功能性体能训练干预对大学生中长跑影响的实验研究

徐翠丽

从2014年9月起，我国大学生体质健康测试执行新标准，女生800米和男生1000米成为必测项目。很多学生希望自己的中长跑成绩有所提高，但由于训练方法单一，缺乏专业和有针对性的指导，训练效果不明显，甚至出现错误、代偿动作，造成不必要的运动损伤。本文从功能性体能训练的角度出发，在公共体育课堂准备活动中针对中长跑介入简单器械进行训练，为大学生提供理论指导，提高训练兴趣，改善训练效果。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以安阳工学院2016级公共选修健身操舞周一第1.2节课的40名学生为研究对象，在准备活动中针对中长跑进行相关的功能性体能训练。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

在中国知网、万方数据库等收集相关论文，为论文的撰写奠定理论基础。

1.2.2 实验法

选用周一第1.2节上课的学生完成教学实验，本班共40人，其中女生21人，男生19人，由机械系等专业组成。在每周一次2个课时的体育课中，完成准备活动30分钟的功能性体能训练，其余时间按照教案完成健身操舞的教学内容，共计12周。

1.2.3 数理统计法

采用SPSS16.0统计软件对测试数据进行统计。

2 研究结果与分析

2.1 功能性体能训练融入中长跑的必要性

2.1.1 中长跑项目特点

中长跑是发展速度耐力的项目，长时间、连续的肌肉活动是这个项目的特点。它既要求尽可能减少能量消耗，保持一定的速度，又要求具有加速跑的能力。在中跑项目中，虽然从有氧、无氧代谢的功能比例上有氧代谢提供能量占优势，但运动员的工作能力，即糖酵解功能能力是决定专项成绩的重要因素。[1]以800米为例，Duffield等(2005)利用氧亏积累法测得的800米跑的有氧、无氧供能比例女子为70%、30%。800米跑成绩与无氧供能比例的相关系数为-0.77。因此在训练中要增强耐乳酸能力，提高有氧运动与无氧运动的训练水平。

中长跑中为提高运动员在运动过程中肺泡利用氧的能力，建议运动员在训练过程中采用深而慢的有节奏的呼吸方式。[2]采用腹式呼吸可以提高呼吸深度，增大摄氧量，延缓“极点”的出现时间。从呼吸模式来看，可以两步一吸两步一呼。因此在训练中要进行一些增强胸廓肌群力量的练习，逐步提升肺通气量。学会采用正确的呼吸方式，让身体各个部位肌肉在平衡的状态下持续发展，降低运动伤害。

2.1.2 减少运动损伤，提高动作模式

跑步时技术动作的经济性与实效性对成绩有很大影响。动作和身体姿势不正确，会引起动作代偿、能量消耗大、体力下降快。以正确的姿态进行训练有利于训练效果最优化、减少肌肉不平衡、减少关节功能障碍和连接组织的负荷。[3]因此加强跑步技术动作的练习是减少动作损伤的有效手段。身体运动功能训练在传统体能训练模式的基础上，突出强调动作模式，并把完成专项动作所需的肌肉力量更好地募集起来，更好地提高技术动作的质和效益量。[4]如果缺乏高质量的跑步动作模式，将缺乏良好的稳定性和对称性，出现代偿性动作，导致动作的经济性下降，无法高效完成技术动作，增加损伤发生几率。

2.2 功能性体能训练计划的制定与实施

通过学生800米和1000米的测试发现，部分学生的跑步动作不规范、上肢不稳定、摆臂动作随意性、下肢力量较差、呼吸方式不合理、体力分配不科学、冲刺跑不明显等。根据本学期的上课时间，制定2个阶段的训练计划。第一阶段基础力量训练期6周，主要提高学生的基本身体动作模式，加强躯干和下肢的力量练习，提高上下肢的协调配合，为第2个阶段6周的速度耐力训练奠定基础。

