跆拳道运动员快速力量的提升策略研究

饶　英

跆拳道运动员快速力量的提升策略研究

饶英

摘要：跆拳道运动员成绩与自身具备的快速力量大小有直接相关性，因此跆拳道教练员和运动员对快速力量训练都十分重视。本文首先介绍了快速力量以及有关概念，然后阐述了运用实验法来研究提升跆拳道运动员快速力量的方法，最后从提升运动员快速力量手段、快速力量提升实践和分析实验结果这三点，来研究如何提升运动员快速力量，并且证明了运用专项快速力量训练方案展开运动员快速力量的训练，对于提升运动员的快速力量有十分显著的优势。

关键词：跆拳道；训练；专项快速力量

1.前言

跆拳道作为以技能作为主导作用的体育项目，竞争性是其主要特性，是激励主动攻击，注重全方位发展，凸显独特性技能的一种力量素质，因此要求运动员的素质要求不但高，且需要全面发展，尤其是对灵敏度、速度和力量的要求很高，其中最基本且第一素质的是力量素质，因此力量素质的优劣对其他素质有较大的制约性。作为激烈对抗性、守攻转移非常急速的跆拳道项目，运动员应当以当时情况和运动员自身状况为依据，在瞬息万变运动场上通过的灵敏、决断的抓住踢腿动作来获取成功。在激烈的战场上，运动员掌握的快速力量起着十分重要的作用，是运动员在对打当中能否获得先机的必要条件，因此研究跆拳道运动员提升快速力量的策略十分重要。

2.快速力量及有关概念

所谓的快速力量是指神经肌肉系统以最短的时间发挥最大力量的能力，即以最快的速度运用最大力量的能力，大量运动项目所的成绩好坏均取决于快速力量。快速力量的大小取决于肌肉的缩收能力和速度，也就是说肌肉以最快速度展开克制外部负荷能量的能力，在克制整个外部负荷力量时所能展现出的肌肉最大力量；同时也是在最短的时间内肌肉发挥最大能量的能力。

反应力、弹跳力、爆发力是快速力量的三种方式。我国学者对爆发力有较多的定义，万德光学者觉得在0.15秒内达到的最大的力量值就叫爆发力，是指最短的间隔内神经肌肉系统所实现的最大加速度，将最大肌肉力量爆发出来的能量。而德国的知名学者阐述爆发力是快速力量的其中一个部分，精确的说是指肌肉开始增加张力，并且以最快速度向下发力的能力。从以上阐述可以得知，运动员快速做功的能力就是爆发力。爆发力也就是在极短的时间内改变受力能力的多少，耐破指数可以代表其受力大小，即最大力直改变÷用力时间=爆发力指数，反应力是指在较短时间内内肌产生梯度性的强度变化幅度。反应力具有一定的独立性，在将缩短周期拉长时所生成的快速缩收力量远远大于仅仅向心收缩的能力，而前一种能力就是反应力。弹跳力是指降落的一瞬间，前神经肌肉系统自动降下的一个短程序工艺，在相反的运动方向以非常快的加速度促使人体产生跳跃。它有一个触地动作是与爆发力不同之处。在力量的种类上而言，以上所阐述的反应力、爆发力和弹跳力均是快速力量。虽然没有在定义上没有达成一致，不过其内在本质相同。

3.采取实验法来展开快速力量训练的研究

3.1实验对象

表2-1　实验对象的具体情况表

本次研究的实验对象是二十名湖北跆拳道运动员，其中有5个运动健将，15个一级运动员。男女分别是14名和6名。以随机的方式分成两组，其中每组都是由7名男运动员和3名女运动员组成，即分别是对照组和实验组。本次实验的全部运动员在加入到本次实验时都没有可以制约运动员进行跆拳道运动的伤势，对照组和实验组的运动员身体状况在实验之前都进行了测试，均无明显差异。实验对象的详细状况如表2-1所示。

