青少年柔道运动员的力量训练方法与手段

付金芳

摘 要：柔道是一种对技巧要求较高且本身对抗性较强的格斗竞技运动。在柔道教学中，柔道练习者的力量运用技巧极为重要。青少年正处于身体发育阶段，其在柔道中的力量训练方法与手段的选用对青少年柔道运动员极为重要。本文简单分析了青少年柔道运动员的身体素质特点和柔道中力量训练的概念，并据此提出了青少年柔道运动员的力量训练方法与手段。

关键词：青少年 柔道运动员 力量训练 方法与手段

中图分类号：G886 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）12（a）-0031-02

柔道的练习含有多种技巧，在战术上又有不同的分类。由于柔道在运动项目中的性质特点具有一定程度的特殊性，因此柔道对于练习者的身体素质有着较高的要求。青少年柔道运动员处于学习柔道的最佳时期，也是通过柔道训练增强体质提升柔道技巧、在相关比赛中取得胜利的重要阶段。因此青少年柔道运动员想要在柔道这项对抗性极强的竞技运动中取得一定的练习成效，就必须重视柔道教学中力量训练方法与手段的合理选用。

1 柔道中力量训练的概念特点及重要性

柔道教学中的力量训练在青少年柔道运动员的整体教学训练之中起着不可忽视的作用，充分了解柔道教学中的力量训练的概念和重要性，才能够更好地进行柔道教学以提高青少年柔道运动员的柔道技巧。

1.1 柔道中力量训练的概念特点

所谓力量是指力气的大小，在我们通常概念中的力量训练是指通过对相关肌肉肌群的锻炼来达到提高身体素质、增强力量的目的。力量又有爆发力、耐力和稳定力等多种不同的分类。而针对于柔道运动来说，其教学中的力量训练不是由一种力量类型组成的，是既包括一定程度的爆发力，又需要柔道运动者有着较强的耐力。因此柔道中的力量训练在教学方式上也有着与其他体育竞技运动不同的方式方法[1]。柔道教学中的力量训练在柔道的整体教学训练之中起着不可忽视的作用，充分了解柔道教学中的力量训练的概念，并掌握柔道中力量训练的基本原则，才能够更好地进行柔道教学以提高柔道运动员的柔道技巧。

1.2 柔道中力量训练的重要性

柔道主要是将柔道运動者的技巧运用熟练度作为主要强调内容，而不是力量的对比。但仍然需要在柔道中重视力量训练的原因是柔道是一种对技术特点要求较高、需要柔道运动者尤其是青少年柔道运动员学会使用各种不同类型的防守或攻击技巧，同时也要有多种不同的作战对抗方案。除此之外，柔道的对抗比赛时间较长，所以更需要青少年柔道运动员有着良好的力量素质和体力来应对长时间的体力对抗。力量训练在柔道教学中不仅能够帮助青少年柔道运动员提高耐力和对抗力量以及爆发力，也能够在日常的教学训练中提高青少年柔道运动员的身体素质，帮助其更好地完成比赛和训练对抗。

2 青少年柔道运动员的身体特点与柔道力量训练之间的联系

青少年柔道运动员正处于身体的发育阶段，其心理也有未完全成熟的特点。青少年柔道运动员的身体素质有着较大的潜力和发掘空间，对于一些动作要领的使用可以在其所能承受的范围内尽可能地发挥到极致。柔道中的力量训练首先要遵循普通力量训练的基本原则，即在柔道教学和训练之前首先做好热身准备与活动，以防止青少年柔道运动员在训练的过程之中身体受伤[2]。这一柔道力量训练原则对于青少年柔道运动员来讲极为重要，保护好青少年柔道运动员的身体安全是进行柔道教学的前提，毕竟青少年阶段的身体伤病会对青少年的未来产生重要影响。

3 青少年柔道运动员力量训练的方法与手段

力量训练在柔道教学中不仅能够帮助青少年柔道运动员提高耐力和对抗力量以及爆发力，也能够在日常的教学训练中提高青少年柔道运动员的身体素质，帮助其更好地完成比赛和训练对抗。基于柔道中的力量训练要求与其他竞技体育运动中的力量训练要求有所不同，柔道训练者应该根据柔道自身的特点来探寻适应青少年柔道运动员力量训练的方式方法。

