借助绳子，提升短跑直道途中跑技术

□江苏省南通市通州区金沙中学 顾郑超

根据多年的教学经验以及对短跑训练的深入研究与探索，笔者发现提升学生在短跑过程中的直道途中跑技术至关重要。因此，针对短跑直道途中跑这一部分笔者借助绳子为学生设计了摆臂、抬腿、行走三个方面的重点练习，通过绳子的辅助力量最大化提升学生自身的途中跑技术。

一、练习摆臂，保持平衡

在直道途中跑过程中需要学生的身体保持相对的平衡，才能让学生处于一个非常稳定的状态，将自身的力量发挥到最大。所以，在训练过程中我引导学生借助绳子进行摆臂练习，让学生在此过程中不断地增强摆臂的力量，规范摆臂动作，全面提升学生身体的整体平衡能力。

譬如，在短跑直道途中跑摆臂训练时，先向学生讲解了摆臂时的动作要领再进行动作示范，让学生两条腿前后打开呈弓步站立，在此时要求学生眼睛目视前方，禁止学生左右乱看，使其注意力得到集中。引导学生上半身前倾，在两个手臂摆动时提醒学生注意要以肩关节为轴，前后自然摆动，并且要求学生前不超过鼻尖，后不超过身体中线。在示范讲解完一系列摆臂动作之后让学生进行练习，并且在其练习过程中仔细观察每名学生的动作是否标准，针对不标准的学生及时进行调整。当所有学生都可以做到摆臂规范时，将所有学生分为人数相当的两组，让两组学生相对站立，每两个相对站立的学生之间相距一米，利用一根绳子模拟拉锯动作，在学生进行拉锯练习时要求绳子必须时刻绷紧，动作必须规范。就这样，学生在彼此的力量对抗中自身的力量也得到了提升，并且注意力非常集中，整个身体也逐渐找到了平衡协调的状态。

由此可见，在短跑直道途中跑训练过程中我们要格外注重学生的摆臂练习，而借助绳子进行训练可以更加高效地取得预期的训练结果。在学生彼此进行力量的对抗中不仅能够在潜移默化中使学生自身的力量得到提升，还能整体提升学生身体的平衡能力。

二、交替抬腿，提升速率

速度是决定整个短跑项目的致命因素，所以在直道途中跑技术训练过程中必不可少的一项是交替抬腿的速率练习。在这部分训练过程中，同样借助绳子让学生进行了高抬腿练习，主要规范学生的抬腿动作以及交替频率，从而提升学生的身体敏捷性与短跑速度。

譬如，在进行直道途中跑交替抬腿训练时，先向学生示范并讲解进行高抬腿的动作要领，让学生在进行抬腿时尽量抬高，摆动腿时绷直下压，提醒学生脚部落地时用前脚掌着地，并且利用踝关节进行力量缓冲，防止受伤。在一系列动作示范完毕后让学生进行独立练习，并在练习过程中对学生的动作逐一进行调整，让每名学生都能做到动作标准，抬腿有力。之后让所有学生站成四排，每排学生“1，2，1，2……”的进行报数，然后要求二四两排学生向后转，前后两排每四名学生分为一组。首先由之前两名报“1”的学生抓住绳子的两端，并将绳子绷紧固定在髂骨的位置，然后让之前报“2”的学生进行高抬腿练习，并且要求其动作规范，每次抬腿尽量碰到绳子，每20个一组，之后学生进行轮换练习。在此过程中，我对每名学生的动作都进行了仔细的观察，并对有些学生动作的细节错误进行及时的调整。最后我又组织学生进行了交替抬腿速度比赛，评出了一定时间内动作标准、轮换最快的一组进行奖励，在整个训练结束后，所有学生在交替抬腿动作、速度等方面都得到了显著的提升。

由此可见，交替抬腿训练在直道途中跑训练中必不可少，而训练的方式则需要我们不断地进行创新与改进。应用绳子进行训练不仅是帮助学生划出一个需要努力达到的目标，还可以规范学生的交替抬腿动作，提升学生交替抬腿的速率，从而为学生的整个短跑训练打下最关键的基础。

三、弓步行走，协调配合

完成整个直道途中跑过程需要手臂、腿部等整个身体的协调配合，只有身体的各个部位达到最协调、最自然的配合状态，才能帮助学生在进行短跑时将自身的力量发挥到最大，从而使其在最短的时间内进行提速，并且使用最快的速度稳定地冲向终点。因此，在进行训练时，我针对弓步行走进行了加强训练。

譬如，在进行弓步行走训练时，先向学生进行动作示范与讲解，提醒学生在摆动腿时积极上抬下压并在落地时脚后跟先着地，落地时利用踝关节的帮助力量进行缓冲并快速调整做到力量爆发，后腿尽量伸直，而在跑起来之后则要求学生后蹬、前摆、腾空、着地、缓冲等每个动作都做到规范、快速。讲解了一系列注意事项与要点之后，让学生跟着哨声一步一步地进行弓步行走，并在行走的过程中及时暂停调整学生的动作，之后再引导学生进行了200米变速跑练习，让学生感受快跑与慢跑之间身体各部分不同的配合感觉。最后，我将所有学生分为四组进行了跳绳跑接力比赛，让每组排头拉住绳子的两端，其他学生一个接一个地跳绳出发，在绕过前方障碍物后返回替换排头同学，获胜者为最快完成的一组，这样学生在比赛中不断提升整个身体的协调配合能力。

由此可见，弓步行走可以说是对之前所有训练的一个整合训练，在此训练的过程中不仅规范了学生在短跑时的整体动作，更重要的是帮助学生加强身体各部位的协调配合，促进学生短跑直道途中跑技术的全面提升。

总之，借助绳子进行短跑直道途中跑训练是我们进行创新性训练道路上浓墨重彩的一笔。笔者相信，经过我们的不断努力与探索，高中短跑训练会迎来更加灿烂的明天。