做好这一点，节后减肥事半功倍

李群

▲ 蛋白質摄入原则

蛋白质摄入原则为：充足、适量、优质、多样。

1.充足 在减肥过程中，降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织;维持体液、酸碱平衡;形成激素和酶，参与机体的代谢;形成抗体，提高机体免疫力;为机体提供能量等。

减肥时，我们希望见到的是减脂且尽可能保留肌肉组织。有些减肥者常常不科学地减肥，一味盲目节食，致使机体开始消耗蛋白质供能，导致一系列的不适，如乏力、贫血、脱发，部分女性甚至发生闭经。

因此，在健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。科学研究也发现在减肥时限制总能量摄入过程中，摄入高蛋白质饮食比摄入低蛋白质饮食的减肥效果更好。

2.适量蛋白质摄入过少对机体健康不利，但如果摄入过多，既不利于减肥又危及健康。近年来许多研究证明，蛋白质摄入过量可能会降低人体的免疫机能、引起氧化应激反应、干扰消化系统的稳定性等，对肾脏、肝脏、胰脏、骨骼等人体组织产生负面影响。因此，在减肥期间蛋白质的摄入要充足但不能过量，适量即可。

如何判断蛋白质的摄入量

超重或肥胖人群宜采用低能量饮食减肥，应当控制食物蛋白质占饮食总能量的20%～25%，即每1200千卡供给蛋白质60～75克为宜，或者可以按每日每千克标准体重给予蛋白质1～1.2克。标准体重（kg）= 身高（cm）-105。

例如：标准体重为60千克，则每日蛋白质约摄入60～72克。

3.优质在限量蛋白质摄入的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。

最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，选用高生物价（BV）的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼、鸡、瘦肉、豆制品等。

蛋白质的生物价（BV）高，表明食物中氨基酸主要用来合成人体蛋白，极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而大大减少肝肾的负担。

常见几种食物蛋白质的生物价（BV）：全鸡蛋94，全牛奶87，鱼83，牛肉74，大豆73。

4.多样  没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白肉”，不吃“红肉”，结果造成人为偏食、挑食，引起缺铁性贫血。

所以吃肉不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄入频率一样可以达到减肥目的。可增加兔肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血制品等，还包括大豆类蛋白，没有高脂血症、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每1～2周吃一次动物内脏心、肾、肝等，既饱“口福”，又有利于健康，何乐而不为？

（董玲 整理）

（编辑 林妙）