3.2实验目的

比较两组跆拳道运动员实训前后的有关评测指标，对本次研究中使用快速力量训练法进行训练的实验组运动员专项能力进行验证。

3.3实验设计

专项训练跆拳道运动员快速力量的时间从2015年6月2号到2015年9月2号。以本次研究的目的和内容为依据，对二十名运动员展开快速力量以及其他各专项素质展开考核，切实保证在展开专项训练之前，两组间的运动员在各项指标上没有明显的差异性。与跆拳道运动员现实力量水平相结合，在暑假实训期间以专项跆拳道运动快速力量训练方案为依据展开十二周的实训。对照组仍旧沿用原先的快速力量训练法，实验组则是采用专门设计的快速力量训练方案，不过两组之间的训练均保持统一的运动量和负荷量，在整个实验过程中严格配备好各环节任务，这才能够确定实验结果更具精准性。

4.提升跆拳道运动员快速力量的策略研究

4.1提升跆拳道运动员快速力量的手段

提高步法能力的训练手段：跆拳道运动员开启、反应和制动速度决定了其步伐的连贯性、灵活性和速度快慢，而下肢有关肌肉群在最短间隔内将最大能量发出的能力。在与跆拳道项目特点相融合的前提下，以跆拳道的步伐特征以及相关资料为依据，训练措施包含：多方位持续单腿跳、改变方向跑的训练、负重快速半蹲起、团身单腿起跳训练、持续抱膝跳训练、双/单腿深跳训练、蛙跳训练、双/单腿之字跳、反正方向阻力绕过障碍物训练、下肢交换向后跳练习等等。

提升腿法能力的训练措施：屈膝、屈髋、伸膝、伸髋、外旋、内收等是跆拳道全部使用腿法时双腿的运动方式。其中主要的是伸/屈膝和伸屈髋、内收和外展等展开训练。双腿腿法的连续性、灵敏性和速度快慢均与这些方式有很大关联。比如想要完成一个高速、连续的横踢组合动作，均要保持腿的起落都要快速而准确，这就要求出腿时的伸膝、屈髋和外展保持快速性，同时也应当进行高速的内收和屈膝。快速动作必须以快速力量为依托才能实现。在展开专项快速力量训练时，应当与跆拳道运动员的专项技术动作特点有机结合，提升快速力量训练时其腿法的节奏特点和动作构造等相接近。因此将平衡垫和弹力带为依据提升腿法训练的指标为：俯卧和仰卧两头起、单脚支撑在平衡垫上的伸髋、外展、屈髋抗阻训练、负重踢腿训练、俯卧伸、屈膝抗阻训练。

4.2跆拳道运动员展开快速力量提升训练的实训流程

在试验中将实验过程分为三个阶段即基础性、一般快速力量和最大力量和专项快速力量三个环节。在展开训练时，对照组第三个环节训练时重复训练第二个时期。

以本次试验的需求为依据，对照组和实验组的训练环节要与实训任务和有关项目相结合展开。在整个提升快速力量练习的过程中，训练开始的前八周内由于加强神经冲动和共同强化运动单区，从而达到了肌肉力量提升的目的，不过这种力量提升快，消退也非常容易。

第一时期的训练安排：第一环节的训练是两周，本环节训练主要宗旨是使运动员的接受高强度力量增强，体能基础水平提升；使运动员进行力量训练时动作技术统一化和标准化；使身体的肌肉群力量得到提升。在训练初期不应当有较强的负荷，不但要确保负荷量，而且要保证提高快速力量训练时有规范的动作技术作依托，随着逐步加深训练要渐渐的加重负荷度，同时负载数量也渐渐的降低。训练规划内容：①准备部分（三十分钟）：五分钟的时间对踝关节、膝关节和腰展开养护性训练，五分钟的时间展开单牵拉训练，二十分钟进行持杠铃片操。②基本部分（四十分钟）：展开强度为四成到六成的分组循环力量训练，分成三组，每组训练10到15次，间歇时间渐渐缩小；核心力量训练主要是对侧桥展、单腿仰桥和俯桥、仰卧/俯卧两头起等动作展开训练。③结束部分（二十分钟）：进行小游戏或者慢跑的方法来放松身心，心率应当控制每十秒在15次到18次之间，展开静力性拉伸训练，展开评论。

