体操教学中提高双杠“支撑后摆下”动作完成能力的练习方法

刘后?李萌?张喆

摘要：双杠支撑后摆下是最常见的下杠动作之一，主要以上肢发力为主，腰腹和下肢协同发力完成。当下学生群体，由于课业繁重，不重视运动，普遍出现上肢力量薄弱，下肢过重的现象，无疑加大其学习难度。因此，本文将以双杠支撑后摆下动作技术特点为切入角度进行分析，结合功能性训练方法，提高肩部和腰腹力量，通过针对性的练习提高支撑后摆下动作的完成能力。

关键词：体操教;双杠支撑后摆下;练习方法

双杠是器械体操教学中主要项目之一，动作内容丰富，有支撑、摆动、转体、倒立、翻滚、屈伸等多类型的动作，这些动作既独立又可相互组合，是一项以上肢发力为主，腰腹和下肢同时协同发力的项目。它是一项具有很強的健身价值，深受学生喜爱的体操项目。有利于发展上肢、腰腹以及背部力量，有效发展身体的协调能力、控制能力和平衡能力。同时能锻炼学生的心理素质，培养勇敢、果断、团结、互助精神。双杠“支撑后摆下”是最常见的基本下杠动作之一，本文通过分析此动作特点，以提高上肢力量和腰腹力量为核心，通过针对性的练习提高该动作的完成能力。

一、双杠“支撑后摆下”的技术分析

1、动作技术

动作做法：（以左侧下杠为例）由支撑摆动开始，后摆过杠下垂直部位后，两腿顺势向后上方加速摆起，同时顶肩、拉开肩角。当后摆接近极点时，身体重心向左平移，同时右手迅速推离杠，于左手前换握左杠，左手推离摆至侧上举，保持挺身姿势落地成外侧立。

保护与帮助：保护者站在练习者下杠的异侧方，一手扶，一手托髋或腿帮助出杠。或站于练习者出杠的同侧方，一手握上臂，一手托髋部，帮助出杠。

技术要点：1.后摆时含胸、直臂顶肩;2.当后摆接近极点时，平移重心，及时推手换握杠。

2、技术分析

双杠支撑后摆下采用了支撑技术、摆动技术、移动技术，对上肢支撑能力、稳定性、灵活性和核心控制能力有较高的要求。本文根据双杠支撑后摆下的技术特点，着重于动作发力部位，设计有针对性的身体功能性训练方法。

