提高跑步成绩看最大摄氧量

季培

【最大摄氧量就是人体进行最大强度的有氧运动时每分钟摄取氧量的极限值，是检测人体运动能力的“金标准”，取决于我们的遗传和训练。】

什么是最大摄氧量

最大摄氧量，也叫最大吸氧量，英文缩写：VO2max。最大摄氧量的定义是：当人体进行最大强度的有氧运动时，每分钟摄取氧量的极限值。我们知道，大气中氧气的含量为21%，人体呼出的气体中氧气含量大约为14%。也就是一呼一吸中，人体大约吸收了7%的氧气。假如这个人一呼一吸的潮气量是500ml，那么，一呼一吸之间，他实际吸收了大约35ml氧气。假如他一分钟呼吸20次，那么他的一分钟的摄氧量就是700ml。

我们知道，运动中所需要的能量是通过葡萄糖或者脂肪和氧气发生化学反应得到的。所以运动强度越大，肌肉细胞需要的氧气也越多，相应地呼吸加快、加深，吸收和运送的氧气也就越多。随着强度的不断增加，人体向大气中摄取的氧气量也不断增加。但是这种增加不是无限的，当人体的机能完全用尽，运输氧气的能力就到了极限，这个极限值，也是最大值，就是所谓的“最大摄氧量”。

生理意义：关乎运动能力

氧气通过呼吸进入肺部与红细胞中的血红蛋白结合，然后通过心脏的泵血，经过血管输送到末梢组织细胞，在细胞内的线粒体内参与三羧酸循环和葡萄糖或者脂肪发生化学反应，生成ATP。纵观这一过程，与最大摄氧量直接相关的生理因素有：肺部气体交换能力（包括肺活量、潮气量）；血液运输氧气的能力（包括血色素的含量）；心脏的泵血能力（包括每搏输出、每分输出）；肌肉细胞的利用能力（包括肌细胞内线粒体的活性，三羧酸循环的酶的活性等）。

显然，最大摄氧量，是肺、心、血管、血液、肌细胞、酶等等多脏器、多组织协同联合作用的结果，不是某一单一器官的性能标签。因此，最大摄氧量实际上是综合反应了某个体的最大的有氧能力。是一个综合指标。

正因为最大摄氧量是反应最大有氧能力的综合指标，因此，也被国际上称为评价人体运动能力的“金标准”。

如果你的最大摄氧量值很高，即使你目前的运动成绩一般，只要经过系统训练，解决技术问题，你的成绩一定能提高。反之，假如你的最大摄氧量值不高，即使你目前的运动成绩还不错，对你将来的运动成绩提高的幅度，也不要寄予太高的希望，免得引起过度训练，导致损伤。这就是最大摄氧量这个指标的意义所在。

什么决定了我们的身体的最大摄氧量？最大摄氧量和遗传的关系十分密切。有学者研究认为，VO2max的遗传度达到80～90%，双胞胎的遗传度更是高达93.4%。通俗点讲，最大摄氧量的大小，是天生的。男女之间相比，一般来说男性比女性要高。

在儿童（12～13岁）时期，男性比女性大约高7%。到成年期（20～30岁），男性比女性大约高40%。男子30岁以后，女子25岁以后，最大摄氧量开始逐年下降，男子平均每年下降2%，女子平均每年下降2.5%。

有训练和没有训练，最大摄氧量值也是不同的。有研究认为，系统训练，最多可以使最大摄氧量提高约20～25%。

【最大摄氧量可以通过实验方法测量，也可以通过跑台阶的方法用公式计算得出，要根据自身情况来制定马拉松训练方法。】

最大摄氧量的测试

最精确的测试最大摄氧量的方法是“直接测试法”，也叫实验室测试法。就是把一个特殊的面罩戴在受试者的口鼻，搜集其呼吸的气体进行分析，让受试者在跑台、功率自行车或者划船测功仪上做递增负荷的运动，观察受试者的气体分析的结果，能看到随着运动强度的增加，摄氧量也逐渐增加，但是到了一定的强度负荷，摄氧量值的上升曲线，出现拐点，不再增加，这个值就是该受试者的最大摄氧量。

有专业的研究机构的实验室，有這样的仪器，但是由于仪器比较贵重，目前商用的好像不是很多。对于基层的训练者，或者大多数的业余训练爱好者，这样的测试显得奢侈。那么有没有简便的方法呢？可以用间接估算法，虽然数据不够精确，但测试简单方便，数据大致可参考。

有很多种间接估算的方法，常用的有以下几种：

（1）台阶法：受试者先排净，称重，单位为公斤。有心率表的话戴上心率表。在一个离地40cm的平台做上下跳跃运动5分钟，频率是22.5次/分。从心率表读取5分末时的心率，或者计数从4分半到5分的心跳数，乘以2就可以得到5分末的心率。用以下公式计算：

VO2max（L/min）=1.488+0.038*X1-0.0049×X2（适用于男性青年体育爱好者）

VO2max（L/min）=3.769+0.0388×X1+0.0192×X2（适用于专业男性青年运动员）

X1：体重，X2：5末心率

（2）跑台法：戴上心率带在跑台上尽力跑，同时观察心率，当心率达到180次/分，便认为已经达到力竭状态了，记录所用的时间（秒），用下面的回归公式计算：

VO2max=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间（s）（健康成人，其中性别：男=1，女=2（

（3）12分钟跑：让受试者在田径场奋力奔跑12分钟，并记录完成的距离，用下面的公式结算：

VO2max（ml/Kg.min-1）=[跑动距离（m）：-504.9]÷44.73（这个值为“相对最大摄氧量”）据库珀实验室的研究认为，这一方法与最大摄氧量的相关性为0.897。

（4）20m折返跑：华东师范大学卢键教授近年来研究了20m折返跑（有专门的方法），来推算最大摄氧量值。该方法更适合中小学生。

最大摄氧量是用来评价个体最大有氧能力的重要指标，被业界称为“金标准”。对于最大摄氧量值不很大的朋友，去参加马拉松、铁三、越野跑等有氧运动时，最好不要把大气压要求定得太高，免得引发运动损伤和健康问题。根据自身的具体情况具体执行锻炼方法、运动量和强度的设计，这才是科学的态度。

当然我们也不要把最大摄氧量看得太神秘化，毕竟这个指标还有其他一些影响因素，例如海拔高度、环境温度、体脂等。