武术运动中静力性拉伸的作用及其方式①

杜绍友(广东工程职业技术学院　广东广州　510520)



武术运动中静力性拉伸的作用及其方式①

杜绍友
(广东工程职业技术学院广东广州510520)

摘 要:静力拉伸法是指通过缓慢地动力拉伸,将肌肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练习方式。静力拉伸的主要作用。通过这种伸拉牵引,使肌体产生较大热量,促使肌肉在正式运动前很快升温,从而提高人体运动的柔韧性,并最大限度地防止运动损伤。该文希望通过调查研究后,了解现阶段武术训练中的静力性拉伸方式是否能帮助武术运动员提高柔韧性,并最大限度地防止运动损伤,根据理论及实验分析提出适合武术运动的静力性拉伸方式。如果可行,希望可以将此方式计划,更好的进行推广。

关键词:静力拉伸柔韧性恢复运动损伤

在武术训练和比赛中,较长时间的大运动负荷不但会产生肌肉延迟酸痛,而且或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,必将影响运动员的正常训练及运动水平的提高,在训练中,较长时间的大运动负荷会产生的肌肉延迟酸痛现象,这主要是由于肌纤维受损和痉挛造成的。对这些部位进行静力性拉伸,可以使骨骼肌肉结构功能得以恢复,使肌原纤维得以恢复,从而使延时肌肉酸痛以及肌肉的僵硬现象得以减轻和消除。发展柔韧素质练习的基本方式包括动力拉伸法和静力拉伸法,其中静力拉伸法的对于运动前的准备,和运动后的放松与恢复是非常重要的。通过这种伸拉牵引,使肌体产生较大热量,促使肌肉在正式运动前很快升温,从而提高人体运动的柔韧性,并最大限度地防止运动损伤。

1　传统训练中静力性拉伸的作用和效果

1.1准备活动中

1.1.1十指交叉双手上举

在实验过程中要求学生,双脚开立与肩同宽,前脚掌着地,脚跟尽量上提,手臂伸直夹于耳侧,十指交叉向上翻掌,头部向上拔,身体正直。在练习过程中学生需保持身体完全上提拉伸,微微发力。在拉伸时20名被测试学生均反映全身肌肉均有酸痛感,手臂、背部、臀部、腿部拉伸感觉最为明显。

1.1.2双手交叉侧倒

实验过程要求被测试学生,双脚与肩同款,上体向身体一侧倾斜,手臂伸直夹于耳侧,十指交叉手心向外。拉伸时应注意两腿伸直、身体向体侧倾斜不要前仰或后倒。侧倒到不能继续向下为止,幅度由小到大注意循序渐进。根据学生反馈90%的学生都感觉肱三头肌、三角肌、腹外斜肌、腹斜内肌、腹横肌、胸腰筋膜、前锯肌、背阔肌拉伸有明显的拉伸感。

1.1.3上体前倒与地面平行

动作要求被实验学生,两脚分开略比肩宽,双腿伸直,上提前倾至与地面平行,手臂伸直,十指交叉手心向外。被测试这应注意塌腰,眼睛看正前方,幅度由小到大、注意循序渐进。通过被测试者的反馈此动作对三角肌、斜方肌、背阔肌、大圆肌、髂肌、臀大肌拉伸效果明显。

1.2热身活动后的韧带练习

1.2.1体前倾

受试者平坐于地面双腿伸直、上体前压。在下压时要求其上体尽量向腿部靠。80%学生均认为臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌、跖肌、腓肠肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌、腹斜外肌有拉伸感。

1.2.2前后分腿压

受试者成跨栏步姿势坐于地面,前面的腿伸直,折叠腿要夹紧、上体尽量向腿部靠。在实验过程中,有5名受试者上体可完全贴于腿部,已无明显拉伸感。只有30%学生认为臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌等肌肉有明显拉伸感。在进行前后分腿压时拉伸效果有限,建议改进。

