浅谈体育高考生100m训练手段与方法

宋杰

X摘  要：在体育生的高考中，100m快速跑是一个有挑战的项目，它要求考生有很强的爆发力，如果想要从一个没有100m奔跑基础的小白到具备能够达到高考生的运动水平，是需要在这之前进行一些培训的。就现实教学中的观察和经验来说，在提升100m奔跑技能时，需要将重点放在锻炼学生的体能方面，只有体能达到了标准，100m的成绩才会有所突破。

关键词：体育高考生  100m训练  训练手段

中图分类号：G807                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）05（a）-0035-02

Abstract： In the college entrance examination of physical education students， 100 meter fast running is a challenging project， which requires the examinee to have a strong explosive force. If you want to go from a little white without a 100 meter running foundation to a sports level that can reach the college entrance examination students， you need to carry out some training before this. As far as our observation and experience in real teaching are concerned， when we improve the skills of 100m running， we need to focus on the physical fitness of the students. Only when the physical fitness reaches the standard， can the achievements of 100m break through.

Key Words： College entrance examination students of physical education; 100 meter training; Training means

1  基本动作的学习

通过借助器械或者徒手练习的方式掌握摆臂练习、小步跑、高抬腿跑、后蹬腿跑、小车轮跑等动作。小步跑就是将身体上面保持端正，肩部不要紧绷着，2只手臂正常一前一后地进行摆动。髋、膝、踝关节放松，当走路时，膝盖要在前面，髋不要太僵硬。在一条腿向前迈出时，另一条腿不要径直，脚踝的前面要展现匍匐姿势，大腿不要弯曲。脚后跟提起的过程中要让踝关节灵动起来。高抬腿跑就是说人的上身保持正直，2个膝盖往上快速抬起，大腿和小腿不要太僵硬，要让膝盖与腰部平齐，让身体处于一个向上的状态，把控重心，踮起脚尖，踝关节要有一个减轻摩擦的缓冲力量。在进行小车轮跑时要让大腿到达一定的幅度，此外，小腿也要把控好，在一定的范围内将它踢出去，用脚的前面趴在地上。后蹬腿跑说的是将身体保持正直或者稍稍的向前倒，但是2条腿要借助小腿的力量和地面摩擦往后蹬。在进行蹬和摆的动作练习时要把控住身体的重心，这是展开练习的第一步[1]。

2  全程技术的学习

2.1 起跑技术的训练

如果体育生在训练过程中没有借助起跑器，那他们在训练起跑技术时需要把控好3个阶段，第一，在裁判说各就各位时的正确姿势，在裁判说预备时，体育生的准备姿势，在听到鸣枪时开始跑的动作和姿势。如果体育生在平时训练时要用到起跑器时，他们要学会找到最适合自己的起跑姿势，并且学会怎样将起跑器调整，直至找到适合自己的方法。此外，在进行起跑之后，体育生还要完成符合动作标准的加速过程，往往这些加速动作限定在离起点20～30m的范围[2]。

2.2 途中跑技术的训练

在100m奔跑的途中，这段过程中最重要的就是要掌握在脚抬起来的过程中的腾空阶段的把控和在脚落地过程中的和地面的缓冲能力。

2.3 冲刺跑技术的训练

因为100m本就是短时间的剧烈无氧运动，所以在冲刺阶段也就是最后的几步，这要求冲刺的过程中动作要标准，省时、不费力。

3  运动体能的训练手段和训练方法

对于即将参加高考的体育生来说，他们的身体状况是很适合训练的，如果把握了正确的训练方式，学生的运动方面的体能很容易提升，这样他们的成绩也会上升。接下来，基于对体能各方面素质的了解，下文论述了可以提升体能的一些训练方式[3]。

3.1 柔韌素质的提升与培养

身体的柔韧度一般是指人的关节的各个方位的运动能力及肌肉和韧带等的展开的能力。短跑过程很短，但是它对肌肉的拉伸程度很大，柔韧性好的人在短跑过程中更容易将动作规范起来，也可以减少在短跑过程中出现严重肌肉拉伤和摔跤的情况的发生。

3.2 速度素质的提升与培养

速度素质也就是3个速度，即动作、位移、反应速度。反应速度一般是指体育生在听到信号后起跑的快慢。如果想要提升体育生这方面的速度可以借助在操场设定不同的目标点，规定训练的路线及需要完成的指定动作，对时间进行记录。我们提到的动作速度的训练实际，就是对动作那个部位的肌肉的力量进行训练。移动速度的训练就是以单位时间的位移为判断标准的。在这个训练过程中重要的就是提升动作发生的频率，可以设置快速的小步跑、高抬腿动作、交踏步、仰卧踢腿等练习方式。

3.3 力量素质的提升与培养

力量也就是人对抗阻力的能力，往往这方面的练习是对爆发力量的加强。一方面，提升上肢的力量，这可以借助推杠铃和做摆臂动作、俯卧撑练习。另一方面，增强重点区域的练习，如果这些地方缺乏力量，运动员做出的动作就会缺乏平衡，得不到好的成绩。所以说，要想获得优异的成绩就应该要把控好自己的身体，做出稳定的、符合标准的动作。通过做仰卧起坐、背侧起、撑桥练习、举杠铃等方式练习。下肢力量的训练也是不容忽视的，可以通过负重的训练方式，其中包括快速半蹲、弓步跳，或者单双脚跳、台阶跳、蛙跳等不需要借助器械的训练。

4  结语

在近年来，高考体育生最惧怕的就是短跑100m的考试。为此，对考生100m的训练一直是他们训练的重中之重。以上就是笔者通过对日常教学中有效的训练技巧进行总结，希望为从事训练体育生100m的训练员提供一些参考。

参考文献

[1] 吴兴德.高考体育边缘生转化策略的实践探究[J].体育教学，2017（37）：39.

[2] 梁义龙.高中体育高考特长生教学的实践研究——以某高中学校为例[J].体育风尚，2018（11）：121.

[3] 陈杰.高中体育“选项+处方”教学模式实践研究——以三门中学为例[J].科技信息，2012（9）：275，307.