六个习惯，帮老年人找回香甜睡眠

孙双圆

每年的3月21日是“世界睡眠日”。良好的睡眠对健康至关重要。生活中，我们常常听到上了年纪的老年人抱怨睡眠越来越差了，怎么才能让老年人睡得更香甜呢？

老年人“睡不好”很普遍

上海市疾控中心曾对本市不同年龄段的居民进行调查，发现与中青年人群相比，老年人群睡眠时间更短，睡眠问题更普遍。尤其是80岁及以上老年人群中，有近一半存在睡眠问题，如入睡困难、夜里醒来次数增多、早醒、白天经常打盹等。

虽然对于老年人是否应比年轻人睡得更少等问题，目前尚未达成共识，但可以肯定的是，老年人主观感到睡眠不足或睡眠质量不佳会导致情绪异常、记忆力减退、免疫功能和反应性下降等问题，显著降低生活质量，甚至增加发生残疾、失能和死亡的风险。

老年人“睡不好”，原因多样

老年期出现的睡眠障碍与许多因素有关。一方面，随着年龄增长，睡眠节律会发生变化，老年人若不能适应内源性生物钟的变化，就会引发睡眠问题。另一方面，特定的躯体和心理疾病，如睡眠呼吸障碍、不宁腿综合征、甲亢、抑郁、焦虑等，以及老年人常服用一些药物，均会影响睡眠质量。例如：服用某些降压药（如普萘洛尔等）、止痛药、抗组胺药等，可能造成白天嗜睡，夜间失眠;服用甲状腺激素、支气管扩张剂、皮质类固醇等有兴奋作用的药物，容易造成夜间入睡困难。此外，长期服用安眠药的老年人可能会产生依赖，一旦停药，容易出现反跳性失眠。通常，由疾病引起的睡眠问题需要寻求医生的帮助，及时治疗，合理用药。

良好睡眠习惯，守护“被夺走的”睡眠

  保持规律作息

按时睡觉，按时起床，让身体形成稳定的“生物钟”。作息时间不定，经常晚睡、熬夜等，会扰乱正常的睡眠节律，容易出现睡眠问题。

  白天打盹，控制在半小时内

老年人一般午睡10分钟到半小时就足够了。白天睡眠时间过长，容易導致睡眠节律紊乱，造成夜间入睡困难。

  每天坚持户外活动

有规律的锻炼有助于放松身心，夜间更容易入睡。外出活动还可以沐浴更多阳光，使体内控制睡眠的激素——褪黑素分泌水平保持稳定。需要注意的是，户外活动要避免阳光过于强烈、室外温度过高或过低的时段。

  合理服用易影响睡眠的药物

老年人如果在服用某种药物后出现睡眠问题，应及时咨询医师，选择合理的服药时间和剂量。

  睡前避免摄入咖啡因和酒精

老年人不宜在夜间饮用含有咖啡因或酒精的饮料，如咖啡、浓茶、可乐等，以免使大脑过于兴奋，出现难以入睡、睡不踏实、半夜惊醒等问题。

  睡前避免饮水

睡前饮水会增加起夜次数，打断睡眠。因此，老年人在睡前1小时内应避免大量饮水。