跳远运动员体能训练的原则与方法

张树善

摘  要：田径运动本身就是以体能为主导的运动项目，运动员的体能素质会对技术发挥和最终的运动成绩起到直接决定作用。跳远作为田径运动当中的一个重要项目类别，随着体育事业的改革与发展，在不断完善跳远运动技术，也因为系统性的训练活动，让越来越多的跳远运动员具备了多元化的动作技巧素质，那么想要提高运动成绩，保证成绩的稳定性，就必须要依靠体能的支撑。教练在培养跳远运动员体能素质的过程中，要做到科学安排，着眼于全面发展，把握好体能训练的正确原则，根据运动员的身体需求和运动特征制订出有效的体能训练方法，从而建设一支高水平的跳远运动员队伍，促进我国跳远运动的长效发展。

关键词：跳远运动员;体能训练;原则;方法

跳远运动是备受青睐的一种运动项目，在田径运动的发展过程中占据举足轻重的地位。伴随跳远运动的长效发展，跳远技术也获得了长足提高，跳远竞赛的激烈程度越来越高，其中体能在跳远运动当中发挥的作用和不可或缺性也得到了体现。为了确保跳远训练活动的顺利开展，必须针对跳远运动员的实际情况，确定出科学有效的体能训练计划，使得运动员能够在高强度以及尤为激烈的竞赛过程当中，凭借体能优势获得理想成绩。教练应该不断提高专业素质，掌握跳远运动的发展规律，在积极吸收跳远新技术的同时，不断完善体能训练方法，为运动员在竞赛活动当中的出色发挥提供良好保障。

一、跳远运动员体能概述

跳远运动是体能主导运动项目，不管是日常训练还是竞技比赛，都需要运动员凭借过硬的体能素质，实现精彩发挥，而且各项技术动作也都需要有体能素质做保障。跳远运动主要涉及助跑、起跳、腾空、落地这几个技术环节，给运动员的弹跳力、协调性、平衡性、速度等提出了很高要求。所以在日常训练当中，应该重点针对这样的技术环节设计与跳远项目相符的体能训练方案，运用科学方法，增强运动员的体能素质，让体能训练能够服务于跳远运动员技术能力的发挥。只有在实际训练过程当中充分考量运动员的实际情况，制订出系统科学与持续性的体能训练方案，才能让运动员在竞赛当中依靠体能优势获得良好表现。另外体能素质还能帮助跳远运动员预防和减少运动损伤，延长运动生涯。基于体能在跳远运动当中的重要作用和基础地位，只有做好体能训练的合理安排，才能为运动员的综合发展保驾护航，进一步助推合格跳远运动员的培养以及跳远运动的长效发展。

二、跳远运动员体能训练的原则

通过对诸多运动实践和理论进行综合研究分析发现，在对跳远运动员进行综合培养过程中，只有充分考量运动员的具体情况，制订出科学系统以及可持续性的体能训练方案，才能让运动员的体能优势得到有效体现，促进优良体能素质的发展。不过体能训练的落实需要把握正确的原则，尊重跳远运动以及运动员发展的内在规律，主要表现如下：

一是训练量和训练强度统一原则。运动员的身体耐受能力是有限的，如果在体能训练当中过度强调大的训练量和较高的训练强度，没有把握好内在规律的话，那么运动员的体能水平也无法获得有效发展。正确的做法是把训练量和训练强度统一起来，如果训练强度很大的话，那么就要适当减少训练量，控制在运动员可承受的范围，但是如果训练强度不大的话，可以适当增加训练量，让跳远运动员可以在体能素质方面不断寻求突破。基于这一原则，主要是从“多吃少餐”（每周要保证训练量满足运动员发展需求，一般可以控制在4～5次/周，每次訓练课的时长要相对短一些，但是训练量上要进行有效控制）这一训练方法逐渐向“少吃多餐”这一训练方法转变，即要减少运动员每周的训练次数，如可以减少到2～3次/周，但是每次训练时长要相对长一些，而每次训练强度则不能够相应降低。通过这种训练原则的有效应用，可以逐步使跳远运动员更好地适应长时间、高强度的训练方式。

二是以速度训练为核心原则。虽然体能训练的侧重点、手段以及类型有很多，比如基于弹跳力、耐力跑、综合力量、杠铃训练、速度以及其他辅助手段等开展的训练，以及配合不同种类辅助训练技术与手段为主的训练方案，或者综合应用上述这些不同体能训练方法来构成的组合训练方法及手段等等，众多的训练方法及手段都可以在很大程度上有效锻炼运动员的体能素质。不过在这一过程当中必须意识到体能最直接反应是跳远，运动员的灵魂更是获得比赛胜利的基础与前提条件。所以在体能训练当中，应该把速度训练放在核心地位，运用科学有效的训练方法，确保专项速度的培育有效性。通过专项速度训练，可以夯实跳远运动员体能素质发展基础，尤其是可以有效助力助跑等环节技术能力发展，所以必须要切实强化专项速度训练。

三是以力量训练为基础原则。肌肉力量是跳远运动的源泉，弹跳力量是跳远运动的动力。从这一角度分析，假如跳远运动员的力量素质无法达到应有要求，就会因为力量不足而导致跳远运动当中发挥不力。所以教练应该把力量训练作为基础与保证，确保力量训练的系统性和科学性，并把力量训练贯穿体能训练的全过程。实际上，力量素质本身对跳远运动员而言主要表现为专项跳远技术、速度素质以及对抗素质与能力等方面，保证更好助力运动员跳远能力发展。因为力量素质会对跳远运动过程中的启动环节、助跑环节、加速环节、起跳环节等中的相应动作技术发挥产生极大影响，所以必须要有计划地将它们的培养贯穿于力量训练的始终。

