浅谈青少年自行车运动员爆发力的培养

茹花

（开封市体育运动学校，河南 开封 475000）

力量素质是运动员体能训练水平的重要标志之一，是所有身体素质的基础素质，而爆发力是快速力量的重要组成部分，也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础。爆发力是决定运动成绩的一个重要因素，尤其是在快速力量性项目中，爆发力直接影响运动成绩。因此爆发力作为运动员必备基础素质之一，其训练方法一直是力量训练研究的一个热点问题。

一、前言

运动训练学角度的爆发力是指，肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。运动生理学角度的爆发力是指，人体在短时间内所完成的最大做功能力。运动技能方面的爆发力是指，人体在运动过程中克服阻力或惯性，在最短时间内完成技术时所表现出来的力量与速度水平的总称。爆发力受肌肉收缩速度和肌肉收缩张力直接影响，力量和速度两者之间相互作用，相互影响。因此，爆发力是由力量和速度两部分构成，是众多体育项目里重要的素质基础。尤其是快速力量性项目，爆发力成为运动员竞技能力强弱的主导因素，它不仅可以克服阻力使物体发生位移，而且物体还将产生巨大的位移速度。由于运动员爆发力的强弱跟优秀的运动成绩有着密切的联系。因此，教练在运动训练过程中都非常重视运动员专项技术动作爆发力的发展，重要性甚至超过其它任何素质。

二、爆发力训练的原则

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量，即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外，几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术一致，以发挥出最大的动作效率。

三、爆发力训练方法与手段

（一）组合训练法。中小负荷的快速抗阻训练是发展爆发力的常用手段和方法，有助于提高动作的爆发力。大负荷的抗阻训练会导致动作速度低于专项速度，不宜建立快速发力的动力定型，但大负荷抗阻训练已被成功运用到提高动力性运动的最大爆发力。因此，对于那些未受过训练的人来说，采用大负荷抗阻训练后最大爆发力有显著提高，但随着训练水平的不断提高，最大爆发力的增长速度会不断减慢。为不断满足运动员在专项运动中爆发力与多种力量的需求，我们可以把训练手段进行组合，充分利用各种训练手段的优势，来提高运动员的爆发力。组合训练在提高爆发力的过程中也提升了其他力量素质，能使运动员更快的适应复杂多变的竞技环境，从而提高运动成绩。

（二）快速伸缩复合练习。快速伸缩复合训练，是一种能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是上肢的快速伸?s复合练习，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，所以本节内容也以介绍下肢的快速伸缩复合训练为主。

（三）协调性训练法。协调性训练”描述的是一种以主动肌、协同肌和对抗肌的协调为特征且高度复制了竞技活动的动作模式及时间的训练模式。很多运动的技术活动，如投掷和击打运动，都涉及横切面的运动以及通过连续的多环节运动产生的转动力矩和整个运动链上的角动量传递。因此，成功的协调性训练模式一般采用对专项动作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑轮拉力器、实心球、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投等动作练习，发展各项技术动作的爆发力。

（四）力量向爆发力的转化。们知道肌肉力量的提高不一定能立即提高运动员的爆发力（延迟型转化）。必须有足够的时间让运动员通过专项练习来适应。为此，运动员完成大负荷的抗阻训练后，要立刻完成专项练习。例如，完成一组深蹲后，立即完成一组跳箱，或者在完成一组负重分腿蹲后完成一组40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻训练可能不会立即提高爆发力。因此，在训练中要采用接近专项特征的练习手段，促进专项爆发力的转换。

四、爆发力训练时应注意的问题。

（1）负荷。爆发力训练时既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力。”（2）根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量与速度两个成分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。（3）加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向、用力角度不正确，导致正确技术的用力工作距离缩短，影响爆发力的充分发挥。（4）爆发力训练中的间歇时间。爆发力的训练无原则消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为确保动作的爆发性用力特征应该避免疲劳。（5）注意放松练习。练习间或练习后做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。