论引体向上对大学生的作用及科学练习方法

杨大为 李启晓 陈广辉 许水生

摘 要：引体向上是最好的练习上肢和背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式，引体向上练习可以有效地缓解大学生的背部疲劳、矫正不良的身体姿态以及提升大学生的精神面貌，还可以在紧急时刻为自身提供一定的自保能力，要完成引体向上的练习需要循序渐进，增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力，在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取，以达到能够独立完成引体向上的目的。

关键词：引体向上 大学生 练习方法

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（c）-0027-03

跳起双手正握杠，两手与同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成[1]。自各高校全面开展学生体能测试以来，引体向上就是一项重要的测试指标，通过对引体向上的测试可以清晰地反映出学生背部肌肉以及上肢肌肉的发展情况，目前，以哈尔滨工程大学为例，在接受体能测试的学生中单就引体向上这一项，学生的及格率仅为10%，及格率为1%，从此可以看出目前哈尔滨工程大学学生的骨骼肌发展情况是非常不均衡的，人体背部骨骼肌发展不均衡可能导致众多关节疾病的发生，甚至影响到日常的生活、工作和学习，所以，发展背部和上肢的骨骼肌力量是极为重要的。

1 引体向上的运动解剖学分析

引体向上可分为正手和反手两种，无论哪一种引体向上在完成的过程当中，都分为垂吊、躯干向上运动和躯干向下运动3个环节。

1.1 正手引体向上

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

1.2 反手引体向上

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以，在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

2 引体向上的生理学分析

引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成：一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15～25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性[2]。在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

3 引体向上练习的优势及作用

3.1 引体向上练习的优势

引体向上是指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂也是发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。同时，引体向上练习所需要的场地和器材并不复杂，不需要特定的练习场地和器材，只需要满足人体的竖直垂吊即可，练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需要额外的费用支出。另外，就引体向上动作自身，与人体上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易导致训练者受伤，练习者在独自练习时不需要他人的额外辅助，是一个安全、高效、简便的训练动作。

3.2 引体向上的作用

现在大学生的学习方式主以课堂教学和自学为主，长期的伏案学习和使用电脑、手机等电子产品使现在的大学生处于长期以含胸、低头的身体姿态，背部骨骼肌在日常的生活中被长时间拉伸，背部骨骼肌的肌力和肌耐力下降，使其不足以满足身体的日常运动需求，背部骨骼肌長时间处于疲劳和紧张状态，无法得到充分的放松与休息，也就导致了现在很多大学生的身体姿态出现了含胸、驼背等现象，长此以往，就会出现腰背部肌肉疲劳、酸痛和劳损的现象，甚至会导致出现脊椎关节的健康问题，引体向上能通过一个动作的练习达到增强众多上肢和背部骨骼肌肌力和肌耐力的训练效果，每天通过较短的锻炼时间，帮助大学生在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。

其次，人体骨关节的位置是通过各关节周围的众多骨骼肌来进行调节的，每一个骨关节的动作都有两组功能相反的骨骼肌来提供关节运动的动力，当其中一组骨骼肌的力量较与之对应功能相反的骨骼肌力量薄弱时，就无法保持该关节在不参与运动时的正常生理位置，使其向骨骼肌肌力较强的一侧发生偏移。人体的脊椎是由众多的椎骨组成，每块椎骨之间存在一个骨关节，从而实现脊椎的运动功能，当背部的骨骼肌肌群的肌力下降到弱于胸腹的屈肌群肌力时，脊椎无法保持正常的生理曲线，人体的身体姿态就会呈现含胸、圆肩和低头等姿态，影响健康的同时还严重影响到一个人的精神面貌，引体向上训练能够通过一个动作练习到几乎所有的背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得练习者的脊柱保持在正常生理曲线上，改善练习者的精神面貌，尤其是大学生在应聘面试时能够给人以阳光、自信和健康的第一印象。

上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

4 练习方法及手段

4.1 练习方法

从哈尔滨工程大学统计的学生体质测试时引体向上这一项的合格率和优秀率来看，目前大学生的上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力普遍较弱，相对于引体向上这种有一定难度的锻炼方法，以现有的基础直接练习，难度还是较大的，稍有不慎就会造成运动损伤等负面效果。所以，练习应循序渐进，练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。

4.2 练习手段

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，引体向上的这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，所以，在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量[3]。