四是体能训练和技术训练结合原则。体能训练需要为技术运用以及发挥提供服务，可以说体能训练是手段，需要通过良好体能的发挥，确保各项动作技巧的成功展现。只有真正把体能训练和技术训练整合起来，才能顺利达成体能训练目的，加快训练进程，不断完善和优化各项动作技巧，起到巩固体能的作用。这就需要在体能训练过程中同关键的跳远运动本身的空中动作、专项技术等同耐力、速度以及力量等不同方面的素质进行有效结合，保证可以更好提升体能训练实效性，同时基于体能训练实践活动的开展可以对运动员本身的空中技术或动作技术等规范性和标准性进行检测，之后可以相应地给予完善性指导，保证可以有效锻炼他们体能素质的同时，助力他们跳远技术素质与能力不断提高，从而更好地提高他们的综合素质。

三、跳远运动员体能训练的方法

（一）力量训练方法

力量训练是体能训练的一部分，良好的力量素质是运动员在跳远运动中出色发挥的基础与保证。跳远运动需要从良好的力量素质当中获得动力，所以力量训练是帮助运动员顺利完成竞技任务，达成一致目标的前提条件。如今的跳远比赛活动日趋激烈，给跳远运动员的力量素质也提出了更高要求。在力量训练当中，可以引入一些专门器材提高训练的综合性和多样性，提高运动员参与训练的积极性。在对运动员的最大力量进行训练时，可以在练习当中选择以运动员体重100%～120%的重量做挺举、半蹲、提重等方面的练习。每周的训练次数控制在2～3次，每个环节的训练需要把控好间歇时间以及训练强度。在速度力量训练当中，应该指导运动员拿出最大力量40%～60%完成抓举、负重高抬腿、快推等方面的训练，每次4～6組，每周2～3次。为了提升运动员肌肉长时间工作的能力，在训练环节可以用最大力量的80%完成卧推、抓举、负重高抬腿等方面的练习，一直到身体到达最大负荷为止。

（二）速度训练方法

对于跳远运动来说，助跑的速度直接影响着跳远运动员的成绩。在运动员起跳角度相同的情况下，助跑速度越大所跳出的距离越远，由此可见，起跳前最终速度的重要性。考虑到跳远助跑的加速距离是非常有限的，想让运动员在尽可能短的时间内，让身体从静止状态一直加速到最大速度，就必须要训练短距离加速能力，注意提高步频与步幅。具体来说可以运用冲刺跑训练、阻力加速跑训练、助力加速跑训练等方法完成。在助跑的后期阶段，跳远运动员要在高速度状态之下精准踏上踏板完成起跳，所以运动员在助跑时应该协调好步频与步幅，并在反复训练之后把握好起跳节奏，从而把起跳前速度势能转化成为起跳动力。所以在速度训练的同时，还必须要开展跑跳训练，提高助跑节奏，把握好起跳落点，然后把跳远动作串联起来，提高动作的完整性。此外，除了要做好一般和专项两种速度的结合性训练，重点关注及发展短距离加速能力、助跑能力等方面速度能力外，还要注意丰富速度体能素质的训练方式方法，如可以综合引用跨栏跑、坡跑（包括上和下）、阻力跑等等，它们都有利于促进运动员速度素质发展。

（三）训练手段多样

运用多元途径的培训学习，提升教练与跳远运动员针对体能训练的价值认知，明确体能训练重要性并采取科学措施促进体能提高是优化体能训练必不可少的保障条件。了解跳远运动竞技制胜规律，结合跳远运动专项所需的力量、速度、耐力、柔韧度等体能素质，开展科学化的训练;做好对体能训练方法的研究工作，运用多元形式提高体能训练科学化水平;可配置专职体能教练，专门针对运动员的体能发展要求设置训练计划和组织具体的训练活动，确保各项素质均衡发展;将体能训练贯穿技术动作训练的全过程，借助彼此的融合与促进确保最终的训练效果;在体能训练中要注意增强整体训练的系统性与全面性，尤其是要借助多样化训练手段及方式来促进速度、力量等不同类型体能素质的同步发展，并且各项训练方法及措施都要保证得到贯彻落实;要保证每次体能训练的完整性，即准备环节，基本过程与结束之后活动环节等都要注意做好针对性训练指导，保证可以最大程度提高体能素质训练的实效性，避免因为某一训练环节缺乏而直接影响了最终的体能训练实效性。

跳远作为田径项目当中的一个重要组成部分，是典型的体能主导项目，换句话说，运动员的体能水平决定了比赛成绩。在跳远运动当中，技术动作的发挥需要建立在出色的身体素质上，要建立在各项体能素质的综合输出层次。良好的体能素质能够让运动员在赛场上有高水平发挥，提高运动员的竞技能力，也让跳远运动的发展步入全新阶段。教练需要加强对跳远运动员的综合分析，充分了解运动员的实际需求，选用科学化以及创新性的训练方法，保证运动员的出色发挥。

参考文献：

[1] 王卫星，彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系[J].北京体育大学学报，2017，（3）：289-293.

[2] 陈雷.田径运动员体能训练现状及对策[J].赤峰学院学报：自然科学版，2018，（6）：89-91

[3] 刘冬波，王强.跳远运动员体能训练的原则与方法探讨[J].黑龙江科技信息，2018，（6）：135-258.

[4] 王卫星.运动员体能训练新进展——核心力量训练[J].中国体育教练员，2019，（4）：18-19.