第二时期训练：该环节为期六周，其目的是提升运动员的一般快速力量和提升其最大力量。运动员的最大力量水平在一定程度上决定了其发展快速力量水平，所以尽最大可能的提升运动员的一般快速力量和最大力量之后，展开专项快速力量的效果更好。而展开最大力量训练时主要解决两个问题，第一个是在缩收肌肉时将肌肉纤维量募集起来，第二将肌纤维横截面增大。在本环节训练时，①准备部分同第一时期训练相同。②基本部分（四十分钟）：强度为85%到100%的最大强度训练，详细的做法是展开两到三次的提拉、起蹲、卧推等动作，这时运动员要在每项动作完成之后预留一到三分钟的休息时间；然后再展开强度七成到九成的一般快速力量训练，详细的项目是进行高翻、快速半蹲伸蹬动作，进行三到六组的训练，且每次以五到六次为宜。此外，进行跳深训练时，女运动员展开45cm和60cm的内收肌力练习和大腿后群肌训练，负荷应当适中，休息时间为三分钟。③结束部分同第一时期相同。

第三个时期训练：本时期为期四种，两组训练方式不同，其中对照组仍然是沿用第二阶段学习方法，而实验组则是采用专门设计的快速力量训练策略展开进行，对照组的实验内容就不再一一叙述，实验组展开训练的相关内容是：①准备部分同第一、二个时期相同。②采用专项快速训练手段：双腿、单腿跳深/“之”字跨越障碍物训练等等（参照提升快速力量手段），训练方法是进行5组训练，每组动作展开十次。另外要进行五十次的提膝训练、踢脚靶训练、对抗等训练。③结束部分同一二时期相同。

4.3比较分析专项快速力量训练的结果

表3-1　实验实行后快速训练成绩对比表

通过SPSS软件对试验后的两组训练结果展开对比，表3-1就是两组对照的结果。

在上述表中可以得出，两组跆拳道运动员展开快速训练后，都有一定的效果。不过在对比两组运动员的训练成效得知，实验组训练成绩要远远高于对照组，这就证明了采用提升快速力量的专项训练法对于提升运动员的快速力量有十分明显的优势。

展开专项快速力量训练优点：第一在展开训练时是围绕着力量训练来分三个时期。第二，详细的分析了训练项目之后，采取了合理、科学的专项快速训练力量。第三，设计的专项训练方案是以运动学和生理学等学科展开分析，然后科学的评估跆拳道运动员的快速力量能力，这样均为科学、合理、专业的展开专项快速训练提供了保障。实验组的跆拳道运动员之所以能够取得较为明显的训练成效，与合理的训练指标、科学的训练理念、正确的评价措施紧密相关。

5.结语

总之，提升跆拳道运动员的快速力量在运动员竞技中取得胜利的一大保障，然而快速力量的提升不是一蹴而就就能够实现，而是经过长期的训练而逐步提高的一个过程。在整个快速训练过程中需要教练员制定合理的训练策略，以运动员的身体素质和外界环境为依据，围绕着力量训练这一中心，才能够真正促使跆拳道运动员提升快速力量，为运动员在竞技中取得成功提供保障。

参考文献：

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［5］李兰忠.跆拳道运动员专项快速力量训练的研究［D］.北京体育大学，2012.

作者简介：饶英（1966-），男，湖北英山人，硕士研究生，研究方向：武术跆拳道教学与训练，副教授，深圳职业技术学院体育部。