平阴业余体校中长跑训练调查与研究

2016-07-14张祖泉山东省平阴县青少年业余体育学校山东济南250400

少年体育训练 2016年5期

关键词：训练课间歇中长跑

张祖泉（山东省平阴县青少年业余体育学校，山东　济南　250400）

平阴业余体校中长跑训练调查与研究

张祖泉
（山东省平阴县青少年业余体育学校，山东济南250400）

1　研究目的

平阴业余体校近年来在中长跑项目上取得了可喜成绩，为了能够提高中长跑训练的整体水平，抓好中长跑的业余训练，笔者对平阴业余体校中长跑的训练进行调查与分析。

2　研究对象和方法

2.1研究对象

平阴业余体校中长跑训练调查与研究。

2.2研究方法

2.2.1文献资料法通过图书馆、电子书库等找到与本课题相关的资料。同时收集到了平阴业余体校中长跑训练的有关资料。

2.2.2观察法对平阴业余体校中长跑训练进行观察，了解基本情况。

2.2.3访谈法访谈平阴业余体校的教练员。

3　结果与分析

3.1平阴业余体校中长跑组周训练安排特点

3.1.1平阴业余体校中长跑组基本训练周安排特点。从表1可以看出，基本训练周共安排了11次训练课，其中专项速度训练安排了2次课，专项耐力训练安排了3次课，有氧耐力训练安排了2次课，混合耐力训练安排了1次课，力量训练安排了1次课，柔韧性训练安排了2次课，这表明突出了中长跑的专项速度训练和专项耐力训练，把握住了中长跑专项训练的特点，从而保证了训练效果。

表1　基本训练周安排

3.1.2平阴业余体校中长跑组赛前训练周安排特点从表2可以看出，赛前训练周共安排了6次训练课，与基本训练周比较，训练课次数大幅度减少。其中，混合耐力训练安排了2次课，有氧耐力训练安排了2次课，力量耐力训练安排了1次课，无氧耐力训练安排了1次课。并且，采用了“2+2+1”的小周期训练结构，有助于保证训练课的质量，同时也有助于学生训练后的恢复。

表2　赛前训练周安排

3.1.3平阴业余体校中长跑组比赛周安排特点从表3可以看出，在比赛周安排了6次训练课，要参加2次比赛。其中，有氧耐力训练安排了4次课，放松活动（积极性休息）安排了1次训练课，速度训练安排了1次课。另外，在有氧耐力训练课里安排了1次小力量训练，从而保证了恢复，使运动员以良好的竞技状态参加比赛。

表3　比赛周安排

3.1.4平阴业余体校中长跑组恢复周安排特点从表4可以看出，在恢复周只安排了5次课，主要进行有氧耐力训练，以消除运动员训练和比赛产生的疲劳。

表4　恢复周安排

3.2平阴业余体校中长跑组训练特点3.2.1中长跑身体素质训练

3.2.1.1中长跑有氧耐力训练

中长跑有氧耐力训练主要采用的训练手段有：持续跑4min，心率控制在130～150次/min；持续跑10min，心率控制在130～150次/min；持续跑20min，心率控制在150～160次/min；持续跑30min，心率控制在150～160次/min；持续跑4km，心率控制在130～150次/min；持续跑8km，心率控制在130～150次/min；持续跑10km，心率控制在130～150次/min；持续跑12km，心率控制在130～150次/min。

3.2.1.2中长跑混合耐力训练

中长跑混合耐力训练主要采用的训练手段有：持续跑5min，心率控制在180～190次/min；持续跑15min，心率控制在180～190次/min；持续跑20min，心率控制在180～190次/min；持续跑4km，心率控制在180～190次/min；持续跑6km，心率控制在180～190次/min；持续跑8km，心率控制在180～190次/min。

3.2.1.3中长跑专项耐力训练

中长跑专项耐力训练主要采用的训练手段有：（1500m+3000m）×2～3组；（2000m+3500m）×2～3组；（2500m+3500m）×2～3组；400m×5～8次，间歇90～150s，中等强度；600m×5～8次，间歇120～180s，中等强度；800m×5～8次，间歇160～210s，中等强度。

3.2.1.4中长跑组专项速度训练

中长跑专项速度训练主要采用的训练手段有：50m×10～20次，间歇45～60s，中等强度；（100m快跑+200m慢跑）×5～8组；（150m快跑+250m慢跑）×3～6组；（200m快跑+200m慢跑）×3～6组；80m×5～10次，间歇80～120s，大强度；100m×5～8次，间歇80～120s，大强度；150m×5～8次，间歇120～180s，大强度；100m×5～10次，间歇45～60s，中等强度；150m×5～8次，间歇45～60s，中等强度。

3.2.2中长跑技术训练中长跑技术训练主要采用的训练手段有：跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习；速度感的培养，强调呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。

3.2.3中长跑专项力量训练中长跑专项力量训练主要采用的训练手段有：上坡跑，如（80m×3～4次）×2～3组，要求用力登地；高抬腿跑，如（50m×4次）×2～3组，要求大腿高抬；肩负杠铃练习，一般采用较轻重量的杠铃片，如肩负10～30kg的杠铃做弓箭步、半蹲跳、后蹬跑，每组练习20～30次，每次休息8～10min，练习3～5组。

3.2.4中长跑组柔韧性训练中长跑柔韧性训练主要采用的训练手段有：立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

3.2.5中长跑战术训练中长跑战术训练主要采用的训练手段有：领先跑战术训练方法，如间歇跑200m×3+60m×3，要求：第一个200m在25s内完成，第二个200m在27s内完成，第三个200m在26s内完成，前2个60m在8s内完成，最后一个60m全力冲刺；次间歇采用100m慢跑。跟随跑战术训练方法，如间歇跑200m×3+60m×3，要求：第一个200m在27s内完成，第二个200m在26s内完成，第三个200m在28s内完成，前3个60m在8s内完成，最后一个60m全力冲刺；次间歇采用100m慢跑。比赛战术的心理控制训练方法，如在较长时段距离的训练中有意识地安排一名队员，不论领跑者跑速怎样变化，要求运动员始终紧跟不放，在最后超过领跑者，最先到达终点。