小学生速度力量的训练方法探究①——以田径项目为例

(华南师范大学附属小学 广东广州 510000)

随着我国《体育强国建设纲要》的发布，对中国田径事业发展提出了更高的要求，近年来，涌现出了刘翔、苏炳添、王丽萍等田径运动健将，将中国田径提升到了世界级水平。成绩的背后是运动员付出的青春和努力，不积跬步无以至千里，小学是田径训练的关键阶段，田径训练中速度力量训练尤为关键，结合实例，希望能为小学田径速度力量训练指明科学方法。

1 课题研究对象及意义

1.1 研究对象

华南师范大学附属小学建于1937年8月，是一所远近闻名的省级重点小学。学校始终秉承“德育为首，教育为主，科研为先，育人为本”的办学思路，在教育界享有极高的口碑。值得一提的是，华南师小在体育教学上取得了令人欣喜的成绩，校田径队于2019年取得了广州市传统田径项目团体总分三连冠的成绩，同时连续5年斩获广州市天河区田径运动会团体总分冠军，在广州市小学田径赛场上屡摘桂冠。

1.2 研究意义

通过与华南师小田径教师沟通交流，在运动员日常训练中加入速度力量训练方法，通过近1个月的系统训练，运动专家结合录像分析训练的效果，对获得的运动数据进行归纳总结，根据运动员和教师的建议改进训练方法，再进行教学实践，直到寻找一套科学的速度力量训练方法。通过教学实践探索更多速度力量训练与田径训练相结合的方法，将进一步提升学校田径运动员的综合身体素质能力，在田径各项目中取得更优异的成绩，为个人添彩，为学校争光[1]。

2 小学田径项目中力量训练法

2.1 起动力量训练方法

小学田径以60m、100m、200m、400m短跑及接力项目为主，规范蹲踞式起跑动作，核心腿放在起跑器后侧，双腿弯曲，头部自然下垂，双手紧贴起跑线撑地，身体下蹲，重心微前倾，起动前深呼吸憋气，臀部抬起略高于肩，腿部肌肉紧绷，等待发令启动。起动力量训练要注重核心腿发力技巧，原地练习可以使用深蹲练习，大腿尽量与地面保持水平，双手平伸，脚跟有节奏抬起，此训练方法可以有效锻炼股四头肌和小腿三头肌，熟练者也可以选择腿部绑沙袋或者举杠铃搭配锻炼；还可以使用台阶跑、冲破跑、折返跑等训练方法，也可以借助弹力绳、跳绳等器械辅助腿部拉伸锻炼，一般每次3组，每组15～20次。起动力量训练显得尤为关键，是后续一切技术动作的基础。

2.2 制动力量练习

制动力量训练在垒球掷远训练中较常见，主要练习连贯动作后身体瞬间停止，将力量转移到手臂上，是一种典型的瞬间能量转换过程，可以通过侧向交叉步、转向跳、陀螺翻滚、蹲互推等方式来练习全身的协调性；通过杠铃、哑铃、壶铃练习腰腹、上肢等核心力量，采用慢速动力法，一般选择2～5kg的器械，初学者采用2～4组训练量，每组15次，每组间隔2～4min为宜；中期增加训练量到6～12组，每组20次，主要练习运动员的胸大肌、肱三头肌和前锯肌等肌肉群，能够充分调动全身肌肉，增加制动力量[2]。

2.3 反应动力力量训练方法

反应动力力量主要应用在一些突发性运动项目上，比如4×100m接力、4×400m接力项目，运动员要根据突发事件在大脑中快速作出反应，然后支配身体作出相应动作，反应动力力量训练主要是锻炼大脑和身体的协调能力，可以通过羽毛球、排球等球类运动来练习反应力，每次训练量不宜过大，以30min为宜。让学生锻炼自己的大脑、眼、身体的协调能力，提醒运动员注意使用眼神和肢体动作进行相互配合。

2.4 爆发力量训练方法

爆发力力量训练在田径运动中至关重要，运动员要借助全身发力。做单杠俯卧撑时双手迅速推开身体，将双手快速握拳，然后松开再推杠，每次动作要快速，抓握要用力，一组10～15个，一次2～3组，间隔休息2～3min，练习上肢的爆发力力量。双手握哑铃做仰卧起坐，哑铃重量为1～2kg，注意哑铃要置于脑后20次，分2组练习，练习腰腹的爆发力力量。10m后蹬跑搭配5次立定跳跃练习腿部爆发力量，循环一次为1组，开展3组练习[3]。

3 小学田径项目中速度训练法

3.1 最大速度冲刺训练方法

60m、100m属于无氧短跑项目，运动员需要借助最大速度冲向终点，规范短跑项目中的步幅和跑姿，最大程度上减少风阻力，最大化提升自己的速度，可以采用20m加速跑来加强冲刺训练，运动员以90%以上的速度进行冲刺练习，每组跑3～5次，每次慢跑休息5min，训练3组，每次加速跑之前要充分热身，避免突然加速造成腿部拉伤；搭配杠铃进行爆发式深蹲练习，采用50%的身体极限重量，双手持杠铃于胸前，采用前后交叉步将杠铃举过头顶，起身时呼气，下蹲时吸气，每次5个，休息3min，训练5组，以此来增加自身的肺活量。

3.2 起动和加速训练方法

田径项目中起身和加速是决定成绩的关键，起身要牢记动作要领，集中精力听发令枪响，用最短的反应时间起动。可以做一些颠球、踢毽子的训练，练习运动员的集中力。加速跑距离一般为20～30m之间，要注重加速练习的动作要领，充分借助两臂摆动来增加发力点，前脚掌充分抓地来获得更高的摩擦力，四肢协调配合，控制呼吸，最大化提高移动速度。可以采用原地支撑高抬腿来练习四肢协调能力，每组20次5s内完成，休息5min，分3组练习。采用快频跑楼梯训练方法，训练时必须以碎步踩到每级台阶上，快速向上冲击20级台阶，然后在两侧走下台阶，往复练习5组。

3.3 变向移动速度训练方法

变向移动速度训练是田径训练的必修项目，主要包括侧向移动速度、多向移动速度和变向移动速度训练，200m、400m及接力项目，可以应用到变向移动速度技巧，要注意变向移动的技巧，身体要根据运动趋势改变发力方向，均衡身体平衡和加速度之间的关系，可以通过侧向交叉步加速跑来练习侧向移动速度，每次20m，进行5组；采用去程慢跑，返程加速跑的10m折返跑练习变向移动速度，循环一次为1组，进行5组[4]。

4 后期研究

定期拍摄田径队的日常训练图片，以图文的形式来展现速度力量训练方法，结合田径队比赛安排和训练时期，制订科学、详细的速度力量训练方案，最终将其应用到具体的教学实践中去，实现可持续提升小学生运动员身体素质的目标，教育部门夯实“体育强国”理念，推行田径速度力量训练方法普及，以点带面，努力为祖国培养出一批优秀的田径运动员，在国际田径赛场上为国争光，为民族添彩。

5 结语

结合文章了解了速度力量训练对田径训练的意义，结合华南师小的日常训练内容，采用起动力量训练方法、制动力量练习、反应动力力量训练方法及爆发力量训练方法来加强力量训练，采用最大速度冲刺训练方法、起动和加速训练方法及变向移动速度训练方法来加强速度训练，结合田径项目制订详实的训练方案，夯实小学运动员田径素养，逐步推行科学训练方法普及，让中国运动员在田径赛场上赛出水平，赛出成绩。