浅析泡沫轴在消除运动疲劳中的作用和优势

□ 杨壮壮　王红俊（湖北文理学院　湖北　襄阳　441053）

引言

随着我国经济的快速发展，国民收入水平不断提高，人民生活质量得到了极大的改善，人们对运动健身的关注热度也不断攀升，形成了一股全民健身的热潮。但是由于各种因素，我国大部分居民没有普及科学的运动健身知识，对消除运动疲劳的相关理论知识和方法掌握不足，最终导致许多人运动不能持续进行，甚至出现各种运动性损伤，严重影响了运动健身的效果和运动健身的积极性。所以在推进健身运动参与的同时，我们也应该指导人们更多地运动健身理论和加速运动疲劳消除的方法。

1、运动后加速疲劳消除的意义

1.1、为下一次运动做准备

运动想要达到良好的健身效果，必须要保持一定的运动频率，长期坚持才有效果。而每次运动后用合适的方法加速运动疲劳的消除，可以及时恢复体能，为下一次运动打下良好的身体基础，这样才能够更好的保证运动健身的积极性。

1.2、防止慢性运动损伤的发生

运动对身体素质的影响是一个损伤——修复——再损伤——再修复的过程。也就是说身体素质的提高过程必然会有慢性损伤的发生，虽然损伤的同时修复也同时发生作用，但是必然会有一些微细损伤的存在需要一些辅助手段促进恢复，否则必然导致慢性损伤的发生。

同时运动过程中机体代谢水平提升，必然会产生大量的代谢废物，同时运动停止后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，同时血液中积聚的代谢废物，也不能随着血液循环排出体外，致使疲劳难以消除，容易出现运动损伤。

消除疲劳可以使紧张的肌肉得到放松，促使肌体修复微细损伤，同时促进血液循环，排出体内废物，因此消除运动疲劳是防止慢性运动损伤发生的重要措施。

2、常用消除运动疲劳的方法

2.1、休息睡眠

疲劳后人们习惯性地选择睡眠来恢复，而良好的睡眠是减缓、消除运动性疲劳最直接、最有效的恢复手段。当机体处于睡眠状态时，大脑皮层产生保护性抑制，全身肌肉处于一种放松的状态，这对机体疲劳的消除与恢复有重要的作用。良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。

2.2、整理活动

整理活动相对休息睡眠是一种比较积极的促进疲劳消除的方法，也是现代体育锻炼后最重要的促进疲劳消除的方法之一，一般是在运动训练结束后即刻进行。如慢跑和呼吸体操，可以改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除；肌肉、韧带的静力性拉伸练习，对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用。

2.3、辅助方法

随之现代人们经济水平提高，在运动促进身体素质提升的同时，选用一些比较舒适的辅助方法也是许多人的一种选择。辅助方法主要是指当机体产生运动性疲劳时不会让锻炼者立即停止任何形式的运动训练，而是采用一些辅助手段来缓解甚至消除机体的疲劳。是在运动训练中最受欢迎的一种缓解、消除运动性疲劳的恢复方式。

比如桑拿浴可利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而能及时排出体外。

中医按摩是解除肌肉紧张、痉挛的有效方法。因为按摩不但可以直接放松肌肉，并能解除引起肌肉紧张的原因，它能缓解肌肉负荷后的紧张度，可使肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放，使局部的血液供应加强，提高神经、肌肉及器官的活性。

中医针灸现在也常用来帮助消除运动疲劳。治疗疲劳的针法可以局部取阿是穴，也可以循经取强壮穴。治疗疲劳的灸法多用艾灸，一般取强壮穴。拔罐法通过排气造成罐内负压罐缘得以紧紧附着于皮肤表面，牵拉了神经、肌肉、血管以及皮下的腺体，可引起一系列神经内分泌反应，调节血管舒、缩功能和血管的通透性从而改善局部血液循环，以到达消除运动性疲劳的目的。

2.4、营养补充法

运动后的恢复离不开液体和食物的补充，当今运动营养学指南提供了恢复期补充能源、补水以及蛋白质合成等的最佳时间和量的建议。在运动训练或比赛过程中，运动员机体的能量消耗比较大，如果营养供应不上就会影响以后的训练或比赛，因此在身体恢复阶段一定要加强对机体营养物质的补给。

