对初中男生“引体向上”练习的思考和建议

叶绿

摘要：引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。作为一名一线中学体育教师，笔者一直在持续关注男生的引体向上成绩，发现结果不尽如人意。本文从引体向上动作力学原理的分析入手，结合教学过程中的经验总结，提出引体向上的练习方法，帮助学生进行上肢力量的练习，从而提高引体向上的成绩。

关键词：初中男生；引体向上；上肢力量

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2020）05-0109

引体向上是体育中考男生必测项目，力量技能成为男生必备的一项体育能力，同时也是体质健康测试项目之一，因此应在课堂中加强对男生力量训练的关注。

一、“引体向上”的现状

笔者所在学校，在引体向上测试中及格率不到五分之一，优秀的更是凤毛麟角。怎样在日常生活和学习中进行主动的针对性锻炼，值得我们去思考。

二、无法完成引体向上的原因

在多次观察学生练习引体向上后，笔者总结了学生完不成动作的两种主要原因。大部分学生借助起跳力量仅能完成一次引体向上，当双臂伸直身体下降后，纵使身体左右摆动屈腿奋力蹬脚违规借力，也无法再次屈臂引体向上，双手松开横杠下杠。其因就是背阔肌尚有力量，而上肢带肌群力量弱，导致心有余而力不足。其结果也只能下杠后望“杠”兴叹。

三、练习方法

引体向上是反映上肢悬垂力量、肩带力量和握力的项目。目前学校单杠数量偏少，学生人数众多，不可能同时上杠训练。在这种状况下，引导学生自备组合哑铃，或用塑料容器装沙替代哑铃进行专项肌肉力量训练，为以后的杠上练习打下力量素质基础。

1.背阔肌力量练习。器材：组合哑铃。（1）俯身“划船”。方法：屈腿，双手持哑铃于膝关节外侧，提拉哑铃至胸外，用力夹紧背部还原后重复进行，15次一组。（2）仰卧推举练习。方法：仰卧姿势，两臂屈肘呈90°，放于体侧，双手握住哑铃掌心相对，然后两臂向上推举，上臂伸直后即刻下放至起始姿势，20次一组。

2.上肢带小部位肌肉群力量练习。器材：哑铃。（1）前臂尺桡肌练习。方法：直立。单手持哑铃，拳心向内，先内后外屈伸腕关节。还原后重复进行，20次一组，换手进行练习。（2）上臂肱二头肌练习。方法：直立。单手持哑铃，以肘关节为轴，先向上后向下弯举哑铃。还原后重复进行，20次一组，换手进行练习。器材：双手撑地。（3）俯卧撑。方法：手掌撑着地面，手指向前，两手间的距离保持与肩同宽，两腿伸直脚尖着地，两臂屈肘至身体与上臂平行或低于肘关节，做动作时注意不要塌腰或拱肩，15次一组。器材：双杠。（4）双杠臂屈伸。方法：两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习过程中要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

以上动作练习原则是轻重量、多组次，重点发展学生肌肉瞬间的爆发力。当学生20次一组能轻松完成动作时，也可适当增加重量，次数不变。

3.趣味性的力量练习

为保证学生在心理层面喜欢单杠练习，可以引导学生课间进行单杠上的趣味练习和比赛。（1）静立悬垂比时间。方法：学生站于单杠中间下方位置，双脚跳起后双手正握抓杠，双臂伸直双脚绷直，身体呈一条直线。（2）横向平移比速度。方法：学生正向站于杠下一端，双脚跳起后双手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，两手交替换握手位，直至身体横向平移到单杠另一端。（3）纵向平移比次数。方法：学生站于杠下一端，双脚跳起后双手前后抓杠，拳心相对，两手交替换握手位，直至身体纵向平移到单杠另一端。

以上练习学生既可独立练习，也可进行比赛。静立悬垂练习可多人同时比赛；横向、纵向平移可让学生依次比赛，看谁杠上移动的次数多。以动静结合为思路，引导学生在练习和比赛中，增强了上肢带肌群的肌肉耐力。

四、建议

1.学校层面

从学校层面上讲，要做好积极的宣传工作，加强家长和学生的思想工作。同时，学校还要加强对于体育器材的投入，单、双杠需要添置，而且最好能设置成不同的高度，以满足学生不同的需求。

2.体育教师自身方面

教师要加强对于引体向上这一项目的重视和认识。在训练时要针对目标肌肉采取有的放矢的训练方式，教师对这些主要目标肌肉的练习方法也应该要有所了解，才能更有效地帮到学生。

3.教学内容的选择

为提高学生的上肢力量，可以在课堂上多加强学生上肢力量的训练，体育教师要注意加强力量内容的偏重，帮助学生建立思想认识，辅助学生进行练习。

4.教学的组织

引体向上教学要注意循序渐进、由浅入深、由易到难。在组织过程中，还要注意比赛游戏的应用，要让他们去体验成功感、满足感。

5.课堂评价注意运用激励

教学的过程中可以应用目标激励、信心激励、情感激励、竞赛激励等一些激励方法，激发初中男生练习的積极性。

总之，在学练引体向上时不仅要通过辅助练习来增强上肢、肩带力量，更要掌握引体向上的动作要领以及发力、呼吸等技巧，从易到难，循序渐进地学练引体向上，如利用单杠静止屈臂悬垂、单臂云梯行走；选择低单杠借助蹬地力量完成或利用身体悬垂摆动借力完成；双手反握杠完成，最终过渡到双手正握杠的标准引体向上动作，日积月累，达到全面增强上肢肌肉群力量的目的。

参考文献：

[1]黄杰，季梅娣.“多管齐下”提升高中生引体向上成绩[J].体育教育，2018（3）.

[2]陈建国.学生引体向上拉不上的思考和建议[J].田径，2018（9）.

[3]张建.引体向上的有效练习方法[J].田径，2019（3）.

[4]海汶，王玉中.引体向上教学绝招[J].中国学校体育，2014（7）.

[5]冯鹏.“引体向上”的学练方法探讨[J].中国学校体育，2014（8）.

（作者单位：浙江省平阳县水头镇第一中学325400）