养腿，任何时候都不晚

兰政文

● 營养当先，供足三大养分

养腿之招，营养当先。腿的力量来源于腿部的肌肉群，包括大腿部分（股四头肌为代表）与小腿部分（腓肠肌为代表）。腿部肌肉越是发达，腿力就越强劲，而要获得发达的腿肌，供足营养很重要，尤以蛋白质、维生素、矿物质这三大养分最为关键。

1. 蛋白质。乃是构建肌肉的原材料，如同修房子的“砖”。需求量为每天每千克体重1.6克，其中至少应有1/3以上是含必需氨基酸全面的优质蛋白，建议食用肉、鱼、蛋等。必要时可在医生指导下服用从牛奶里提取出来的乳清蛋白，或者氨基酸，胃肠功能不太好的人尤为适宜。

氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加体脂，如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪。吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利。法国专家建议，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐，比起平均分配给三餐更有利于肌肉的健康发育。

2.维生素。维生素B1能维持肌肉神经的正常功能，代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、动物内脏、瘦肉、蛋类。维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢吸收过程中的要素，对肌肉发育有重要作用。富含维生素B2食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子等。维生素B6则是脂肪代谢必需辅酶的重要成分，富含的食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香蕉、葡萄等。维生素C与维生素E，抗氧化作用强大，可防止肌肉因氧自由基的堆积而“生锈”坏死，蔬果、植物油为其“富矿”，必要时酌服药物制剂，一般每天服用12～35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以奏效。

3.矿物质。首推铬，一个成年男子每天至少需要50微克，爱好运动者需要增至100～200微克。葡萄含量最丰，享有“铬库”之称;次为粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度，每天的推荐量为350毫克;坚持早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，便可获得每天镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，所以多喝水也有助益。再就是硼，每天喝一杯香草冰淇淋（约含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可满足人体对硼的生理需求。还有锌，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日需要锌量的一半;其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。

● 运动，全身与局部结合

运动对提升腿力有独到的功效，包括力量练习与有氧运动两大类。

1.力量练习：可很好激活并提高雄性激素受体水平，体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。能增加肌肉的体积和力量的运动如举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。

2.有氧运动：如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。运动医学专家研究证实，一个人想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天游泳则可长保肌肉强健。合理的安排是每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

3.腿部运动：在上述全身运动的基础上，辅以腿部运动效果会“锦上添花”。无论年轻人还是老人，只要两个星期不运动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40～50年。

（1）下蹲功：最值得推荐。此方法一不用上健身房，只要有立足之地便可;二是费时少，每天只需5～15分钟足矣，无论上班族与退休族都很适合。通过反复地蹲下与站起，挤压血管，促使气血在全身血管的流动，对强化血管大有助益;同时可激发经络功能（人体内有12条经络，50%在腿脚部），并强健关节、骨骼与肌力，从容不迫地下蹲5分钟，其运动量相当于步行1小时，是一种省时间的有氧运动。

动作也很简单：先自然站立（全身放松，两腿分开，略比肩宽或与肩同宽），接下来弯曲膝关节，直到大腿与地面平行为止（老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲），在完全蹲下时停顿片刻最好，然后向上直立站起（要点是感觉整个脚掌在向下推压地面）。

注意：下蹲的速度大致掌握在每5秒钟1次（根据自身体力增减，以舒适为佳）;呼吸方法是一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气;锻炼次数循序渐进，每次运动5～15分钟，每天1次或分成2～3次进行。运动强度掌握在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次内，全身感觉舒适为度。练习之初出会现肌肉疼痛，不要放弃，这是运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质积存所致，继续做几次轻微的下蹲运动，待酸性物质排出体外，身体就会轻松了。

提醒老年人，做下蹲运动时手要把握住床头或扶手或门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次，安全第一，如果存在高血压、血压易波动者，不宜使用此法锻炼。

（2）踮脚法：先双脚并拢，用力踮起脚，然后放松，再重复，连续做数十次。

（3）甩腿法：手扶树或墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿伸直，两条腿轮换甩动，每次甩80～100次为宜。

（4）扭膝法：两脚平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数十次，然后再逆时针扭动。膝关节本身有病变的患者不宜。

（5）金鸡独立：两眼微闭，任意抬起一只脚，保持身体平衡。

以上运动方式都有利于“养腿”，赶快行动起来吧！

（编辑    林妙）

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