2.2.1 上肢的动作训练

首先让学生建立正确的摆臂姿态，跑步时要保持头与肩的稳定，双眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、手腕和大臂适当放松，肘关节角度约为90°。颈椎和躯干保持挺直姿势，这样有利于保持呼吸顺畅、身体平衡和适宜步幅。手臂随着步伐前后摆动时，连结着肩膀、肱骨的肌肉，特别是胸肌和圆肌肌群被动地运动。通过原地站立前后摆臂练习建立正确动作模式，在第一阶段运用弹力带做俯卧直臂横向移动，第二阶段绳梯原地俯卧直臂内外支撑来增强上肢力量。动作稳定后利用弹力带固定在腰部让同伴在体后拉住，进行原地向前跑，既要关注上下肢的动作协调，又要重视呼吸模式的练习。

2.2.2 核心力量的训练

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。[5]良好的核心力量可以减少肢体在运动时所承受的负荷，降低运动损伤的发生。例如跑步时摆动腿在后摆过程中，身体处于不稳定状态，核心力量薄弱就需要摆动腿的部分肌肉参与维持身体的平衡，这会使摆动腿在后摆过程中得不到充分的放松，增加了摆动腿在用力趴地时拉伤的可能性。在第一阶段采用腹桥支撑、臀桥支撑，第二阶段采用俯卧肘脚支撑伸手收腿、仰卧提臀抬腿提高核心力量。

2.2.3 下肢的动作训练

跑步过程中，脚在初次触地并处于站立中期的定位姿势后，大腿的腘绳肌群、髋屈肌、四头肌群及小腿肌肉会同步运动，促使脚做出正确的起步动作。当腿在向前摆动的阶段时，大腿的腘绳肌群会拉长，四头肌群则开始伸展，限制小腿向前伸展的范围。加速所产生的作用力让人体从头到脚形成与地面垂直的直线，小腿和脚回到跑步的起始阶段。[6]由此可见，跑步需要学生具有良好的下肢力量，保持正确稳定的跑姿，才能有效强化主动肌、拮抗肌和关节的功能，使肌力平衡，减少损伤。第一阶段采用弹力带做双腿小步向前走、双腿小步横向移动、双腿向内侧直腿摆动、牵拉向前原地跑、单膝跪姿单腿后蹬，增强下肢力量。第二阶段采用绳梯做开合交叉跳、小步跑、高抬腿、双脚连续跳、剪刀跳，并向前冲刺20米跑。通过调整间歇时间和运动强度提高学生的有氧工作能力和无氧工作能力，期间配合合理的呼吸模式。

2.3 实验后成绩变化情况对比

经过为期12周的实验干预，学生的整体力量、柔韧性、灵活性都有所提高。采用弹力带和绳梯进行训练大大提高了学生的学习兴趣，能够积极主动参与训练。跑步的动作模式有所改善，尤其是手臂的姿态，由左右摆臂或摆臂幅度较小改为了前后摆臂，但是还有少数同学动作还需要继续巩固练习；核心力量的增强纠正了个别学生的身体左右晃动，使上半身的姿态更加平稳，步态周期的效果更好；下肢力量的增强和身体柔韧性的提高纠正了部分学生“坐着跑”、抬不起腿、步幅小等问题。通过练习提高了学生的有氧工作能力和无氧工作能力，使800米的成绩从3分57秒提高到3分45秒，平均进步12秒。1000米成绩由4分11秒提高到3分53秒，平均进步18秒。

表1 第一阶段练习内容

表2 第二阶段练习内容

3 结论与建议

3.1 结论

本文以女生800米和男生1000米为研究对象，从功能性体能训练的角度出发借助简单器械，利用课前准备活动的时间对学生的上肢力量、核心力量和下肢力量进行针对性训练。通过12周的教学实验使学生的供氧能力、呼吸方式得到提高，正确的动作模式得到巩固，力量、灵敏、速度、耐力等素质得到改善，800米和1000米的成绩得到了提升。

3.2 建议

功能性体能训练注重动作模式,有利于建立正确的本体感觉以及优化技术动作。通过绳梯组合训练、弹力带组合训练手段能够激发学生的学习兴趣,积极主动参与到训练中,从而促进身体素质的提高。因此将功能性体能训练融入公共体育课堂中有助于提高学生的体质健康和技能水平，预防运动损伤，是一种安全有益的训练方式。但功能性体能训练的手段实施并不能取代传统的训练方法，两者优势互补。