肋木在引体向上练习中的运用

叶海辉++陈婉娜

摘 要：引体向上是当前中学体育教学中的一个重点内容，又是中学男生体质健康必测项目之一。本文利用肋木固有的特性及引体向上动作的特点，创编出几种简单易行的辅助练习方法，缓解引体向上练习时方法单一和枯燥的现象，为男生引体向上的教学、训练提供参考。

关键词：肋木；引体向上；运用

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）10-0073-02

一、绕行肋木

方法：学生面向肋木，两手抓握肋木上方横管，两脚踩住肋木最下方的横管，围绕肋木沿水平方向顺时针（或逆时针）爬行一圈后下肋木，大家依次跟上练习，如此反复完成数组练习（图1）。

建议：保持前后距离，两手抓紧，两脚踩稳。

二、翻转爬行

方法：学生面向肋木站在上面，左手正握、右手反握肋木横管，然后左手、左脚离开肋木向左

转体180°，左手反握肋木，左脚踩肋木成背向肋木站立姿势。接着右手、右脚离开肋木向左转体180°，右手正握肋木，右脚踩肋木面向肋木站立，如此反复进行（图2）。

建议：保持身体平稳。

三、斜线爬行

方法：学生站于肋木一侧端的最低横管处，沿斜线向另一侧端的最高横管爬行，然后从最高处绕至另一面返回到原出发点（图3）。

建议：两手抓紧，两脚踩稳。

四、翻越肋木

方法：学生面向肋木，手脚并用沿肋木横管向上爬行到顶端，翻越后从另一侧下来（图4）。

建议：翻越时，保持好身体重心。

五、勇攀高峰

方法：在肋木最上端横管处系一条拔河绳，学生手拉绳子，脚踩肋木横管向上攀登，然后同样方式回到原处，或爬到顶端后手抓肋木采用悬垂下梯下来（图5）。

建议：两手抓紧，两脚依次踩稳。

六、悬垂下梯

方法：学生爬到肋木顶端，双手正握肋木最上方的横管，两脚离开横管，身体悬空。开始后，左手离开原横管后正握下一格横管，然后右手离开与左手握同一格横管，如此动作逐节下降至地面（图6）。

建议：⑴手必须一格一并，不能一手一格交替爬行。⑵起始肋木横管要根据学生的能力而定，力量好者可升高，反之降低。

七、支撑引体

方法：学生面向肋木，两手抓握上方横管，一只脚踩下方横管，两臂伸直，身体处于悬垂状。然后两手用力将身体往上拉起，利用单脚蹬肋木的力量完成一定次数的引体向上为一组，完成若干组即可（图7）。

建议：根据上肢力量的不同，调整手与支撑脚的距离，力量越小，手脚距离越近，反之越远。

八、伸缩自如

方法：面对肋木，两手正握横木，两腿弯曲两脚踩在横木上成团身姿势（手和脚的距离在2～4格），然后伸直两腿和两臂，再回原位，连续做（图8）。

建议：打开后，上下肢要伸直。

九、俯撑爬梯

方法：学生离肋木一定的距离，两手撑地，两脚放于肋木最下方的横管上。开始后，两脚依次向上移动，同时两手向肋木方向移动，身体逐渐成斜坡状，直到到达极限。然后反向移动两手和向下移动两脚还原（图9）。

建议：⑴允许摆头看肋木横管进行移行。⑵可依次移动双手和双脚成倒立状。

十、水平移行

方法：学生面对肋木，两手抓握肋木一侧上方横管（以脚不触地即可），两脚离开肋木横管或后勾，使身体悬空，然后两手小碎步交替向肋木另一侧做横向移行（图10）。

建议：可进行直臂（或屈臂）悬垂静挂。