

其中，如果田径训练的强度占比较少，那么则可以适当增加训练量。通常情况下，对于正处于青少年阶段的短跑训练者而言，当训练强度减少40%，则可以将他们的训练量增加3倍左右；而对于长跑训练者，教练员则要密切观察其训练状态，通过科学调整训练量来降低训练强度，以此来避免出现肌肉记忆突破训练瓶颈。需要着重强调的是，如果盲目增加训练强度，则会导致训练者的中枢神经系统出现紧迫感，并在心理上感受到强大的压力。尤其是对于专注力较差的青少年而言，大强度的田径训练将会让他们对体育运动产生畏难心理，更加容易产生放弃的念头。因此，教练员一定要合理调配好训练量与训练强度，避免影响训练效果。目前，随着田径运动在青少年体育锻炼中出现频率的不断增加，越来越多适合青少年群体的专项训练被融入其中。教练员可以从学生的角度出发，在其中合理安排训练内容，并在潜移默化的过程中培养青少年的运动积极性。

3.2、应遵守的原则

（1）与学生身心发展相契合。

青少年正处于十分关键的青春期，他们的身心状态正在逐渐朝向成年化的方向所进步。对于很多青少年而言，他们十分渴望得到同学、老师以及家长的认可，并且由于受到多方因素的干扰，或多或少地表现出了不同程度上的表现欲和叛逆行为。为此，体育教师和教练员在制定田径训练方案时，一定要严格遵循青少年的生理和心理发展状态，凸显出以生为本原则，切记不要为学生带来过多的训练压力。其中，在安排力量训练时，教练员可以穿插一些带有着更强互动性的健身操或瑜伽动作，通过更加柔和的方式来帮助青少年提高基础代谢，让他们的积极情绪可以继续延长下去。

（2）促进身体全面发展。

相较于成年运动模式而言，青少年的田径训练方案具有更加明显的综合性特点。教练员需要根据青少年的年龄、运动基础，运动能力以及兴趣爱好来合理调配速度和耐力的所占比例。为了能够有效减少运动损伤，教练员在选择训练项目时也要关注学生身体的柔韧度，并教给他们一些正确的安全防护技巧，通过观察他们在训练过程中的动态化表现来制定出个性化的训练计划，以此来进一步强化青少年的运动能力。

（3）循序渐进。

青少年的田径训练是一项十分漫长的过程，因此教练员一定要遵循循序渐进的训练原则，逐步提高学生的各项运动能力。在具体的训练过程中，教练员要根据学生的状态来逐步增加负重，并根据他们在训练过程中所表现出的薄弱环节来展开专项训练和强化训练，并在这一过程中帮助青少年养成良好的运动习惯，使其受益终生。

4、影响青少年田径训练的原因

4.1、教学理念

在新课改目标的引导下，国家政府正在持续督促各个地方上的教育部门加大对青少年体育锻炼的重视度，不仅进一步增加了对基础设施的投入力度，同时还推出了各种更加符合青少年群体实际情况的田径训练模式。但由于受到传统教学观念的制约，仍然有很多学校在落实田径训练时表现出了诸多问题，例如，训练内容过于单调、训练时间过少以及训练理念过于传统等等。对于正处于身心发育期的青少年而言，他们的身体机能尚未发展成熟，教练员在没有全面了解青少年运动员身体素质的情况下，即盲目制定统一化的训练方案，严重缺乏个性化训练计划，使得青少年一直处于高强度、长时间的训练状态中，不仅会导致训练者的肌肉和神经系统产生疲劳，同时也大幅度增加了运动损伤的可能性，并不利于青少年群体的体格塑造。此外，由于田径训练在青少年群体中的普及度仍然有待提高，因此部分学校中的田径教练员专业水平并不过关，在实际的训练过程中过于依赖理论知识和教材内容，缺乏更具针对性的专项训练计划。长此以往，会导致青少年运动员对田径体育运动产生心理抵触。

