高校排球运动员体能训练特点与方法研究

摘要：体能训练作为排球运动员日常训练的重要内容，直接关乎排球运动员的身体素质。因此，文本将体能训练作为研究内容，分析高校排球运动员体能训练特点，如速度训练特点、力量训练特点、柔韧度训练特点以及耐力训练特点，并研究高校排球运动员体能训练现状，发现高校排球运动员体能训练还存在一些问题，包括体能训练结构有待优化、体能训练内容有待完善、体能训练方法有待改进以及体能训练地位有待提高，再围绕着四个方面提出高校排球运动员体能训练方法，一是制定个性化的体能训练目标，二是采取专业化的体能训练方法，三是设计规律化的体能训练周期，四是构建科学化的体能训练评价体系，旨在增强高校排球运动员体能训练质量。

关键词：排球运动员;体能训练;训练方案

体能作为支撑排球运动员承受高强度比赛的基本条件，也是排球运动员发挥正常技术水平的重要保证。随着高校排球运动氛围越来越火热，高校也逐渐加强了排球运动员体能训练的重视。但传统的体能训练存在一些不足之处，还需要通过先进的体能训练方式来提高排球运动员的体能素质。

一、高校排球运动员体能训练特点

（一）速度训练特点

速度训练属于体能训练的基本内容，主要是为了提高排球运动员身体的反应速度。经过专业的速度训练，可充分增加排球运动员的脚步移动速度，使排球运动员在比赛过程中能够快速移动自己的脚步。在体能训练过程中，教师应尽量将速度训练设置在体能训练的前期，此时排球运动员的身体还处于较强的兴奋状态，并具有强烈的运动欲望，可达到显著的训练效果。同时，尽量应用多种速度训练方式，并将速度训练与技术训练进行有效结合，以此增加排球运动员的积极性。

（二）柔韧度训练特点

柔韧度训练属于体能训练的基本内容，主要是为了提高排球运动员身体的柔韧度。经过专业的柔韧度训练，可充分提高排球运动员的身体舒展性以及协调性，使排球运动员在比赛过程中能够完成各种高难度动作。在体能训练过程中，教师应根据排球运动的身体柔韧度来制定个性化训练目标，避免训练目标过多而伤害到排球运动员的韧带。同时，还应合理安排柔韧度训练时间以及训练环境，并有效依照人体运动生物力学等内容进行科学化训练，真正提高排球运动员的身体柔韧性。

（三）耐力训练特点

耐力训练属于体能训练的基本内容，主要是为了提高排球运动员的体力。经过专业的耐力训练，可充分增加排球运动员的体能储备量，使排球运动员在比赛过程中不会出现过早的体能透支情况。在体能训练过程中，教师应合理安排耐力训练的内容，在前期主要采取一般耐力训练，增强排球运动员的心肺功能。但在后期主要采取专项耐力训练，为排球运动员制定针对性的耐力训练方案，丰富耐力训练方式，充分结合有氧耐力训练以及无氧耐力训练，以此提高排球运动员的耐力。

二、高校排球运动员体能训练现状

（一）体能训练结构有待优化

目前，在我国高校排球运动员体能训练中，尽管已经逐渐重视功能性体能训练理念，但体能训练结构仍存在不合理的现象，如训练组比例欠缺合理性以及训练方式较为单一等问题。同时，教师过于强调有氧训练，忽視了无氧训练的重要性，导致排球运动员的速度以及爆发力难以得到有效提升，还会影响到排球运动员的反应速度以及灵活性。此外，在体能训练过程中，教师过于追求高强度训练，导致排球运动员在训练结束后产生疲劳感，一旦疲劳感到达极点后就无法充分调动排球运动员自身的神经系统，这就影响到排球运动员的实际训练效果。

（二）体能训练内容有待完善

目前，在我国高校排球运动员体能训练中，经常出现体能训练内容不符合实际要求的情况。对于排球运动员而言，如果缺乏科学的体能训练内容，就难以达到体能训练的最终要求。同时，排球运动员体能训练体系不明确，如训练内容不合理以及训练方案不规范等问题，无法保证体能训练的开展效果。此外，体能训练与排球运动员实际情况相脱节，没有结合排球运动员的身体素质以及年龄大小来设计体能训练内容，使排球运动员无法有效适应体能训练内容，导致排球运动员的平衡性、协调性、核心力量以及控制力难以有效提升。

（三）体能训练方法有待改进

目前，在我国高校排球运动员体能训练中，教师的体能训练方法欠缺一定的创新性，没有跟上最新的训练理念，不仅影响排球运动的体能训练状态，还降低了排球运动员体能训练效果。例如，在力量训练中，教师没有把握好休息时间的尺度，通常会减少组间的休息时间，这就会降低乳酸堆积给排球运动员肌肉刺激程度，无法提高排球运动员的力量训练效果。同时，教师的体能训练方法还存在一些不合理现象，往往都是对排球运动员进行统一的体能训练，忽视了排球运动员自身的差异性，欠缺阶段性训练以及针对性训练，从而影响最终的体能训练质量。

