青少年中长跑运动员的营养补充策略

谢万朋 陈涛

一、中长跑的项目特征

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，在奥运会田径小项的设置中，800m和1500m属于中距离跑，5000m和10000m属于长距离跑。800m对速度有更高的要求，这需要高强度的神经肌肉能力和无氧供能系统参与。而1500m以上的项目，运动成绩和最大摄氧量的相关性更高，需要更好的有氧代谢能力。

二、青少年中长跑运动员训练的营养需求特点

中长跑训练内容包括耐力跑训练、力量和冲刺能力训练。不同的训练内容对营养补充的需求不同。

1.耐力跑训练

耐力跑训练通常与高强度、大训练量有关，这使青少年运动员尚在发育中的身体处于高水平的压力下，容易患上过度训练综合征或因过度训练而造成伤害。充足的能量摄入可以帮助青少年中长跑运动员顺利完成长时间的训练，赛后及时的能量补充也可以帮助青少年消除疲劳，完成超量恢复。糖原作为中长跑运动员供能的主要代谢底物，日常膳食中要注意糖原的储备，补充糖原的最主要营养物质是碳水化合物，日常饮食中的摄入量要占总能量摄入的55%～60%。

2.力量和冲刺能力训练

力量和冲刺能力训练是帮助运动员完成最后冲刺的保障，特别是中距离跑的比赛，往往最后冲刺阶段才是决定比赛成绩的关键。力量和冲刺能力训练重点发展运动员的肌肉力量和爆发力水平，对体内磷酸原系统供能水平及肌肉力量有较高要求。肌酸补充剂的使用可以增加运动员的爆发力水平，优质蛋白的补充则可以为力量训练后肌肉的超量恢复提供原料。因此，针对力量和冲刺能力训练，营养补充需要侧重于肌酸、优质蛋白质和氨基酸的补充。

三、青少年中长跑运动员日常营养补充策略

1.碳水化合物的补充

日常生活中，碳水化合物的食物来源广泛，日常饮食中的主食主要成分均为碳水化合物，主食的选择要满足“种类丰富，原汁原味”的原则。“种类丰富”是指要摄入多种消化速度、血糖指数均不同的主食，这样血糖上升平稳，能量供应持久，有利于日常的训练;“原汁原味”是指尽量不选择点心、饼干等精制的食物，这种食物中除了碳水化合物还有精炼植物油、添加糖等多種成分。

2.蛋白质的补充

青少年正处于生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量较大，每日蛋白质的需要量至少为75g[1]，蛋白质补充时要补充富含8种必需氨基酸且比例合适的完全蛋白质，富含完全蛋白质的常见食物有瘦肉、禽蛋、牛奶、大豆和鱼虾等海鲜。

3.水分、维生素和矿物质的补充

食物中的蔬菜和水果可以补充水分、维生素和矿物质，不同颜色和种类的蔬菜水果富含的维生素和矿物质种类不同，如橙黄色的蔬菜水果富含维生素A，紫色的蔬菜水果富含花青素。建议青少年中长跑运动员每天摄取400～600g蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上;每天摄入400～600g新鲜水果，果汁不能代替水果。

四、青少年中长跑运动员赛前、

赛中和赛后营养补充策略

1.训练前的营养补充

训练前最后一餐应该在训练前的两小时左右，若间隔时间太短，食物才在胃部消化，这时训练运动员可能会感到胃部不适;间隔时间太长训练或不吃前一餐训练（例如不吃早餐训练）会导致能源供应不足，影响训练状态和训练的持续性，严重者还可能会出现低血糖的现象。如果训练内容为力量和冲刺能力训练，建议在训练前30～45min，补充150ml左右的运动饮料，并添加3g肌酸，以此提高体能磷酸原储备，有利于训练时力量及冲刺能力的发挥。

2.训练中的营养补充

训练中要注重水分、能量和矿物质的补充，最好的补充形式是运动饮料。运动饮料不仅可以补充水分，还可以补充提供能量的碳水化合物。同时，汗液中流失的钠、钾等矿物质，运动饮料中也有所添加。补充运动饮料时要少量多次，避免出现肠胃不适。

3.训练后的营养补充

大强度训练后青少年往往易出现过度疲劳的现象，这时疲劳消除工作就应该顺势开展，首先迅速补充训练中所消耗的能源物质，摄取易吸收的碳水化合物，如小面包、运动饮料和香蕉等含糖水果。其次，帮助肌肉修复的关键物质蛋白质也要及时补充，建议一次性补充30g左右蛋白质，第一时间促进肌肉修复，同时还可以增加免疫力，防止运动后疲劳导致的免疫力下降。此外，补充富含大豆活性肽的补充剂，被证实可以帮助消除运动后疲劳[2]。

参考文献：

[1]杨月欣，张环美.《中国居民膳食指南（2016）》简介[J].营养学报，2016，38（3）：209-217.

[2]王启荣，李肃反，杨则宜，等.补充大豆多肽对中长跑运动员训练期生化指标的影响[J].中国运动医学杂志，2004（1）：33-37.