如何在室内小空间巧练身体素质

陈琪

摘 要：受天气和空气质量的影响，体育课有时不得不回到室内。利用教室内的小空间，发展反应、速度、力量、柔韧等身体素质，这样不仅可以激发学生的学习兴趣，延续体育课的身体活动，还可以发展学生的体能，为以后的体育动作学习奠定素质基础。

关键词：室内 体育课 身体素质 练习方法

由于受天气和空气质量的影响，体育课有时不得不回到室内。《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》明确指出：体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段、以学习体育知识与运动技能为主要内容、以增进中小学生健康为主要目的的必修课程。那么，利用教室内的小空间，也来发展一下我们的身体素质，这样不仅可以激发学生的学习兴趣，延续体育课的身体活动，还可以发展学生的体能，为以后的体育动作学习奠定素质基础。下面介绍几则室内锻炼小方法，供大家参考。

一、速度类素质练习——无影臂膀（快速擺臂）

目标：加强学生的正确摆臂动作，加强速度练习，提高上肢力量。

方法：根据教师击掌的节奏进行有力的原地摆臂练习，摆臂速度逐渐加快，摆臂时间可适当延长。

建议：两人为一组，练习者在前，协助者在后，伸出两手与练习者肩平。练习者两臂在进行后摆时，肘关节用力向后上方顶击协助者的手，避免出现左右摆臂的情况。

二、反应类素质练习——红黄绿灯（连续蹲起）

目标：发展学生的快速反应能力。

方法：学生根据教师的口令做连续蹲起动作，绿灯代表快蹲快起，黄灯代表慢蹲慢起，红灯代表立即停止现行动作。

建议：红黄绿灯的口令间隔时间要控制好；教师可以利用声音、手势、标志物等来代替红黄绿等信号。

三、力量类素质练习

1.膝膝相应（收腹举腿）

目标：发展学生的腰腹力量及下肢力量。

方法：学生侧坐座椅的三分之一处，手臂置于前后课桌上，两腿并拢曲腿提膝于胸前，绷脚尖，然后双腿慢速落下，脚不着地。

建议：在练习过程中尽量上体不后仰。可以根据学生的实际情况增加练习难度，屈腿提膝后将两腿伸直（如图1）；或者屈腿提膝后，两腿上举（如图2）。

2.排山倒海（高姿俯卧撑）

目标：发展学生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：借助教室内的课桌、黑板、窗台、墙壁等进行高姿俯卧撑练习（如图3）。

建议：练习时要强调学生的身体姿态，避免含胸、塌腰等现象。也可以进行夹肘俯卧撑动作练习。

3.撑高望远（支撑悬垂）

目标：发展学生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：座椅置于桌肚下，学生在前后课桌之间站立，双手分别撑在前后课桌上，直臂顶肩在桌面，身体自然下垂或者两腿屈膝（图4）。

建议：可以根据学生的实际情况增加练习难度，撑于桌面后，两腿向前平举，或者继续进行支撑移动；也可以让学生双手支撑于座椅两侧，两腿屈膝，使臀部离开座椅（如图5）。

四、柔韧素质练习——手脚相遇（坐位体前屈）

目标：发展学生的柔韧性，提高学生的肩部韧带及腿部韧带。

方法：学生侧坐座椅的三分之一处，两腿伸直，勾脚尖，双手向脚方向伸出，以手手掌掌根超出脚尖为宜（如图6）。

建议：做此动作时要先活动肩关节，循序渐进进行练习。

为了不影响相邻班级的学习，在室内进行身体素质练习时，应加强课堂常规，同时要关注学生的练习情况。在进行身体素质练习时，可以采用挑战、比赛的形式激发学生的练习兴趣，如练习支撑悬垂时，坚持时间长的学生获胜；练习仰卧起坐时，规定时间内完成个数多的获胜等等，通过多种练习活动形式，让学生在室内锻炼身体收到应有的效果。“真悟必行、真行必悟”，室内小空间，也能创造练习大舞台。