浅谈如何增强篮球运动员的力量素质

陶志文

（北京体育大学，北京 100084）

1 实心球训练

运用实心球进行训练对提高训练者的上肢以及核心躯干力量有非常大的帮助，对训练者整体爆发力有很大的提高，可提升力量传递的效率。进行实心球训练能够评价训练者力量的均衡性，发现力量薄弱区。在训练或比赛之前进行实心球训练，可以作为动作激活的手段和方法，有利于激活人体神经中枢的兴奋性，提高神经对肌肉的控制能力。

1.1 实心球胸前传球

练习目的：提高上肢及躯干爆发力。

练习方法：两人一组面对面站立，两脚开立与肩同宽，膝关节弯曲成半蹲姿势，两人间距离1～1.2m，双手持实心球于胸前，用最大力量将实心球推向同伴，同伴接住传球后引缓冲并继续向对面同伴推出，如此反复练习，每组6～10次，练习3～5组，每组间歇时间30s。

动作要领：腰腹部发力收紧，推球时手臂快速伸直，接球时后引缓冲，动作要连贯。

1.2 实心球头顶抛球

练习目的：提高上肢及核心躯干爆发力。

练习方法：两人一组面对面站立，两脚开立与肩同宽，膝关节微屈，腰背保持直立，两人距离约50cm，将实心球置于头的后上方，练习开始时，将实心球快速抛向同伴，在接到同伴回传的球后重复上一个抛球的动作，每组连续抛球8～12次，练习3～5组，组间间歇时间45s。

动作扩展：此练习可采用跪姿抛接球的方式。

动作要领：腰腹收紧，保持紧张，抛球时瞬间发力的速度要快，接球后衔接抛球时动作连贯。

1.3 仰卧起坐双手向前抛球

练习目的：提高上肢及躯干力量。

练习方法：平躺于垫上，两腿屈膝并拢，双手屈臂持实心球于头顶，上肢抬起的同时双手迅速将实心球向前上方抛出，每组连续抛8～12次，练习3～5组，组间间歇1min。

动作要领：抛球时注意保持身体平衡，发力顺序要协调，动作要连贯。

1.4 弓箭步向前抛球

练习目的：提高上肢及核心躯干力量。

练习方法：双腿前后开立成弓箭步，左脚在前，右脚在后，重心在右脚上，双手持实心球于胸前，将球举过头顶置于头后方，上体微后仰，左腿微抬并迅速着地，然后上体微前倾，迅速将实心球向前抛出。练习3～5组，每组连续抛球8～12次，间歇时间1min。

动作要领：弓箭步的幅度要大，抛球后躯干要保持平直，腰腹发力收紧，在练习的过程中控制好躯干，不能左右晃动。

2 杠铃练习

2.1 杠铃卧推

练习目的：主要发展胸肌、肩部和手臂等上肢力量。

练习方法：仰卧于练习凳上，两手握持杠铃，缓慢降低杠铃于胸部，肘关节不要低于肩部的水平面，推起杠铃时要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上，运用胸肌、肩部和上肢的肌肉共同发力，动作要有爆发力。每次练习3～5组，每组6～12次，组间间歇90s。

动作要领：练习时身体保持稳定，推起杠铃的速度要明显快于降低杠铃的速度，动作做到迅速协调发力。

2.2 坐姿杠铃颈前推举

练习目的：发展三角肌、肱三头肌等上肢力量。

练习方法：练习者坐在练习凳上，双脚自然分开，双腿控制身体的稳定，挺胸收腹，腰背挺直，双手正握持铃比肩稍宽，将杠铃置于颈前，推举时躯干保持稳定，避免身体后仰，肘关节垂直向上快速推举杠铃。每次练习2～3组，每组8～12次，组间间歇时间1min。