4.2、家庭

目前，我国很多青少年的家长对于田径运动的关注度和理解度不够，对学校组织的各项田径训练活动支持度不高。出现这一现象的主要原因在于，很多家长受到了传统应试教育理念的影响，认为自己的孩子在学校中应当将大多数，甚至是全部的精力都放在文化课程上，而田径训练安排则可有可无，甚至可以完全摒弃。这不仅扼杀了很多学生参与田径运动的机会，同时让那些喜欢体育运动且个人条件优秀的学生也无法自由地发展体育，严重阻碍了青少年田径天赋的发挥。为了能够尽快改变学生家长的这一错误观念，校方要主动承担起责任，通过正向宣传，让学生家长充分认识到田径运动的重要性，并通过更加科学有效的运动计划来帮助学生家长打消疑虑，进而为我国的田径体育事业培养出更多优秀人才。

4.3、社会

青少年是我国田径事业未来发展的重要希望，尤其是在最近几年来，随着全国人民对体育项目参与度的不断提升，社会各界对于青少年的田径训练给予了更高的关注。在当前的新媒体时代背景下，互联网技术的蓬勃发展，让越来越多的学生家长、教育者乃至青少年本身开始关注田径运动。但相较于其他发达国家而言，由于田径体育训练在我国青少年群体中的应用时间尚短，因此仍然有着极大地发展空间。在日后，各个地方上的政府部门要发挥督促力量，加大田径运动在青少年群体中的影响力，吸引更多的社会力量来关注青少年田径训练，进而帮助学校打造出更加科学、合理、有效的训练模式，为我国青少年群体的健康成长保驾护航。

4.4、学生

在上文中有所提及，无论是教学理念、学生家长还是社会各界，均会对青少年的田径训练效果带来直接地影响，为此，很多青少年对于田径运动存在着理念上的误区。家庭是组成社会的小分子，而父母对于孩子的影响则非常巨大且深远，父母对于田径运动的认识以及支持程度会决定青少年的训练心态和训练效果。如果父母过于重视考试成绩，并督促自己的孩子将绝大多数的时间和精力用于文化学习上，将会影响他们对体育运动的参与积极性。为此，很多青少年在自己家长的影响下，认为参与田径训练是一项浪费时间的活动。因此在日常的体育课程中，经常会以各种各样的理由来逃避训练。久而久之，不仅会严重影响田径训练的系统化发展，甚至会对青少年身体素质的强化带来负面干扰。

4.5、制度

青少年的体育锻炼目标应当是强健体魄，因此在制定田径训练方案时要综合考虑多方因素，力求全面发展，而不应只局限于比赛名次和考试成绩。目前，有关于青少年田径训练的管理制度仍然有待完善，校方要积极创新，将田径训练看作是一个长期发展的教育计划。根据不同年龄的青少年群体来制定出差异化的训练计划，将积累经验和选拔人才设为目标之一，逐步完善制度内容的合理性和针对性。

5、青少年田径训练量和训练强度的创新建议

5.1、加强田径训练设计的科学性

田径训练方案的制定务必要充分尊重青少年的生理与心理特点，尤其是在调整训练量和训练强度的比重时，要把握好合理性和科学性。首先，教练员需要深入到学生身边，综合了解他们的运动基础、运动能力、兴趣爱好以及心理状态等等，整合多方因素来制定出个性化的训练计划，严格遵循科学规律来调整训练强度，使其处于适中状态。在上文中有所提及，训练强度过大会增加训练者出现软组织损伤的可能性，而训练强度过小则无法达到应有的训练效果。教练员可以考虑采用孙海平教练所惯用的训练方式，根据学生的实际状态来先开展力量训练，而后进行速度训练，为学生提供一个循序渐进的运动过程，在身体素质达到一定程度后再提高训练速度。除此之外，在训练强度的选择上也要遵循结构性原则。教练员要适当提高训练标准，当学生表现出了一定程度上的进步后，要增加训练强度，以此来提升考试成绩；其次，田径训练的强度和训练量之间要保持相互协调的关系，坚持稳定性原则，在训练内容的选择上要保证两者的连贯性和稳定性，避免让学生尝试性的进行机械化的重复训练。另外，教练员不要根据自己的喜好和经验来盲目制定训练计划，切记不要在没有充分了解学生身体状况的情况下进行突击训练，以此来维护训练效果的持续性。

