探讨高中体育有效实施短跑训练的具体策略

王 云

（重庆市巫山中学 重庆巫山 404700）

引言

在新时代背景下，我国教育部门提出了诸多新理念，如阳光体育、健康第一等，从中可以看出体育教学在教育领域中的重要地位。因此高中体育教学中，短跑训练属于基础项目，短跑训练效果如何，对体育整体教学效果有着一定的影响。因此，在实际教学中，教师需要给予短跑训练足够的重视。短跑，主要是以无氧代谢训练为主，因此在教学过程中教师需要有针对性的对学生肌肉爆发力、收缩速率进行提升，并结合学生的实际情况，坚持因材施教的原则，制定不同的训练方法，以期提升整体短跑训练效果。

一、指引学生学习正确的起跑准备姿势

在短跑训练中，学生起跑准备姿势是否正确，直接影响着学生的短跑成绩。因此，在实际教学中，教师需要注重指引学生学习正确的起跑准备姿势。在该训练过程中，教师需要从力量训练、速度训练、准备起跑姿势三个方面入手，才可以更好的提升训练效果。学生学会正确的起跑姿势，有助于学生协调全身，使学生更好的进行下一步运动[1]。从短跑比赛中我们可以发现，因为准备姿势不正确，或者是没有准备好导致起跑失利的例子很多。正确的起跑姿势，可以使学生在短跑中放松心态，使学生对自身的各项机能进行更好的调整，实现短跑速度与力量的完美结合。在实际训练中，教师可以结合学生的实际情况和特点，采用合理的距离，蹲式起跑30-50米、半蹲式起跑20-30米，站立式起跑40-60米，指引学生进行短跑训练。与此同时，教师可以指引学生结合自身的跑步姿势，在脑海中大致掌握起跑姿势与距离。在训练时，教师指引学生认真听命令，在听到命令后快速进行反映，把全部精力集中在跑步中。

二、结合学生身体强度设计短跑训练任务

在高中体育短跑训练中，想要有效提升训练效果，教师需要结合学生的身体强度，科学合理的设计短跑训练任务。身体强度，主要是指学生可以接受的运动难度和学生在锻炼中有可能或的素质进步和能力变化。在以往高中体育短跑训练中，部分教师没有对学生的身体负荷强度进行关注，仅仅考虑到短跑运动任务量的达标问题[2]。这样的短跑训练模式不仅不利于对学生身体素质进行优化，还会使学生对短跑失去自信心，甚至会对短跑产生抗拒的心理。因此，在实际训练中，教师需要结合学生的身体强度，对短跑训练任务进行设计，进而保证训练任务可以促进学生身体健康发展。为了可以对学生短跑水平进行了解，教师可以对学生先进行体能测评，对学生的瞬时速度与反应能力进行观察，对学生的身体素质进行了解，并以此为依据，设计层次化的短跑训练任务。例如，女生的爆发力和身高都要普遍低于男生，因此在短跑速度要求方面，也需要低于男学生；体重较大的男生，由于其身体灵活性要差一些，因此在短跑运动要求上也可以适当的进行降低。

三、加强对学生的短时间爆发力的训练

在短跑训练中，学生的爆发力是非常重要的，因此在实际教学中教师需要对学生进行的短时间爆发力的训练，特别是下肢力量的爆发力。在短跑中，爆发力可以使学生快速的进入到短跑状态中。在爆发力的训练中，教师可以利用多种形式，可以通过学生单人练习方法，也可以通过双人合作方法，一起进行爆发力训练。针对腿部训练，教师可以指引学生在台阶上进行悬链，要求学生在台阶上站成一排，通过上下台阶的形式，快速的进行换腿动作。一开始训练时，学生有可能会感觉到无力和酸痛，速度会逐渐降低，想要停下来休息，这时教师一定要不断鼓励学生，指引学生掌握好节奏，通过节奏实施跳跃训练。教师还可以通过跳远的形式，例如袋鼠跳、青蛙跳等，锻炼学生的腿部力量。此外，教师可以指引学生进行负重训练，在跳跃训练结束后，教师可以结合学生的身体素质情况，增加训练难度，在学生腿上或者是胳膊上绑沙袋，进而提升力量与爆发力训练的效果。

四、注重对学生的耐力训练

部分高中体育教师认为，在短跑训练中，不需要对学生进行耐力练习，实际上这样的想法是错误的，通过一定程度的耐力训练，可以有效提升学生的短跑能力[3]。因此，在实际训练中，教师可以先指引学生进行长跑热身，在长跑热身中学生可以得到有效拉伸，这对于学生的肌肉力量发挥有着较为积极的作用。通过耐力训练，可以使学生的肌肉处于更大的平衡与爆发力，还可以提升学生的上下肢力量与身体力量，提升学生的身体基本素质。在训练时，教师可以利用重复性联系，使学生先进行长距离跑步，然后进行拉伸；或者是可以先进行长距离跑步，然后进行一些具有较强趣味性的跑步练习，例如接力练习等。此外，在耐力训练中，肌肉力量训练属于重要的部分，教师可以指引做多组俯卧撑，做一分钟俯卧撑，休息30s，继续进行第二组俯卧撑两分钟，休息20s，进而有效提升学生的肌肉力量。

五、结束语

总而言之，在新课改背景下，在高中体育教学中，注重短跑训练是非常重要的，不仅可以全面考察学生的身体素质，还可以有效提升学生的短跑能力。目前，由于受到传统训练模式的影响，严重影响到学生短跑能力的提升，阻碍了学生身体素质的发展。想要有效改善这一短跑训练现状，在实际教学中教师需要坚持循序渐进的原则，结合学生的实际情况和身体素质，对学生进行正确、有效的短跑训练，进而使学生掌握正确的姿势，不断提升学生的耐力、速度，最终实现提升短跑训练效果的目的。