全方位混合体能训练模式推广价值研究

摘 要：学生对体育课的兴趣逐渐下降，多方面的原因让体育课面临重要的改革和变化。笔者以CrossFit、HIIT和徒手健身等运动中一些适合学生的动作和模式加以总结和取舍，总结出一套适合提高学生体能和运动能力的全方位综合体能训练模式，取得良好的教学效果。

关键词：全方位;混合体能;健身;CrossFit;HIIT

基金课题：山东省教育科学“十三五”规划2016—2017年度“体育与艺术教育专项”自筹课题“全方位混合体能训练引入高职体育教学”的研究阶段性成果，课题编号：BCA2017028。

中图分类号：G808        文獻标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）03-069-01

在校任体育教师已有20多年，全国院校对学生体测已经快有10年，数据表明学生的体能在不断下降，下降原因有很多：首先，学生的学习压力不断增加，用在锻炼身体上的时间越来越少;其次，体育课的千篇一律，让学生对体育课的兴趣逐渐下降。多方面的原因让体育课面临重要的改革和变化。

2009年的时候我在业余时间去健身房开始锻炼至今，有幸接触了CrossFit运动，CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，主要发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，是一项让人着迷的体育运动。后来我又学习了HIIT、徒手健身等一些体育运动，然后在2012年的时候把这几项运动中的一些简单动作教给学生去锻炼身体，发现效果不错，学生都很喜欢这种运动模式，于是我以CrossFit、HIIT和徒手健身等运动中一些适合学生的动作和模式加以总结和取舍，总结出一套适合提高学生体能和运动能力的全方位综合体能训练模式，这套训练模式的推广具有以下几方面的优势。

安全性。在院校给学生上课首要是运动的安全性，这套模式以徒手健身为基础，大部分动作以自身重量展开运动，一小部分动作借助少量的基础器械，如双杠单杠等，整套动作的运动量大小程度可以随时调节，有利于女生和身体较弱的男生循序渐进地进行锻炼，很大程度上减少了运动损伤。

实用性。实用性分两部分：第一，现在学生锻炼时间比较少，一周也就两节课，选修课还要学习一些篮球、足球等技能，全方位混合训练运用HIIT这种高强度间歇性训练模式可以在短时间内让学生得到充分锻炼，用时短，效果好。第二部分针对性强，它借用CrossFit这种模式用3到5种动作进行组合，然后多组练习，一套动作既可以锻炼耐力，又可以锻炼力量等，既可以锻炼下肢力量还可以锻炼上肢，所以实用性很强。

简单易学。全方位混合体能训练里面的大部分动作都非常简单易学，大部分不需要借助器械，教师教学生一两遍学生即可掌握，像平板抬腿、分和跳、行进间俯卧撑等等都非常简单易学，能让学生快速掌握，节省学习时间。

趣味性。以前的体育课千篇一律，尤其在体能等方面比较传统和单一，中学这样上课，到了大学还是这样上课，让学生失去对体育锻炼的热爱。全方位混合体能训练把几十个动作根据不同的训练目的结合在一起，动作也可以穿插混合，既有规律又有随意性，每一学期每一节课都不一样，还有就是里面有些动作像熊爬、蜘蛛爬等本身模仿动物的动作，做起来既新鲜又好玩，所以能让学生感受到新鲜感，又能激发起学生锻炼的兴趣。

挑战性。全方位混合体能训练3到5个动作组合之后，让学生可以分组练习和比赛，看谁做的组数最多，完成时间最短，有很好的激励作用，让学生在一次次的挑战多组运动的同时找到成功感，在锻炼学生身体的同时又能锻炼学生拼搏向上的精神。

流行性。全方位混合体能训练大部分动作来自世界上比较流行的一些动作，像波比、猎鸟试、滑雪跳等这些动作在健身房私教课上经常见到，对于流行很敏感的学生来说，对这些动作更感兴趣，更想去学习。

在2017—2018年期间很流行的健身动作Animal flow（中文名称叫“转体踢腿”），后来我也把它加入这套动作中，对于以后世界上出现的新的实用健身动作，我们都可以把它加入这套全方位混合体能训练中来，就像一款软件需要不断地更新才能变得越来越完美，全方位混合体能训练这套运动模式可以不断地更新新的动作，跟上世界上流行的健身动作和健身理念。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民教育出版社，2000.

[2]徐睿鸿.CrossFit训练模式进行体适能训练的初探[J].现代妇女（下旬），2014（11）：392.

[3]蔡宁.CrossFit训练对迈动会员力量及柔韧、心肺耐力的提高研究[J].武术研究，2016（12）：122-125.

作者简介：

白晓君（1971.3—），男，汉族，山东德州人，助教，任职于德州职业技术学院，研究方向：体育教育。