5.2、强化训练与专项训练并举

在经过了一段时间的系统化训练后，教练员已经能够对学生的田径水平进行初步掌握。为此，在后续的训练安排上，教练员要合理调整好训练强度与训练量之间的关系，坚持灵活性原则来调整适当训练内容比例。其中，除去基本的日常训练以外，教练员还要根据学生的田径水平来将其分成不同的层次。在其中合理加入专项训练和强化训练，通过此种方式来进一步激发出青少年的田径潜能。强化训练的主要目标是让青少年的身体状态和运动能力长时间的处于较高水平，更加适用于运动基础较强且对体育锻炼有着极高兴趣的学生。而专项训练的目的则在于强化青少年的运动潜能，引导他们找出自己在田径训练中所存在的不足并加以提升。

目前比较适用于青少年群体的专项训练主要包括速度训练、力量训练、平衡性训练以及心理素质训练等。在制定训练计划时，教练员应当根据学生的状态来合理搭配不同的训练元素，避免学生产生枯燥情绪。此外，教练员还要进一步创新训练模式，一改往日机械式的单项训练方法，在训练过程中密切观察学生状态的变化，深入分析导致田径成绩出现波动的原因，收集学生之间所存在的个体差异来加强专项训练。例如，在进行短跑训练时，部分青少年的步伐水平存在着较大的上升空间，因此教练员就可以面向这部分学生展开爆发力训练，针对他们的素质短板来进行专项强化。此外，对于一些身体素质较差且存在着心理障碍的学生，教练员就可以适当调整训练难度，帮助他们消除负面心理，通过一些具有趣味性的起跑练习和接力比赛来增强青少年的身体灵敏度，保证后续的训练效果。

5.3、合理开展差异训练法

由于青少年的身体发育正处于重要的过渡阶段，因此即使是同一班级中，学生的运动能力和身体素质也会存在着较大差异。为了能够在保证训练效果的同时帮助学生缓解训练压力，教练员需要尊重学生在心理和生理上所表现出的个体差异性，在此基础之上来合理应用差异训练法。通常情况下，比较适用于青少年的田径训练分类方法包括如下两个方面；即为班级组合式训练和集中组合式训练。其中，前者所指的是将同一年级的多个班级组合到一起，共同进行室外田径训练。在确定好训练项目后，教练员要根据学生的身心特点来合理调整训练计划，最终确定适合的训练强度和训练量；而后者所指的是，将同年级的学生集中到一起，展开有关于田径训练的理论知识讲解，当学生对田径训练内容有了初步掌握后，教练员则要进一步摸清学生的实际体能和身心状态，将其进行分组后制定不同的训练计划。集中组合式训练可以做到有教有类，使得每一位青少年都能够找到适合自己的训练内容。例如，针对年级中的男学生而言，他们的身体素质和运动能力要稍强于女生，因此可以接受强度更高的田径训练内容，教练员则可以根据不同年纪的男生来制定相同的训练计划，并根据个体差异来强化专项训练。而对于女生而言，他们的身体素质偏弱，且会受到每月生理期的影响，因此教练员则可以适当降低训练强度、减少训练量。同时，对于一些存在慢性疾病或身体不协调的学生而言，教练员则可以为他们单独安排一些更具趣味性的运动项目，例如，跳绳、踢毽子、丢沙包等等。目的在于逐步培养青少年的体育爱好，采用循序渐进的方式来提升他们对田径训练的承受能力。