健身气功竞赛功法运动员专项体能训练初探

2016-07-04李晓智张瑶东南大学体育系江苏南京0096金肯学院体育部江苏南京56

当代体育科技 2016年15期

李晓智张瑶（.东南大学体育系江苏南京 0096；.金肯学院体育部江苏南京 56）

健身气功竞赛功法运动员专项体能训练初探

李晓智1张瑶2
（1.东南大学体育系江苏南京 210096；2.金肯学院体育部江苏南京 211156）

摘要：健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。该文将对健身气功竞赛功法（以下简称竞赛功法）体能训练方式方法等进行探讨，旨在使广大健身气功运动员了解体能训练的相关内容，准确、得法地进行健身气功竞赛功法的习练，达到健身养生的目的。

关键词：健身气功竞赛功法运动员体能训练

1　竞赛功法特征及运动员体能主要因素分析

图1　体能主要因素结构分析图

1.1竞赛功法特征

健身气功为中强度运动，其能量代谢特征为：有氧代谢为主。竞赛功法在健身气功4套传统功法技术动作的基础上增加了一定的难度动作，而影响竞赛功法运动员水平发挥的主要体能因素就体现在这些难度动作的动作规格完成上。对竞赛功法中的难度动作规格汇总，在21个难度动作中，要求柔韧素质的动作有14个，要求保持静止2 s的动作有15个，占总数的71.4%。 “稳”是竞赛功法的重要指标，“动作幅度”是其次。“稳”不仅表现在动作的沉稳，更体现在平衡类难度的稳定性。

影响运动员的稳定性主要有以下两个方面。

1.1.1重心的不稳定性产生

在非稳定状态下进行的几个连贯的动作中保持平衡。例如竞赛功法易筋经当中的难度动作——虎尾腿势，运动员仅靠单脚和十指的指腹支撑，在抬头塌腰呈反弓的基本姿势中，做前后重心移动的“铁牛耕地”的动作。从运动生物力学的角度看，运动员在“铁牛耕地”时，运动员的自身重量、支撑面的大小都是不变的，而其重心随动作由基本姿势开始往后、继而弧形向下、继而弧形向上，再原路返回，这一来一回的动作中，便使重心角度发生了变化，重心的不稳定性随即产生。

1.1.2肌肉运动疲劳的产生

疲劳的分类有很多，从体能的角度，文中主要讨论的是肌肉疲劳。在4套竞赛功法中，在完成基本动作的前提下，运动员需要在6 min内规格地完成8～10个难度动作，这些都会导致运动员的肌肉产生疲劳。疲劳的产生会导致力量不足、平衡能力下降，从而使运动员的技能水平下降，影响动作的稳定性。

1.2运动员体能主要因素

为了使运动机体达到稳定姿态，同时延缓运动疲劳的产生，从体能的角度分析，竞赛功法运动员的体能主要因素为：柔韧素质、平衡能力、核心力量、力量耐力和有氧能力。

1.2.1柔韧素质

竞赛功法的动作中控腿动作，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有较高的要求。例如：健身气功八段锦竞赛项目中的难度——分掌摆腿。要求在双膝伸直且全过程摆动腿不低于水平的情况下，摆动腿从正前方经体侧摆动到正后方，再接望月平衡。这个动作对运动员大腿前屈、侧面外展和后伸的运动幅度有很高的要求，且在动作过程中还得保持平衡，确保动作的稳定。因此，在竞赛功法的体能训练里柔韧素质的训练是一个重要的环节。运动员的柔韧性好可使动作舒展大方，保证动作顺利完成，有效地减少失误。

1.2.2平衡能力

平衡能力是人体重要的生理机能，是维持人体姿势的能力，特别是在较小的支撑面上，控制身体重心的能力。平衡能力好的运动员具有良好的肌肉的协调性和控制能力，为机体营造出一个稳定的状态，同时能够防止运动损伤的发生。

