新视角下立定三级跳远动作技术教学探析

2020-12-31

文体用品与科技 2020年4期

（辽宁师范大学辽宁大连 116000）

在长期的资料收集和调查分析之后我们得知，很多基层教师在日常工作当中摸索出了自己的立定三级跳远训练方法，但是这种训练方式并不是最具效率的，这是因为很多教师往往只看到了三级跳远的表面，没有完全理解和掌握立定三级跳远内涵技术以及核心，因此不论对教师还是对学生都要首先加大理论宣讲力度，为后续教学效率的提升奠定良好的基础。

1、立定三级跳远教学现状

为了提升立定三级跳远运动员训练水平的提升，体育部门可以制定具有针对性的体能训练指标，绘制不同级别运动员的生理机能指标权重图，教练员可以依据图表内容对当日的训练策略进行适时调整，随着相关参考数据的完善，我国三级跳远运动员的技战术水平得到了显著提升，但是由于相关教学开展的比较晚，我国引进体育训练的时间也相对较短，所以在平常的体能训练以及体质增强中效果不够显著。比如乒乓球，乒乓球是我国最早进行的体能训练项目，相关的推广和应用在如今都已经十分普及和完善，运动员的训练效果十分高效。除了开展时间的原因之外，大部分的三级跳远教练员在对运动员进行训练时方法比较单一，模式相对枯燥，对于不同水平的运动员全部都集中练习，按照统一的标准去对待，忽视了运动员之间的身体素质差异和技战术水平差异，并且经过长期探究发现，这种针对性显著不足的方法已经成为严重阻碍三级跳远运动员水平提升的因素，相关部门和人员必须对于给予重视，进行科学合理的改良。

2、立定三级跳远动作分解训练操作要点

2.1、摆臂和身体协调性练习

很多学生在练习跳远时都习惯单臂摆动，这种现象教练员要及时纠正，指导其进行正确的双臂摆动练习，双臂同时摆动能够带动全身进行上下运动，利于协调性和平衡性的增强，在摆臂之前可以轻松吸气，后摆时憋气，在起跳之前再快速的同时摆动双臂，从而将力度集中起来，带动身体充分向前起跳。

2.2、起跳练习

手臂摆动训练的同时也要注重起跳练习，双臂摆动的过程中身体要有节奏和弹性的随着一起起伏，为充分起跳做准备，蹬地动作是影响起跳高度和跳远成绩的关键，蹬地越有力起跳高度就会越高，而且起跳前的两脚站立姿势也很重要，一般体育教师都会指导学生采取稍微内八的站法，保证双脚的发力点能够集中在前脚掌内侧，并且叮嘱学生注意发力点位置。

2.3、腾空与着地

落地是与起跳同等重要的环节，在双臂摆动起跳之后，人体就会处于腾空状态，这时必须要掌握好平衡，避免上体前旋等现象，否则容易出现落地过早或者其他意外，严重时还会导致受伤。

2.4、原地或行进间单足跳

单足跳练习是立定三级跳远比较常见的训练内容，这种方式能够提升运动员腿部爆发力，其中最普通的又是平地跳跃练习，通过设置固定长度反复进行双臂摆动和腿部摆动，长期练习能够显著提升跳远成绩，对于技战术水平的提升有重要意义。

2.5、将三级跳进行分解

三级跳可以细分为三个阶段，首先是一级跳，这个阶段教师要强调并且指引学生保证能够双脚同时蹬地，控制好重心，将重心稳定在较低的水平，尽可能发力跳远；在二级跳时就要要求学生腾空的过程中保持身体平衡与双臂双腿之间的协调；三级跳则要要求其用力前摆大腿，腾空时尽长时间保持身体的折叠状态，从而延长腾空时间，增加跳远距离。

3、立定三级跳远动作身体训练操作要点

3.1、立定三级跳远技术

第一跳人体和地面之间呈现的角度比较小，所以腾空起来之后的轨迹是相对较平的，这是为了保证后面两跳能够具有充分的加速度；第二跳教练员在训练时就会要求运动员的跨步姿势保持较长时间，这是为了能够尽可能加大双腿之间距离，与地面呈现较大角度，让腾空时间维持的长一些，也为第三跳的爆发提供有利条件；在第三跳开始之前，运动员的身体加速度已经略有下降，所以要充分把握好水平速度，提升垂直起跳高度，让自己的身体能够在腾空之后获得又高又远的运动轨迹，作者建议第三跳的腾空过程中腾空时间短的学生可以采取挺身式，腾空过程长的学生可以采取走步式，实际情况可以根据运动者身体素质去合理选择。立定三级跳远的成绩影响因素中，身体素质是基础，跳远技术是关键，所以日常训练中不仅要注重技术的练习，还要提升自己的身体素质，比如定期进行下肢、腰腹肌爆发力练习，动作协调性练习等，这样综合训练才能够达到理想的效果。

