“胡凌燕特级教师工作室”系列成果-5 初中女生运用自身力量提高基础力量素质的方法

邱筱玲（北京市清华附中朝阳学校，100027）

“胡凌燕特级教师工作室”系列成果-5 初中女生运用自身力量提高基础力量素质的方法

邱筱玲
（北京市清华附中朝阳学校，100027）

一、上肢力量的练习方法

（一）跪卧撑练习

基础练习：跪卧撑练习。练习者双膝跪在体操垫上两脚交叉举起，做卧、撑动作练习。注意在练习时保持身体和臀部呈一条斜线（见图1）。

图1-1 跪卧撑练习

图1-2 跪卧撑练习

拓展练习：俯卧撑练习。先要求手臂弯曲角度可以大于90°，但身体必须保持直线，数量要求先能完成3～5个，练习一段时间后逐渐提高动作质量和数量。练习时，注意身体姿态，提醒学生胸腹部着地。

（二）俯撑练习

基础练习：俯撑练习。2名学生为1组，进行规定时间内的比赛，练习时注意手臂和身体伸直（见图2）。

拓展练习1：俯撑移行练习。教师喊节拍，第1个8拍向左，第2个8拍向右，以此类推（见图3）。

图2 俯撑练习

图3 俯撑移练习

拓展练习2：俯撑转圈练习。以双脚为轴心，双手依次顺时针或逆时针交替进行转圈练习。

拓展练习3：“剪刀、石头、布”游戏。2名学生1组，进行一手俯撑一手拍打对方的手背游戏，或2名学生1组，一手俯撑一手进行“剪刀、石头、布”的游戏（见图4、图5）。

图4 打手背游戏

图5 “剪刀、石头、布”游戏

拓展练习4：举手练习。一手支撑，另一手上举眼看上举手练习，1个8拍之后换另一只手（见图6），根据学生的能力适当提高难度（增加练习节拍）。

图6-1 举手练习

图6-2 举手练习

拓展练习5：双臂平板支撑练习（见图7）。练习时间由30″开始，经过几节课后可以逐渐增加时间。

拓展练习6：单臂平板支撑练习（见图8）。要求学生的身体绷直成一直线，根据学生的能力规定练习时间。

图7 双臂平板支撑练习

图8 单臂平板支撑练习

注意事项：虽然练习上肢，但腰腹部的肌肉用力非常重要，因此，要求学生练习时动作要规范，不能撅臀、塌腰，而是要求身体绷直，脚部要有支撑，腰腹部用力。

二、腰背肌力量练习

（一）腹肌力量

基础练习：利用小垫子或直接在草坪上进行，2名学生1组，1名学生练习，1名学生按压练习者脚部，随着学生腹部力量和身体协调性的提高，可进行不用按压脚部独立完成仰卧起坐动作。

拓展练习1：卷腹练习。要求大小腿呈90°夹角，卷起时脚不离地，数量由少逐渐增加（见图9）。

拓展练习2：旋转练习。要求双脚交叉不碰地，大小腿呈90°夹角，身体与大腿呈90°夹角，旋转练习时手指尖要触碰到髋旁边的地面（见图10）。

图9 卷腹练习

图10 旋转练习

拓展练习3：仰卧起坐转体练习。以左腿弯曲为例，右腿伸直，要求仰卧起坐时用右臂肘关节触碰左膝膝盖（见图11），既可左侧和右侧各练习1个为1组；也可左侧练习一定数量后，换右侧练习，练习数量根据学生的能力设置。

拓展练习4：仰卧蹬三轮练习。以髋关节为轴，进行仰卧蹬三轮练习（见图12）。

图11 仰卧起坐转体练习

图12 仰卧蹬三轮练习

拓展练习5：仰卧举腿练习。要求直腿起直腿落，下落时双脚要有控制，不能落地（见图13）。

拓展练习6：仰卧两头起练习。要求双脚和双手起时双手尽量触脚，膝盖伸直，落时尽可能不仰卧在场地上（见图13）。

图13-1 仰卧举腿练习

图13-2 仰卧举腿练习

注意事项：动作要规范，仰卧举腿下落时脚不能碰地，仰卧两头起的双手和双脚下落时，手臂和腿不能碰地等。

（二）背肌力量

基础练习：辅助俯卧挺身练习。练习者俯卧于垫上，双手交叉抱头，另一名学生压住练习者的小腿部或脚踝部，练习者身体尽量向上挺起（见图14）。

图14 辅助俯卧挺身练习

图15-1 俯卧两头起练习

拓展练习1：俯卧两头起练习。练习者俯卧于垫上，两臂伸直，练习时借助腰背力量手臂和双腿尽量上抬，下落时手臂和双腿不触碰地面（见图15-1）或者双手交叉抱头做（见图15-2）。

拓展练习2：俯卧一头起练习。借助高台进行俯卧挺身练习，2名学生1组，1名学生坐于练习者小腿部，练习者身体悬卧在台上，双手抱头进行练习（见图16）.

图15-2 俯卧两头起练习

图16 俯卧一头起练习

注意事项：练习时要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬头。

总之，对于初中女生的力量练习，教师要注意负荷不可过量，要针对学生具体情况，合理地安排生理负荷量。想要达到更好的效果，力量练习可采用游戏等方式，与灵敏、速度等素质练习相配合，提高学生的练习兴趣，促进学生力量素质更好的发展。