3.1 注重对青少年柔道运动员身体不同部位的力量训练

人的力量训练应该根据人体的不同部位和核心力量部位来进行不同的力量训练。青少年的身体运动基础较差，因此更应注重对青少年柔道运动员身体全方位力量的训练。首先是上肢力量的训练，柔道运动员的上肢力量在柔道中起着重要作用，上肢力量的强大对于青少年柔道运动员控制住对手起着关键作用。因此应在日常训练教学中可以通过举哑铃、引体向上、俯卧撑等方式进行青少年柔道运动员的上肢力量训练。与上肢力量相对应，下肢力量在柔道中也是起着关键作用的。下肢力量的强大与否决定着柔道运动员的底盘是否稳固，青少年柔道运动员拥有一个较强的下肢力量可以使其在比赛对抗的过程中不被对手轻易推到，从而提高获胜概率[3]。下肢力量的训练主要是通过增加腿部臀部肌肉使下肢力量增强，下肢力量的训练可以通过跑步、负重深蹲等方式进行。此外腰肢力量在青少年柔道运动员的力量训练中也有着比较重要的作用，腰肢部分处于身体的核心部位，腰肢力量的训练即核心力量的训练。可以通过平板支撑、单腿蹲和双腿置于平衡球上进行支撑等方式来进行青少年腰肢力量的训练。

3.2 重视全方位力量训练

除了基础的柔道力量训练，在对青少年柔道运动员的力量训练中要重视其速度和耐力等相关运动素质的训练。在对青少年柔道运动员的训练过程中，可以通过速度跑的方式来提高青少年柔道运动员的移动速度。并通过长跑或其他有氧运动方式来提高青少年的运动耐力。除此之外，青少年柔道运动员心理上有一定程度的不成熟性，柔道力量训练的内容和过程对于青少年柔道运动员来说会有一些枯燥，因此在力量训练的过程中要关注训练内容对青少年柔道运动员兴趣的吸引程度，因此才能够让青少年柔道运动员更有效持久地进行柔道力量训练[4]。

3.3 重视青少年身体接受程度以合理安排训练内容

由于柔道中的力量训练对于运动员和训练者的身体素质有一定程度的要求，而青少年柔道运动员身体力量较为薄弱，所以在柔道教学的力量训练中，一定要重视力量训练课程的循序渐进，切不可在短时间内或在训练刚开始就安排高强度的力量训练内容。除此之外，柔道教学中的力量训练要因材施教，具有针对性地去进行训练[5]。因为每一个青少年柔道练习者的身体素质和力量分布都是有所差别的，如果按照统一的训练标准和训练强度去要求所有的青少年柔道运动员，那么就容易导致部分青少年柔道运动员因为身体无法适应训练内容而产生受伤或错误的训练效果。因此需要提前对青少年柔道运动员的身体素质做一个简单的测试，以根据其不同的身体素质和力量强项来安排训练内容。

4 结语

在柔道训练中，力量已经成为柔道最为重要的一个训练项目。柔道中对于青少年运动员的力量要求有着不同于其他运动的要求。柔道中的力量训练不是一种强大的蛮力，而是力量与技巧相结合的巧妙运用。需要柔道相关培训部门和培训工作人员认识到青少年柔道运动员身体发展的特殊性，根据青少年柔道运动员自身的体质和身体素质来制定相应的力量训练方法与手段，从而更具有针对性更有效地帮助青少年柔道运动员提升力量技巧运用水平。

参考文献

[1] 张兵涛.青少年柔道运动员核心力量训练方法分析[J].体育时空，2015（14）：145.

[2] 王燕舞.青少年业余运动员核心力量训练研究——以河南省体育运动学校为例[D].郑州大学，2016.

[3] 孙龙江.试论青少年柔道运动员核心力量训练[J].体育世界：学术版，2017（10）：71-76.

[4] 张占捷.青少年柔道运动员的核心力量训练[J].都市家教，2017（5）：203.

[5] 蒋云.试论青少年柔道运动员核心力量的训练[J].青少年体育，2016（6）：45-46.