在以上一些常用的消除运动性疲劳的方法中，侧重点不同，达到的放松效果各异，各放松方法的针对性较强，且受时间、空间、资源、环境等外在条件的限制。如：桑拿浴需要专用的桑拿房，往往要到特定的地点进行，容易错过运动后最佳的放松时间；按摩放松法则需专业的按摩师进行，要花费时间和金钱，长此以往将是一笔不小的开支，可持续性不强，且放松方法被动；针灸和拔罐法有一定的危险性，且专业性极强，每个人的身体耐受力不同，达到的放松效果也各有差异，普通的运动人群，使用此法较为困难。放松方法的选择多种多样，放松的门类也五花八门，但是对于一个刚接触健身运动的新人来说，容易眼花缭乱，进入运动放松的误区。更有甚者，还会因为放松不当，对身体产生二次运动损伤，造成对运动的恐惧心理，得不偿失。那么有没有一种消除运动性疲劳的方法是全民适用的，答案是肯定的，那就是使用泡沫轴来消除运动性疲劳。

3、泡沫轴在消除运动性疲劳中的作用与优势

3.1、泡沫轴

泡沫轴有圆柱型与半圆型2种规格。标准直径约为15cm，长度有92cm、46cm及30cm等多种规格。一般性泡沫轴是由PE及EVA材料合成，硬度适中，适合初学者及已使用过一段时间的人群。而表面带有锯齿状的泡沫轴，则用于更进一步地加深对肌肉及筋膜的刺激。

3.2、使用泡沫轴消除运动性疲劳的方法及作用

（1）泡沫轴筋膜放松方法。

将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛度降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。

若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，应该从肌肉连接点的近心端来回滚动至肌肉连接点的远心端位置，数次后才用泡沫轴滚动整块肌肉。

（2）泡沫轴对消除运动性疲劳的作用。

泡沫轴作为放松工具，通过运动员自身体重进行外部施压，达到加快局部血液流动、促进淋巴细胞回流，有效消除代谢产物的目的。泡沫轴对肌肉的放松，利用了身体自我抑制的放松原理。打破了痉挛触痛点，缓解紧张的肌筋膜，同时增加血液的流动速度和促进软组织细胞循环。

对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，使用泡沫轴进行运动按摩，可以缓解疲劳，加速身体恢复，同时能够提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平；对一般的运动人群来说，肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧，长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛等情况。而使用泡沫轴进行筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。

（3）泡沫轴对消除运动性疲劳的意义。

从使用泡沫轴消除运动性疲劳的方法及作用可以看出，泡沫轴在消除运动性疲劳的方面有着重要意义。泡沫轴练习能够改善运动性肌肉疲劳后肌肉的最大力量和做功能力，加快疲劳后肌肉功能的恢复；还打破触发点，增加肌肉弹性，改善及预防机体的慢性疼痛。泡沫轴练习对降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，提高关节活动幅度，减轻关节压力，增强神经肌肉的有效性，维持良好的肌肉长度；加速运动后身体机能的恢复都有重要促进作用。

3.3、泡沫轴对消除运动性疲劳的独特优势

（1）加速肌肉恢复自然长度。

过度训练、运动后恢复措施的欠妥以及运动损伤等都会引起肌肉及筋膜粘连。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约2小时肌肉才能恢复到自然长度。但通过使用泡沫轴进行伸展练习，肌肉能更快地回到自然长度。

（2）降低肌肉粘滞性增强弹性。

在运动训练后的放松部分，通过泡沫轴进行有效地拉伸可以缓解并减少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滞性，增强肌肉的弹性，而且在消除肌肉紧张的同时还能有效地加强核心肌肉力量及身体的灵活性和平衡性。

（3）泡沫轴自身的独特优势。

体积小、重量轻、易携带，并且价格低廉、款式多样、使用方法简单易学，还不受时间和空间的限制。可以说只要有一根泡沫轴，一张瑜伽垫，你可以随时随地进行放松拉伸。由此可见，泡沫轴简直是一个廉价的私人放松按摩师，它的出现改变了我们对放松的定义，并且它正在悄悄改变运动人群的放松习惯与方式。

3.4、目前泡沫轴的应用情况

由于泡沫轴是圆柱形状且硬度适中，因此能够作为简单自我筋膜放松工具，随时随地放松紧张肌肉，缓解触发点，增加肌肉弹性，改善及预防慢性疼痛。近几年泡沫轴已逐渐进入健身人群的视野，几乎是每个健身俱乐部必备的健身放松小工具，有很多热爱运动的家庭早已将它作为运动必备品放入阳台、卧室。相信在未来的运动健身领域中，小小的泡沫轴将发挥出它更大的价值。

4、总结

总而言之，在运动健身中，了解运动疲劳的产生机制，以及运动疲劳的减缓与消除措施对保证运动的长期坚持、防止运动损伤的避免有着非常重要的意义。所以选择合适的方法加速运动疲劳的消除势在必行。消除运动性疲劳的方法较多，各种方法在恢复运动性疲劳方面均有各自的优势。对于相当一部分健身爱好者来说，泡沫轴运动都是一个简单、经济、有效的促进运动疲劳恢复的手段，也可把泡沫轴练习与其他方法结合起来，加快机体恢复的速度。

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