高中生体能训练的方法及具体实施办法

曲成淼

摘 要：我国素质教育的发展目标是培育德智体美劳全面发展、均衡发展的高素质人才，尤其是高中生正处于身体机能成长塑造的关键期，体能素质的好坏对于高中生是否能有效开展学习起着重要作用。增强高中生体能锻炼，塑造强健有力的体魄，是值得每一位高中体育教师关注的课题，那么如何做到科学有效的开展高中生体能锻炼，以达到理想的体能训练效果。本文中，笔者就高中生体能训练的方法以及具体的实施策略展开探讨，以期能够抛砖引玉，为有效开展高中生体能训练带来启发作用。为此，本文通过对体能训练含义的分析，明确了高中生体能训练方法原则，并对高中生体能训练的具体实施办法进行了详细的介绍。

关键词：高中生 体能训练 实施方法

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）12（c）-0045-02

1 体能训练的含义

广义上来说，体能通常被定义为人类身体适应自然界变化的能力，也可以解释为人们适应周身自然及生活环境的能力，调适身体机能自身免疫力和工作的能力。体能训练拓展至更深层面则是指人类形体对外界的适应能力、身体机能的适应能力以及对运动的适应能力等方面。而且，身体机能、形体以及运动适应能力决定着人们身体机能的优良程度。体能训练包含多方面内容，涉及人们体形塑造、身体各器官的新陈代谢状况、运动时的耐力、体力、速度以及灵敏度多方面。

2 明确高中生体能训练的方法原则

2.1 合理规划制定体能训练时间

体能训练不是一蹴而就的，需要制定合理的时间步骤循序渐进，经过长期的计划训练，从根本上实现身体素质的整体提升，因此高中生在开展体能训练计划前，首先应制定明确的时间安排表。从科学的角度而言，体能锻炼在时间选择上也是有好坏之分的，比如清晨的6点至7点和下午的5点至6点，是进行体育训练的最好、最科学的时间段，在其他时间点进行运动则是无效的，甚至是弊大于利。比如，南北方受地域差异，太阳升起的时间是有一定差距的，如果高中生选择清晨6点以前进行晨跑锻炼，于南方而言此时太阳刚升起不久，树木绿植才开始呼出新鲜氧气，空气中的含氧量处于较低水平，此时进行有氧运动吸入体内的多数是空气中的废弃，并且含有对身体具有损害作用的辐射污染物，同时，于北方地区而言此时太阳可能还没完全升起，空气中的新鲜氧气含量会更低，故而此时进行运动反而不利于身体健康。所以，中学生在开展体能训练项目前制定科学的运动时间计划表十分有必要性。

2.2 科学合理选择体能训练项目

任何体能训练项目的开展都不是盲目进行的，高中生在进行体能锻炼时也是如此，树立明确、合适的体能训练目标是进行训练项目选择的关键。于高中生而言，实施体能训练的主要目标是强化心肺、力量和柔韧度的锻炼。因此在选择运动项目时，要侧重于有利于心肺、力量和柔韧度发展的项目着重进行训练。例如，能够增强腰部力量和韧带柔韧性的仰卧起坐；有助于手臂力量的加强和腰部力量强化的俯卧撑，以及重点锻炼手臂力量的引体向上都是很好的体能训练项目。同时，需要注意的是，每次体能训练开始和结束时要进行充分的舒展运动，舒活筋骨力量以避免造成不必要的肌肉损伤。

3 高中生体能训练的实施策略

3.1 注重训练实效，全面拓展体能训练

我国《学校体育工作条例》中明确指出：学校应当在体育课教学和课外活动的基础上，开展多种形式的课余体育锻炼，提高学生的运动技术水平。因此，在开展高中生体能训练课的过程中应当结合体育课教学、课外体育锻炼以及运动队训练的特点，有目的运用多重教学手段，积极开展多种形式的训练活动，丰富体能训练的内容。体能训练内容主要从力量、耐力、速度、灵敏以及柔韧这五个方面入手。力量的训练要同灵敏和速度等素质练习相结合，可以利用辅助工具，例如单双杠进行悬垂、移动以及各种支撑的练习；耐力素质的提升可以以中长跑的训练为主要内容，男生1500m、女生800m，该项目主要是强化下肢力量，同时上肢引体向上或是双臂屈伸进行协调配合；速度的训练可以通过50m快速短跑或是限时单摇跳绳来进行提升；灵敏素质的训练则可以通过双摇跳绳或是原地高抬腿进行协调拍击来进行强化；最后，身体的柔韧性主要体现在关节活动幅度的大小方面，年龄越小柔韧性越容易得到开发，高中生阶段应及时加强柔韧性的练习，可以通过臂绕环、立位体前屈和向各个方向的踢腿、压腿来进行内容训练。

3.2 为学生树立正确的体能训练意识

让学生充分认识到进行体能训练的重要性和必要性，树立争取的体能训练意识，对于高效率的实施训练内容，并增强学生的锻炼体验感、收获感具有重要作用。这就要求体育教师在开展体能训练前通过充分的理论知识，以及先进的体能训练方式激化学生参与运动锻炼的积极性和热情。另一方面，体育教师应考虑到学生对枯燥的课程训练具有一定的抵触心理，所以应注意采用灵活多变的训练模式，创新传统体育教学手段，保证在完成训练要求的基础上，力求打造充满活力和趣味的训练课堂，使体能训练模式得到不断的提升和优化。

3.3 制定科学有效的体能训练模式

中学生开展体能训练的根本目标在于强健学生体魄，提高学生身体素质，体能训练目标的实现离不开科学的教学方法和训练模式。由于高中生正处于身体发展塑造的关键时期，身体的可塑性很强，教师要深入学生群体，通过观察了解，掌握学生的适应能力和身体潜能，进而制定出具有针对性的适合学生身体发展特点的体能教学训练模式。以科学的体能训练内容为依托，夯实学生体育根基，分阶段的逐步提升训练项目的内容和难度，进而使学生的身体素质得到逐步改善和提升。

3.4 建立合理有效的训练评价机制

教学评价是检验教学效果的主要途径，也是教学中进行信息交流收集的有效方法。在进行课程评价时，体育教师应注意多使用鼓励性的语言，激发学生开展体能训练的兴趣，帮助提升教学效果。同时，评价的内容应注意运用多元化激励手段，不能把鼓励或是惩罚作为唯一的教学手段。另外，阶段性的体能测试和技能评价，是打造科学完善的评价机制的重要辅助手段，及时让学生对自身身体技能以及对体能训练技术掌握的程度和达到的水平有具体的了解，并从中发现问题对及时作出训练调整，使下一步的体能训练目标和内容更加明确，助力实现理想的体能训练效果。

4 结语

高中生正值身体素质强化提升的重要时期，在體育课程中进一步加强高中生的体能训练具有重要的现实意义。通过科学合理的开展实施体能训练课程，帮助学生塑造强健有力的体魄，达到身心的和谐发展，进一步增强心理素质为学生未来发展成长打下奠基石。而且，高中生体能训练是一项长期任务，对体育教师提出了高水平要求，中学体育教师应努力创新教学方法，不断积累教学经验，培养学生参与体能训练的自觉性和积极性，指导学生开展科学高效的体能训练，拥抱健康快乐的高中生活。

参考文献

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