1.2.3核心力量

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的重要环节，强有力的核心肌肉群，能够稳定和支撑运动中的身体姿势，确保运动技能和专项技术的发挥。在竞赛功法的21个难度动作当中，有15个动作需要由双脚支撑转换成单脚独立支撑并在动作转换的过程当中保持人体的平衡。在这一转换的过程当中人体的重心随即发生转变，强大的核心肌肉群便是这些动作得以稳定转换的坚实基础。

1.2.4力量耐力

对竞赛功法而言，发展力量耐力尤其是静力性力量耐力是尤为重要的。运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张称为静力性力量耐力。竞赛功法一套运动要求时间为6 min，动作柔和缓慢，加上每套当中均含有8～10个需静止2 s的难度动作，运动员的肌肉主要以耐力运动为主，运动过程中红肌纤维起主导作用，白肌纤维起间断式发力作用。

1.2.5有氧能力

运动员要连续完成多个难度动作，例如在健身气功八段锦竞赛项目的第一式两手托天理三焦、第二式左右开弓似射雕、第三式调理脾胃须单举中，连续的3个动作都需要保持静力性的平衡。在做同样的连续高难度动作时，有氧能力强的运动员，疲劳的产生较迟，动作完成的质量就高。反之，没有良好的有氧代谢能力，运动员的技术动作就可能会出现变形，影响技术水平的发挥。

2　竞赛功法体能训练的建议

2.1新旧拉伸法因需而用

柔韧训练分为静态拉伸和动态拉伸，在具体的实施过程中，又可以分为主动拉伸和被动拉伸。传统拉伸方法包括压、扳、劈、控、耗等。随着社会发展，新型柔韧拉伸法也逐步进入人们的眼球。例如动力牵伸法、PNF拉伸法等，每种拉伸都方法各有利弊，在对柔韧训练方法的选择上，应根据需求而做出选择。

2.2平衡训练短时多样

竞赛功法以“稳”为特征，平衡能力是确保完成各个高难度动作的基本能力。相对于传统练习方式，教师可以采取短时多样常态练习的训练手段，即在较短时间内，不超过20 min，通过变换练习动作、器械和条件，实现训练内容的多样化。同时徒手训练与器械训练相结合，一般平衡训练与专项平衡训练相结合。

平衡训练所用的器械多采用不稳定的平衡训练器械，例如：博苏球、摆动板、动态盘等。对健身气功竞赛项目运动员进行平衡训练时，可要求其在完成一般平衡训练的同时，将专项技术动作与平衡训练相结合。例如：在平衡训练器械上进行竞赛功法中的独立支撑等难度动作的练习。

2.3稳定与非稳定状态相结合的核心力量训练

传统的核心力量训练方法突出了稳定状态下的训练特点，而这种稳定状态的训练主要反映了地面的反作用力。非稳定状态下的动态训练，将使更多的运动单位和神经纤维参与，刺激提高更多肌群的力量和神经肌肉的传递速度，使运动技术得以有效发挥。

对于竞赛功法的运动员而言，核心力量的训练仍然应该遵循循序渐进的原则，将稳定状态与非稳定状态的训练相结合，需要注意的是非稳定状态的的练习一定是在稳定训练状态的基础上进行的。可按如下由低到高的分级，根据个人能力进行核心训练的安排：（1）稳定状态下的静力性支撑训练；（2）非稳定状态下的静力性支撑训练；（3）稳定状态下的克服阻力训练；（4）非稳定状态下的克服阻力训练；（5）稳定状态下核心专项力量训练；（6）非稳定状态下核心专项力量训练。

2.4结合专项动作进行力量耐力训练

竞赛功法的难度动作中占很大比例的动作是在单脚独立支撑的基础上，另一条腿做前屈、后伸或者外展的静力性平衡。训练中可结合难度动作做前举腿皮筋抗阻、倚墙侧举腿等练习。在负荷方面，应侧重持续法，可每组持续练习至力竭或练习持续的时间和次数递增，使运动员在进行专项难度动作时承受最大程度的疲劳。

2.5有氧训练与力量和技术训练相结合

竞赛功法主要肌肉是慢肌纤维参与，有氧训练对快肌纤维的刺激减少，进而影响运动员最大力量和快速力量的增长。在有氧训练中融合技术和力量的训练，可弥补快肌能力的下降。