4.2.1 手指抓握力量训练

在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。

手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习，不过要因人而异，如果本身手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量，然后在进行指卧撑的练习，如果本身的手臂的抓握力量相对较强，则可以直接开始指卧撑的练习，而不使用握力器。当然，在性别上也有所差异，男生在练习时可以使用指卧撑的方式：基本动作与俯卧撑基本一致，将俯卧撑的手掌撑地改为用手指的指尖撑地，手心悬空；女生在练习时可改为静态的手指支撑练习；以指卧撑的准备动作为基本动作做静态支撑练习，若难度依然较大的情况下可将脚掌支撑地面改为跪姿以降低难度。

4.2.2 上肢和背部力量练习

在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力，所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作，所以不建议使用单关节动作来发展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，应选择与引体向上动作相类似的动作来进行联系，在练习的过程中练习者可以体会多组肌群的协调配合的发力感觉，为做完完整的引体向上打下基础。

在发展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以选择落地斜身引体向上作为初始的训练动作：选择较低矮的单杠或者足够结实横杆，离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜，起始位置为练习者横躺在横杆之下，双手伸直握住横杆略宽于肩，双脚支撑地面，身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线，然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿，此时保持该状态约1s左右，使肌肉充分得到收縮，然后慢慢将身体复原至起始位置，此时为完成一次练习，练习者可根据自身情况以每组6～10次成组练习，每次练习组数为4～6组，每组间隔休息30～60s，应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩。

4.2.3 腰腹力量练习

在做引体向上的过程中，由于身体悬空，所以保持身体的稳定就显得尤为重要，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑的方式来进行练习：练习者附身趴在垫子上，大臂在肩关节水平屈，与身体夹角呈90°，小臂在肘关节处屈，与大臂夹角呈90°，用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地面，身体悬空，从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩，两眼平视，腰、腹臀部肌肉收紧，保持正常呼吸节奏，尽可能地坚持更长的时间，如果觉得难度过大，可将脚尖支撑地面改为跪姿，用膝关节支撑，双脚离地。

4.2.4 辅助引体向上练习

在经过了一段的时间的辅助练习之后，就可以开始应体向上的辅助练习：在正常引体向上的基础之上，小腿在膝关节处屈，相互交叉，由同伴在身后拖住小腿开始做引体向上，在练习困难时同伴可以发力辅助练习者完成引体向上的练习，以此练习可将一系列的辅助练习逐步转变为独立完成引体向上练习。

4.2.5 呼吸

在进行引体向上练习时，要注意呼吸节奏和呼吸频率，在向上拉起时呼气，再向下还原时吸气。不可长时间憋气，长时间憋气会使胸内压升高，影响心脏的血液回流量和心射血量，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状态，增加疲劳感。同时影响身体内乳酸代谢效率，使乳酸代谢率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生，严重降低后续的练习效率，同时对身体健康产生危害。

4.2.6 休息与拉伸

在每次练习结束之后，需要对练习部位进行拉伸与按摩，使其能够放松下来，得到充分的休息，加快乳酸代谢效率，促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率，在预防DOMS（延迟性肌肉酸痛）的同时还可以预防疲劳性的损伤，以达到更好的练习效果。

4.2.7 营养补充

体育锻炼离不开科学合理的膳食营养的补充，练习引体向上的主要目的就是为了增强上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，骨骼肌的主要成分为蛋白质，但是并非只需要单独补充蛋白质，而是需要更加均衡的营养补充，由于引体向上的主要功能物质是糖原，糖原的主要成分为碳水化合物，所以补充足量的碳水化合物也是必须的。同时脂肪同样也是人体的重要组成成分之一，和碳水化合物以及蛋白质并称为人体三大营养物质，所以，在平时的饮食摄取时，碳水化合物、蛋白质和脂肪是必不可少的，在进行营养的搭配上，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能值比例应为5：2.5：2.5，在三大营养物质中，糖分是含量最为丰富且消化最快的，蛋白质方面需要相关人员尽量选择优质蛋白，且动物蛋白要占到至少六成左右[4]。这样才能使练习效果最大化。

5 结语

引体向上练习可以有效地缓解大学生的背部疲劳和矫正不良的身体姿态，还可以在紧急时刻为自身提供一定的自保能力，其主要的发展方式是循序渐进的发展身体各部的骨骼肌的肌力和肌耐力，在将各种辅助练习相结合，同时注意练习后的的休息以及科学合理的营养补充，最终能使练习者独自完成完整的引体向上动作。

参考文献

[1] 吴修义.初中男生引体向上晋级式教学训练的策略研究[J].新课程（中学），2017（7）：15-16，18.

[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2011：326-327.

[3] 寇娇娇.南通市中学生引体向上教学探析[J].田径，2017（11）：20-21.

[4] 李荣华.篮球运动员的疲劳消除与运动营养[J].体育科技文献通报，2017，25（2）：137-138.