（1）爆发力训练：训练过程中要时刻注意力量和速度的结合，可以通过中等重量或者适合自身重量的负重进行弓箭步走、负杠铃进行原地跳等方式快速增加肌肉强度，在适应了当前重量级之后也要进行大重量的练习，包括负重蹲起等等，间隙配合跑跳进行放松，需要注意的是重量过大会对运动者造成伤害，每次练习都要尽力而行，不要为了提升成绩而选择自己无法承担的重量，并且旁边要有专人保护；（2）弹跳力训练：有针对性的进行跳跃能力训练能够增加跳远的长度，可以通过一般跳跃练习和腰腹肌训练等方法，前者包括跨步跳、单足跳、分腿跳和直腿跳等等，后者则包括俯卧挺身、仰卧起坐和负重状态下的动作，此外还可以配合实际训练，比如跳深、跨栏和摸高等等，这些都能有效增加弹跳力。

3.2、把握三跳的节奏

立定三级跳远中对于节奏的把控是十分重要的，教练员要告知运动者在整个跳跃的过程中每一跳之间都要是协调并且流畅的，如果某个环节发生停顿或者自己感受到不流畅，那么就说明节奏出现了问题，也会影响成绩，平常训练中可能会发生以下几种状况：节奏过快，节奏过快时就会显得十分急促，身体更多的注重于动作的完成反而没有足够的蹬地力量和腾空空间，所以双脚就会较早落地，影响成绩；还有就是节奏过慢，过慢会导致速度降低，不论是垂直起跳速度还是平行奔跑速度都会受到影响，没有了速度也就无法保证起跳的远度。因此在平常训练中需要针对性的进行节奏练习，一般是选择连续跨步跳，每组60m，每次跳3-4组；也可以选择单脚跳，每组20-30m，根据身体素质和体能每次选择跳1-4组，熟悉两者之后还可以将其结合起来，在三个跨步跳之间加入一个单脚跳，这对节奏把握有着很高的要求。

3.3、控制三跳的重心

初学者在进行第一跳的时候一般都难以把握起跳高度，使得后续两跳没有力度或者直接无法完成，第一跳高度定的太高会影响向前的速度，但是高度太低又会让双脚过早落地，为了克服这个问题，教练员要明确告知运动者先不要刻意的完成连贯三跳，可以在第一跳的动作上反复练习，通常是在立定跳远的基础上进行第一跳，降低起跳重心，掌握起跳高度，寻求合适自己的起跳角度，在熟练掌握动作要领之后再实施第二跳，第二跳的重点是要能够大跨步跨起来，尽量延长腾空时间，双脚往上抬，但是不要过远，否则容易影响之后的起跳高度，第三跳要充分起跳，空中注意收腹伸腿，上身尽可能往前倾，不要往后倒，空中可以尽可能长时间保持身体折叠状态，这样能够延长跳远距离。

3.4、起跳技术及训练

立定三级跳远的起跳动作一般都是在立定跳远的基础上开展的，训练过程中要注意上体适当前倾和屈曲，起跳之后的身体重心向前移动并且尽量降低，切忌不能往后倒，根据自身习惯通过反复练习掌握好合适的蹬地角度和腾空起跳角度，双臂摆动要与蹬地相协调，学会利用双腿蹬地的力量完成之后的单脚跳动作，提升摆臂摆腿的速度配合蹬地使起跳变得更加充分。为了达到上述效果可以在平常训练时配合以下内容：立定跳远，跳过高度为30-40cm的障碍物；半蹲跳，连续30m半蹲跳练习，每次可以根据身体素质和体能多做几组；跳栏架，将栏架的高度设置为1m左右，运动者连续跳过栏架，增强起跳力量。

3.5、下肢力量素质练习

（1）负重蹲起：负重练习通常指负杠铃练习，教师根据每位运动者的身体素质选择合适重量的杠铃，锻炼下肢肌肉和踝关节力量，学生在练习之前双腿双脚呈自然状态，之后形成半蹲预备姿势，随后猛蹬地向上跳起，可以分组完成训练，每组10-15次；（2）跳深练习：这种方式不适合初学者，对腿部力量的要求较高，练习人员要原地起跳至60cm高的跳箱上，分组练习每组10-15次；（3）单脚交换跳：选择高度大概为20cm的台阶，双脚替换进行台阶上跳跃动作，这主要练习的是踝关节和小腿力量；（4）纵跳摸高：运动者双脚自然站立，半下蹲随着双臂的摆动双腿向上用力蹦起，根据自身习惯选择单手或者双手摸高。