1.2.3竖叉

受试者前面的脚,脚跟着地,脚尖竖直向上,后面的脚,脚背着地,两腿伸直,两臂放于体侧,上体正值,使大腿部位尽量贴于地面。此种拉伸方法在各个专项练习中较为常见,在体育舞蹈、艺术体操、武术、跆拳道等项目中运用较多,且有较好的拉伸效果。

1.3放松练习

1.3.1两人相互压肩

两名受试者相对站立,两腿伸直,手搭于对方肩部,手臂尽量伸直,向下压肩。80%的学生认为肩部肌肉有拉伸感。在进行两人相互压肩时虽然可以起到对肩背部的拉伸,但由于两个人的身高以及柔韧素质的不同,无法使两个人同时得到充分的拉伸,建议改进。

1.3.2仰卧屈腿拉伸

受试者仰卧在地板上,一腿水平置于地板上；另一腿屈膝抬起,两手抱于小腿的上端,使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。此动作虽然可以有效放松身体,但拉伸效果不明显,建议改进。

1.3.3俯卧屈腿拉伸

受试者俯卧,左腿伸直,右腿屈膝大小腿折叠,双手向后抓住右脚脚背,使脚紧贴臀部,保持静止,感到松弛后换另一条腿。此动作可以拉伸大腿前部肌肉,但由于幅度小,拉伸效果不明显,而且要配合手臂的发力,会造成手臂肌肉紧张,不利于放松,建议改进。

2　创新静力性拉伸的作用和效果

2.1准备活动

2.1.1两脚交叉,双手交叉侧倒

动作要领:双脚交叉站立,身体保持正直,上体侧倒要求不变。注意事项:两脚脚外侧相靠、身体向体侧倾斜不要前仰或后倒。侧倒到不能继续向下为止,幅度由小到大注意循序渐进。改进处:两脚由与肩同宽站立改为两腿交叉站立。优点:改进后的侧倒增加了拉伸的长度,使得效果更加显著。

2.1.2体前屈抱小腿

动作要领:两腿并拢,两臂向后抱住小腿。注意事项:下压时注意呼吸调整,幅度由小到大、注意循序渐进。改进处:由两脚分开双手触地改为两脚并立双手环抱腿。优点:改进后难度增加,适用于韧带技术较好的学生。两臂环抱小腿增加拉伸的力度。

2.1.3体后倾手触地

动作要领:两腿分开,中间保持有四脚的距离,左脚向右旋转15度,右脚向外90度,右手体后尽量触地,左臂向上伸直。注意事项:注意循序渐进。改进处:由身体向后倒双手抵臀部改进为侧身后倒一手触地一手上举。优点:有针对性拉伸腿部,拉伸力度增加,拉伸效果更好。

2.1.4变角度弓步压腿

第一,动作要领:以右弓步为例,右腿成弓步,左前脚掌点地,两腿分开到左腿股四头肌有牵拉感为宜,向下压。第二,动作和上法相同,只是左前脚掌内旋,脚外侧触地,有节奏下压,主要感觉股四头肌与大腿外展肌有旋转牵拉感。第三,动作和上法相同,只是左前脚掌外旋,内侧触地,有节奏下压。注意事项:尽量向下压,用力均匀、循序渐进。改进处:脚的内旋、外旋、脚跟的提起。优点:有针对性拉伸腿部,效果更为显著。

2.2热身活动后的韧带练习

2.2.1仰卧压腿

动作要领:平躺,左腿伸直,右腿竖直向上举起,双手抓右脚脚腕,向身体近处拉伸。注意事项:两腿伸直。改进处:由坐式改为仰卧式。优点:针对臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌、跖肌、腓肠肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌、腹斜外肌拉伸更为明显。

2.2.2仰卧分腿侧下压

动作要领:平躺于地面,收腹举腿至与地面垂直,在同一平面上侧分腿下落,上体稍抬起,两手分别掰两腿膝关节以下的部位,缓慢用力向下按,至最大幅度后静止。注意事项:腿伸直,可让其他学生辅助,腿和脚尽量靠近地面。改进处:由坐式左右分腿压改为仰卧式。优点:拉伸力度加强。