二、提高双杠“支撑后摆下”的身体运动功能训练方法

（一）肌肉激活

1、手腕激活

起始姿势：站立，双腿并拢，身体前倾30度，双臂向前伸直90度撑墙，五指分开。

动作做法：保持起始姿势，手腕肌肉发力上体，使掌心离开墙到极点，手掌慢慢落到触墙。

练习要点：腰腹部保持紧张，手臂伸直，梗头，手腕肌肉主动发力。

2、肩部激活

起始姿势：站立，双脚并拢，双臂前平举，双手握住弹力带。

动作做法：以肩关节为轴，带动手臂一手向上发力，一手向下发力，拉长弹力带，停顿1-2秒，双臂交换位置，停顿，还原至前平举。

练习要点：躯干保持不动，手臂保持匀速练习。

3、腹部激活

起始姿势：俯撑姿势，双臂与肩同宽。

动作做法：一腿向前屈膝抬起至胸部，原路径返回，抬另一侧腿，反复交替练习。

练习要点：躯干保持一条横直线，直臂，梗头，腿尽量抬高。

（二）肌肉拉伸

1、手腕拉伸

起始姿势：跪坐，手臂伸直撑于小腿中部两侧，五指朝前分开。

动作做法：保持起始姿势，上体前倾至手腕部位有拉伸感，保持10秒，还原至起始姿势，换手向前支撑拉伸。

动作要点：向前拉伸时手支撑的位置不可前于膝盖部位，拉伸时手臂伸直。

2、肩部拉伸

起始姿势：站立，双脚开立宽于肩，双手体后相握，手心朝上，上体最大限度前屈，双臂向前抬起。

动作做法：练习者保持起始姿势，上体主动贴近腿部，同时带动肩部和手臂向下拉伸，上体稍抬起，肩部和手臂稍收回。

练习要点：上体保持直立，肩部肌肉放松，拉伸力度要因人而异。

3、腹部拉伸

起始姿势：俯卧，双腿分开宽于肩，双手撑于胸侧地面，手臂自然弯曲。

动作做法：双臂向上撑起，上体后屈，抬头，保持动作姿势30秒，慢慢还原至俯卧。

练习要点：下肢贴于地面，上体尽量后屈，腹部肌肉放松拉长。

（三）专项动作模式练习方法

1、静态俯撑

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽撑地，双脚踝置于后上方的平衡木上。

动作做法：双臂与脚背成支点，将身体撑起呈斜直线。保持20秒。

练习要点：手腕至肩部呈竖直线，腰腹部肌肉收紧，保持躯干稳定，双腿并拢伸直。

练习目的：加强上肢及腰腹稳定性，体会支撑后摆动作。（时间可根据学生情况增减）

2、静态仰撑

起始姿势：坐姿，双手与肩同宽撑地，四指朝外，双腿伸直，脚前掌置于前方长椅上。

动作做法：双臂与脚前掌成支点，将臀部向上顶起，背、臀、腿呈直线。保持20秒。

练习要点：手臂顶直，肩、背、臀、腿肌肉发力。

练习目的：加强上肢及腰腹稳定性，体会支撑前摆动作。（时间可根据学生情况增减）

3、支撑移动（纵向）

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽撑地，帮助者抱住练习者的膝部。

动作做法：将身体撑起呈直线，梗头，手臂伸直，腰腹部肌肉收紧，以肩部为轴，整体向前移动重心35度左右，还原，再向后移动25度，还原。

练习要点：移动时肌肉主动发力，不可提臀塌腰，帮助者要注意力度。

练习目的：发展肩部力量稳定性。（静力性和动力性练习皆可）

4、支撑移动（横向）

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽撑地，双腿并拢伸直，脚前掌触地。

动作做法：双臂与脚前掌成支点，将身体撑起呈斜直线，（以左手移动为例）左手臂向内移动到右侧手的支撑点上，同时身体重心整体移动，右手向侧抬起。

练习要点：移动时注意整体协调发力，保持躯干稳定。

练习目的：体会出杠时重心移动。（可多次、双向练习）

5、静态单臂俯撑

起始姿势：俯撑，双手与肩同宽撑地，双脚踝置于后上方的平衡木上。

动作做法：双臂与脚踝成支点，将身体撑起呈斜直线，梗头，将重心放在一侧手，另侧手向侧抬起，保持5-10秒，换另一侧练习。

练习要点：单臂支撑时腰腹部、臀部、腿部肌肉收紧，保持躯干稳定。

练习目的：加强上肢及腰腹稳定性，体会出杠动作。

三、支撑后摆下教学方法

（一）支撑后摆下教学方法

除以上功能性训练方法外，可通过以下几种方法教学。

1、可通过专项辅助练习和分解动作进行教学，使学生逐步建立动作技术概念和本体感觉。例如：①杠上双臂支撑，可让学生与双杠建立联系。②杠上支撑移动（从杠端至杠尾）熟悉双杠杠性，建立基本本体感觉。③支撑摆动（前后可放标志物，让学生触碰）即是双杠的基本动作，又可当做支撑后摆下辅助练习的第一步，使学生体会支撑和摆动技术，建立初期动作概念，掌握好“支撑摆动”技术，是完成支撑后摆下非常重要的一步。④地面支撑后摆移动，建立出杠动作的动作概念，体会移、换、推的动作要点。

2、消除学生对动作恐惧心理的教学，双杠有一定的高度，在上面完成动作，需要学生勇敢、果断克服自身恐惧心理。在教学中，可先降低动作的完成难度的方法，有利于学生建立自信，同时激发兴趣。①杠端做支撑后摆下练习，可以减弱学生的心理妨碍，同学可以体会出杠动作。②杠端做支撑后摆下练习，可在出杠侧放置同等高度软体标志物，动作完成的难度与在杠中相当，但可避免学生害怕“磕杠”的风险，建立对完成动作的自信。

3、在保护帮助下进行教学，保护与帮助方法是体操教学中必不可少的部分。不仅可以保障练习者的安全，又可培养保护者掌握保护与帮助方法保护与帮助方法，同时培养学生责任感、信任感和团结互助的精神。

4、完整动作教学。在循序渐进的教学之后，学生基本具备完成动作的能力，值得注意的是保护与帮助不能松懈，还要做好器械和周围环境的安全措施。如有不慎，容易引起动作和心理的双重反复现象。

（二）支撑后摆下教学建议

1、教学中应根据学生情况使用教学方法和手段;

2、加强专项力量练习，提高整体完成能力;

3、重视保护与帮助的培养;

4、注重基本姿态的养成

5、注意练习场地的安全性，布置好场地会减轻学生器械的恐惧心理，有助于动作的练习。

参考文献

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