间歇跑训练的方法研究

高阳

一、问题提出

间歇跑是为了提升最大摄氧量，提升有氧能力，从而提高速度耐力。间歇训练是在高强度的训练中结合休息或放松运动的训练方式。这是一个模糊的定义，具体到高强度训练的强度、休息或放松的时间，以及训练的目标，可能就会大不相同，使得间歇跑的形象扑朔迷离。很多跑者在训练中采取了错误的配速及训练和恢复时间，导致训练事倍功半。本文就此进行了一系列的探索。

二、研究对象及步骤

研究对象：田径队长跑组成员

研究步骤：前期准备阶段：自身加强了理论学习，明确研究方向，设计研究方案，制定研究计划。

实施研究阶段：分析学情，在日常训练中注重训练的高效性，适时分析、反思与总结。

后期总结阶段：撰写结题报告。

三、研究过程与方法：

1、研究方法：

（1）行动研究法

根据课题制定方案并实施计划，开展行动与研究。不断进行总结，发现不足、及时调整完善。

（2）观察法

训练过程中对学生的情绪及行为进行观察，记录阶段性体育训练每个学生的训练效果。

2、研究过程：

（1）准备阶段

加强理论学习，认真阅读各种跑步微信订阅号，研究各种中长跑的训练方法，核心力量的练习等运用多种方法，开始实施研究。

（2）实施阶段

对学生进行理论灌输，了解间歇跑的重要性，使用心率表对学生进行监测

（3）总结阶段

对测试数据进行数据对比分析，对学生一段时间后对中长跑的反馈意见进行调查分析。

四、研究成效：

间歇跑的定义，训练时的配速可分为以下三种：1、节奏跑的配速;2、最大摄氧量配速;3、混氧配速。节奏跑配速相对温和，最大摄氧量配速，跑者在跑步几分钟后，人体达到最大摄氧量时的配速。维持这一配速大约可以跑11分钟，业余选手可以根据自己的3000m测试或比赛的成绩来近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速训练首要的目标是提升有氧能力，也就是提升VO2max。本文采用Jack Daniels的理论，将间歇跑训练定义为：以最大摄氧量配速或接近这一配速进行的间歇跑训练。混氧配速，超过了最大摄氧量下的配速就是混氧（无氧）配速，这一强度下，乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率。该配速下的训练强度很高，需要充分休息。在该配速下训练，主要提升混氧（无氧）能力、速度和跑步效率。

接下来的部分只讨论间歇跑（最大摄氧量配速）。间歇跑训练的强度会达到VO2max的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%。从配速来说，采用VO2max下的配速，对于业余选手来说，可以近似采用全力的11分钟跑或3km比赛的配速。配速偏低，训练中达不到提升VO2max的效果;配速偏高并不会额外提升训练效果，反而会因为疲劳而导致无法有效的完成后续训练。因此，训练中建议固定配速，通过调整训练和恢复的时间来调整训练强度。恢复时可采用慢跑或走路，切忌停下来或就地坐卧。在训练中达到VO2max需要2分钟左右，而间歇训练需要在强度达到VO2max时才比较有效，因此建议的单次训练时间在3-5分钟，以保证有效的训练时间，超过5分钟将很难维持后续训练。当然，这并不意味着更短时间的间歇训练就是无效的。在不充分恢复的情况下，达到VO2max强度的时间会缩短，所以可以通过缩短恢复时间来进行短时间的间歇训练，同样可以累积足够的VO2max强度下的训练时间。严格控制时间，在机体尚未完全恢复的状态下进行下一组训练，正是间歇训练保证训练质量的关键。因此，间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。间歇跑发展出了一些不同的训练方法，如固定间歇距离和恢复时间的跑法、包干时间跑法、固定间歇时间和恢复时间的跑法、不同距离组合跑法、亚索800等，还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑。训练方法如下。

1.固定间歇距离和恢复时间的跑法，该方法比较容易计算训练量和控制恢复时间。如：

5×（1200快速跑/3分钟慢跑），8×（800快速跑/2分钟慢跑）。

2.包干时间跑法严格控制每组间歇训练和恢复时间的总和，如设定400米间歇包干时间为2分钟，若1分20完成，恢复40秒，1分15完成，恢复45秒。这种方式适合一群速度不相同的人一同训练，每组间歇训练都可以同时出发。如：8×（600快速跑，包干时间4分钟），5×（1000快速跑，包干时间6分钟）。

3.固定间歇时间和恢复时间的跑法，以时间为标准，不关注距离，比较适合非田径场的训练，不同距离组合跑法，如：2×（1200快速跑/ 3分钟慢跑 + 800快速跑 / 2分钟慢跑 + 400快速跑 / 1分钟慢跑），3×（1000快速跑 / 2.5分钟慢跑+ 600快速跑 / 2分钟慢跑 + 400快速跑 / 1分钟慢跑）

4.亚索800，是一种马拉松训练法，用马拉松目标时间作为800米间歇训练的时间和恢复时间，如马拉松目标时间3小时20分，则800米间歇训练和恢复时间都是3分20秒，跑若干组。该训练速度接近间歇训练配速，恢复比其他间歇训练更为充分，因此可以跑较多的组数。为了提高速度能力和跑步技术，还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑，业余选手的重复跑配速一般每400米较间歇跑配速快6-10秒，重复跑要求恢复充分，如：6×（800快速跑/ 2分钟慢跑）+ 4×（200快速跑/ 2分钟慢跑），5×（1000快速跑/ 3分钟慢跑）+ 3×（400快速跑/ 3分钟慢跑）

不管采用以上何种训练方法，其原理都是一致的，因此达到的训练效果也相同，间歇跑的原理是提升最大摄氧量，提升有氧能力。所以最大摄氧量与中长跑能力正相关，提升最大摄氧量，是提高中长跑能力的关键。间歇训练正是起到这样的作用，该训练提升的即非速度，亦非耐力，而是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。

五、問题讨论与建议：

（1）间歇跑是一种很辛苦的训练方法，容易导致训练中止或者后面明显放弃。

（2）学生水平的不同，训练的方法也都不一样，如果一个学生的最大摄氧量不高，那么进步的时间需要很长。

（3）间歇跑能够克服下来，重在心理层面，要相信科学，所以一开始训练之前应该对学生进行理论学习。