2.2.3单腿半坐前后拉伸法

受试者坐在地面上,左腿折叠,外侧着地,右腿伸直后伸左手上举,向左侧转体,保持静止,感到松弛后,换另一侧进行。改进处:由前后分腿压改为一腿向后一腿折叠并转体。优点:拉伸幅度加大,可刺激更多部位的肌肉。

2.3放松练习

2.3.1搬肩

动作要领:一名学生俯卧,双臂头后交叉,左手摸右肩,右手摸左肩。辅助学生手抓俯卧学生的肘关节向上提。注意事项:手臂用力下压。改进处:以互压改为辅助搬肩。优点:拉伸效果明显。

2.3.2仰卧屈腿拉伸

动作要领:仰卧在地板上,两腿膝关节弯曲成直角,将右腿拉向胸前,左手抓住右腿踝关节,使其踩在异侧地面上,将右腿膝盖向左侧肩拉,保持静止。感到松弛后换另一腿进行练习。改进处:将脚放在异侧地面上,将膝盖向异侧肩拉。优点:加大拉伸幅度。

2.3.3俯卧单腿屈膝上抬法

动作要领:俯卧于地面,一腿伸直,一腿后屈,帮助者跪坐于练习者的一侧,一手压住臀部,一手托其膝盖至最大伸展幅度,保持静止。反方向相同。

改进处:有帮助者进行外力辅助。优点:拉伸效果明显且可控制力度,可以更好地放松肌肉。

3　结论与建议

3.1结论

(1)在以静力方式进行拉伸时,必须通过一种有节奏有一定速度来多次重复同一个动作的拉伸法,迫使被拉伸的软组织达到酸、涨、痛的位置,并略微超过原有极限一点,在感觉到疼痛的位置停留8～10秒左右,这种拉伸方式优点在于拉伸的效果比较好,同时不容易使肌肉拉伤。可采用喊口令的方式来控制时间。一个8拍或两个8拍均可,教练可根据训练要求安排时间。

(2)为了避免由于拉伸而产生的疲软在拉伸后,练习者应该进行快速运动或动力法结合训练。这样才能使肌肉达到柔中有刚。

(3)武术练习者的柔韧素质主要准备活动后进行,现代生理学研究证明,因准备活动暖身后,当体内肌肉内部温度提高,每提高一度,肌肉的工作效率就会增加13%,所以准备活动对下一步有效柔韧训练起着关键的作用。

3.2建议

(1)练习者要循序渐进,稳步进行,切忌急于求成,练习的速度应由慢到快,用力时应由轻到重,拉伸的肢体幅度应由小到大,特别是对于初学跆拳道的练习者而言,更应天天练习,持之以恒,因为肌肉的韧带、肌腱可塑性强,但消退也快。

(2)由于静力性拉伸所具有的作用,建议教练员在今后的训练中能根据自己的需求在训练中运用静力性拉伸。希望各位老师在今后的武术训练中能根据学生的具体情况,适当采用论文中对跆拳道运动更加有效的方法,来帮助训练提高运动成绩。

参考文献

[1]朱家新.慢速拉伸法在发展柔韧性中的效用研究[J].海南大学学报:自然科学版,2001(4):382-385.

[2]晏心平.高校跆拳道教学中的柔韧素质训练探讨[J].武汉船舶职业技术学院学报,2008(4):121-123.

[3]刘洁.体柔韧素质综述[J].江西金融职工大学学报,2006(3): 106-108.

[4]关博,杨兆山.武术教育的文化性探析[J].体育与科学,2014(3): 83-87.

作者简介:①杜绍友(1984,11—),男,山东泗水人,硕士,助教,研究方向:民族传统体育。

中图分类号:G852;G808.1

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2015)04(a)-0210-02