动作要领：双脚分开着地使躯干保持稳定的状态，避免出现因杠铃向一侧偏离而引起受力不均，导致肌肉力量发展不平衡。

2.3 杠铃深蹲

练习目的：主要发展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群等下肢力量。

练习方法：杠铃负重两脚开立呈站立姿势，前蹲时两手采用十字支撑或平行支撑固定杠铃，后蹲时手腕基本伸直支撑杠铃，身体重心慢慢下降成深蹲姿势，体会臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群的协同发力，保持核心部分的稳定，然后还原成起始姿势。负荷可根据训练需要安排，练习可安排3～6组，每组6～10次，组间间歇时间1min。

动作要领：练习时抬头挺胸，腰腹发力收紧，背部挺直，下蹲和发力蹬起时膝关节不能内扣。下蹲时速度要慢，蹬起时速度稍快。

动作拓展：此练习可以利用平衡盘做进阶练习，在发展上下肢力量的同时还能进一步发展身体核心区域的稳定性，练习时要保持身体平衡。练习时注意保护踝关节、膝关节和腰部。此练习适用于训练水平较高的练习者。

2.4 杠铃罗马尼亚硬拉

练习目的：主要发展下肢爆发力、全身协调用力能力和躯干稳定性。

练习方法：单腿支撑屈膝站立，上体略微前倾，非支撑腿抬起与身体成一条直线，并与地面接近平行，双手持杠铃，支撑腿蹬地发力提拉杠铃，上体直体抬起。一般练习4～6组，每组6～10次，组间间歇时间90s。

动作要领：练习时上体和腿部必须同步运动，头、躯干及非支撑腿保持直线，躯干发力收紧，保持身体平衡避免晃动。

动作拓展：利用平衡盘做进阶练习，给练习制造不稳定环境，可进一步加强上述肌肉力量。练习时注意保护踝关节、膝关节和腰背。

3 瑞士球支撑练习

3.1 单臂球上斜支撑

练习目的：发展臀大肌、腹外斜肌力量，提高躯干控制能力。

练习方法：侧靠于瑞士球上，两腿前后分开，两臂自然抬起至头两侧，左肘慢慢撑住瑞士球，使身体抬起，右臂伸直，身体成一条直线，两侧交替进行。练习3～4组，每组30秒，组间间歇时间1min。

动作要领：身体成一条直线，腰腹发力收紧，躯干发力保持平衡。

3.2 下肢非稳定肘撑或手掌撑静态俯桥

练习目的：发展躯干、肩背部力量，提高核心躯干的稳定控制能力。

练习方法：俯卧于地面，双手或双肘置于肩膀外侧，两脚分开约半肩宽，双脚放置在瑞士球上，两臂发力撑起，同时臀部和双腿抬起，使头、躯干、腿、脚成一条直线。训练的负荷应根据练习者的训练水平安排，一般安排练习3组，每组40～60s，组间间歇1min。

动作要领：练习时臀肌、腰腹肌发力收紧，躯干保持平衡稳定。

3.3 下肢非稳定双脚交替屈膝高抬俯桥

练习目的：发展躯干支柱、肩背部力量，提高躯干的稳定控制能力。

练习方法：以下肢非稳定支撑俯桥为起始姿势，双脚置于瑞士球上，两腿有节奏的交替屈膝高抬并稍作停顿，脚尖指向地面。头、躯干、支撑腿成一条直线。训练的负荷应根据练习者的训练水平安排，一般安排练习3组，每组做15～20次高抬动作，组间间歇1min。

动作要领：练习时臀肌、腰腹肌、股前肌群发力收紧，躯干保持稳定，尽可能减少练习过程中身体在交替支撑时产生晃动和倾斜。

4 结 语

在进行以上力量训练时要遵循循序渐进的原则，数量由少到多，负荷强度由小到大，训练时间由短到长。在练习的过程中要十分注重练习动作的规范化，若仅注重数量不追求动作的质量，会降低练习的实效性，甚至到导致练习者出现伤病。

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