三、高校排球运动员体能训练方法

（一）制定个性化的体能训练目标

目前，高校排球运动员的体能训练主要还是以功能性体能训练为主，这就需要加强对排球运动员无氧训练的重视。通过科学的无氧训练，可充分提高排球运动员的速度、爆发力以及耐力等方面，并能够帮助排球运动员增强身体记忆能力。为此，高校应制定个性化的体能训练目标，坚持无氧训练的主导地位，使排球运动员的体能素质能够有效提升。从无氧训练的内容来看，主要涉及速度训练、抗阻训练以及敏捷训练等方面，教师可根据排球运动员的体能情况设计对应的无氧训练方法，促使排球运动员的体能素质得以提高。例如，对于力量基础较弱的排球运动员，不宜制定过高的力量训练要求，以免排球运动员在高负荷的训练状态下出现肌肉拉伤的情况;对于力量基础较强的排球运动员，可为这类排球运动员制定严格的力量训练要求，但要保证力量训练符合循序渐进的原则，使其能够在一段时间内通过合理的力量训练来挖掘自身的力量潜力，以此提高这类排球运动员的极限力量。此外，教师还应根据排球运动员的场上位置来制定对应的体能训练计划。例如，对于负责发球的排球运动员，可重点提高其上肢力量;对于负责扣球的排球运动员，可重点提高其弹跳力以及手腕爆发力;对于负责传球的排球运动员，可重点提高其平衡力以及反应力。

（二）采取专业化的体能训练方法

由于体能训练涉及较多的专项训练，还需将体能训练进行细化，严格按照各个专项训练的方法进行开展。为此，高校应采取专业化的体能训练方法，针对不同的训练内容选择对应的训练方式。例如，力量训练作为排球运动员必不可少的训练项目，教师应对这项训练给予高度重视。在力量训练中，教师可指导排球运动员手持一定重量的器物，如哑铃以及实心球等，以此锻炼排球运动员的上肢力量，并将一定重量的沙袋充分绑在排球运动员的小腿以及手臂等部位，再让排球运动员进行适量的运动，如俯卧撑、深蹲以及倒立等，以此提高排球运动员的全身肌肉群力量。但在具体实施中，应根据排球运动员的实际情况进行差别训练，并且保证每次力量训练的时间以及强度不宜过大，以免导致排球运动员的肌肉出现僵化情况。再如，柔韧性训练也是排球运动员需要经常训练的项目，教师应认识到柔韧性的重要意义。在柔韧性训练中，教师应最大限度地拉伸排球运动员的关节伸展力以及肌肉弹性，但必须确保排球运动员的肌肉以及韧带不会受到损害，并采用主动静拉、主动牵拉、被动静拉以及被动牵拉等方式做好柔韧性训练的准备工作，以循序渐进的方式来帮助排球运动员进行肌肉拉伸以及肌肉放松等训练，以此提高排球运动员的身体柔韧性。

（三）设计规律化的体能训练周期

体能训练周期不宜过长，否则会导致排球运动员因肌肉疲劳而受伤。但体能训练周期也不宜果断，否则会难以达到体能训练的实际要求。为此，高校应设计规律化的体能训练周期，依靠节奏性训练来提高排球运动员的体能素质。周期性训练方法是一种遵循排球运动员身体规律的有效形式，能够增强排球运动员动作模式以及身体素质，并营造一种健康良好的训练氛围，提升排球运动员的训练主动性。例如，在进行力量训练时，教师严格依照周期性训练法对排球运动员进行指导，要求排球运动员依次完成负重深蹲、硬拉、哑铃坐卧、卧推、二头弯举、三头下拉以及仰卧起坐等训练内容，每组共训练10次，每次训练的间隔时间为一分钟，使排球运动员通过高负荷低强度的方式进行规律性训练，以此提升排球运动员的极限力量。此外，教师还可以采用复合型训练模式，加强上肢训练以及下肢训练的有效结合，有利于锻炼排球运动员的速度、弹跳力以及爆发力。例如，教师安排排球运动员以此完成杠铃半蹲快起、原地高抬腿、半程硬拉、跳栏杆、原地连续纵跳、前推实心球以及强力戴挥臂等训练内容，每组共训练10次，每次训练的间隔时间为两分钟，以此提高排球运动员的移动速度、爆发力以及弹跳力。

（四）构建科学化的体能训练评价体系

体能训练的目的是保证排球运动员身体素质能够得到增强，这就需要在体能训练结束后会训练结果进行有效评价，以此了解排球运动员身体素质是否有所提升。为此，高校应构建科学化的体能训练评价体系，及时记录排球运动员训练前以及训练后的体能测试结果。例如，在速度训练前，教师可提前记录排球运动员的反应速度、移动速度、起跳速度以及挥臂速度等数据结果，并指导排球运动员进行抛接六角球、60米计时跑、原地小碎步快跑、快速跳绳、快速收腹跳以及背对背听信号起跑等多项训练，等到速度训练结束后，再记录一次排球运动员的反应速度、移动速度、起跳速度以及挥臂速度等数据结果，以此了解排球运动员的速度能力是否有所增长。再如，在协调性训练前，教师可提前记录排球运动员协调性训练数据结果，再指导排球运动员进行协调性训练，如T形U形混合跑、双脚踩平衡垫蹲起以及单脚踩平衡垫做飞鸟等多项训练，等到协调性训练结束后，再记录一次排球运动员协调性訓练数据结果，以便在后面的协调性训练中做出针对性调整。通过科学化的体能评价体系，教师可根据训练结果及时改变原有的训练目标、训练方式以及训练周期，使排球运动员的体能素质能够有效提升。

四、结语

综上所述，高校应制定个性化的体能训练目标，采取专业化的体能训练方法，设计规律化的体能训练周期，构建科学化的体能训练评价体系，才能真正提高排球运动员体能训练质量。

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作者简介：刘畅（1987-），女，汉，北京人，学历：硕士研究生，职称：助教，单位：中国地质大学（北京）体育部，研究方向：体育教育训练学，体能训练。