有氧健身对女大学生“运动塑身”现象的影响

代欣莉

摘    要： 有氧健身是保持身心健康最科学、最有效的运动方式，长期坚持有氧健身能强身健体，提高身体的适应能力;能缓解紧张情绪，提高身体的反应能力;能使人保持饱满的精神状态和生活的信心;能使人心胸坦荡，保持乐观主义精神。

关键词： 有氧健身    女大学生    运动塑身

有氧健身被公认为是最好的运动和减脂方法。女大学生一般首选的有氧健身项目有健美操、体育舞蹈、健身瑜伽、游泳、健身长跑、跳绳、健美运动和快走等，有氧健身对改善人体心肺功能和减脂塑身有显著的效果。女大学生正处于青春发育时期，正是塑造人体美，培养良好举止、仪表修养，提高人的素质和美育的关键时刻，应加强对她们这方面的教育。有氧健身能给予女大学生身体生长发育良好的影响，促使她们肌肉发育和骨骼生长，还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的，这些变化能有效地改善人的体形体态，使得女大学生变得体态健美、线条优美、刚柔相济和秀丽动人。

一、健康第一，培养女大学生的健康意识

目前，女大学生中存在单纯节食盲目减肥的现象。这说明女大学生对健康的美缺乏正确的认识，一味追求“苗条”，对健康与健美两者关系理解不清，误以“瘦”为美，并常采用单纯节食、吃减肥药减肥，这是极不科学的。盲目自我节食饥饿，会导致神经性厌食症，损害身体健康，何谈健美，即使需要减肥也应在科学知识的指导下合理减肥，而有氧健身对女大学生运动塑身有积极的影响。

科学合理的运动塑身是通过合理减少热能摄入量，消耗体内储存的脂肪，以达到降低体重的目的。注意事项如下：1.保证每日七八小时的睡眠;2.积极参加有氧健身;3.平衡膳食营养、减少热能摄入;4.养成良好的饮食习惯;5.塑身贵在长期坚持;6.正确理解健与美。

二、运动心率

心率是测定有氧健身效果和强度的直接指标，运动心率达到多少才对自己的身体与减脂有效呢？通常应达到做大心率（220-自己年龄）的60%～75%为适宜。如一位20岁的大学生，最大心率为220-20=200，则200*60%～75%=120～150，即运动时心率保持在120～150之间的有氧练习对身体与减脂有效果并安全。

三、运动频率

刚开始进行运动塑身的女大学生可一周安排两次健身，保证有充足的时间进行文化课学习，使身体恢复。一段时间后，随着体力和运动水平的提高，可增加每周三至五次。高校女大学生晚自习后睡觉较晚，健身如果安排在早上，就很容易造成睡眠不足和影响第一二节课的学习效果，健身是为了增进健康，为了更好地生活和学习，没必要把自己练得疲惫不堪。根据人的生物特点，下午的5—7时才是人类一天中生物活跃高峰，最适合健身和运动;其次是晚自习后适宜运动量的健身也利于睡眠;再者是清晨。但高校学习任务重，开设的课程较多，要求女大学生尽可能做到有计划地合理安排健身。

选择自己喜爱的有氧健身项目，主要进行以中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。全面发展身体素质，以灵敏、柔韧、力量、协调、耐力为主，每周锻炼三五次，锻炼时间1小时左右，心率保持在每分钟120次～150次。

四、有氧运动项目

1.健美操

是女大学生首选的运动塑身项目。健美操的原意就是有氧运动，其特点是强度中等、持续时间长。研究表明，有氧运动结合合理饮食是最佳减肥方案。持续、科学的健美操练习，不仅可以强身健体，消耗体内多余脂肪，还可以改善和增强心肺功能，预防骨质疏松，调节精神状态。而且健美操不受场地影响，易于普及开展，给人美的享受，所以深受女大学生的喜爱。

2.体育舞蹈

舞蹈是一种人体动作的艺术，历来就有健身、健美的作用。女大学生选择体育舞蹈进行塑身，不仅因为体育舞蹈有娱乐性和表演观赏性，更因为喜欢舞蹈过程中热量的消耗、体质的增强、情感的宣泄。体育舞蹈对提高女大学生欣赏美、创造美、自身美的修养有不可替代的作用，对女大学生身体的健康发育和青春期的智力开展有不可忽视的作用，有益于女大学生养成良好的健身习惯。

3.健身瑜伽

健身瑜伽作为一种养生运动，被越来越多的女大学生喜爱，有氧瑜伽不仅能增加人体生理机能的储备能量，还能缓解大学生的心理压力，调节不良心态，使人更领悟真善美的意境，提高女大学的综合素质和人文精神。

4.游泳

游泳是很好的健身和减脂的季节性运动，对提高心肺功能特别有效。游泳时注意不要空腹，防止体内供能不足，引起头晕眼花、四肢无力;刚吃饱不能游泳，以免胃肠血液相对减少而影响消化。游泳时间最好选择在饭后一小时进行，每次练习时间不超过两小时，建议游泳时不宜太快，只要达到心率要求即可。

5.健身长跑

游泳是既增强体质又能塑身的大众性有氧健身项目，易于在高校开展。对于增强女大学生坚强的意志品质，锻炼女大学生的耐力有不可替代的作用。在长跑过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此在跑的过程中会出现胸闷、呼吸困难和不想跑下去的情况。这时，调整好节奏与呼吸，努力坚持下去，不要放弃。

6.健美运动

通过健美练习可以有效改善女大学生的形体，达到塑身的目的。形体美是一种综合美，是健壮体格、完美体型、优美姿态融汇而展现的和谐之美。科学的健美训练可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。

7.跳绳

跳绳简单易学，趣味性强，塑身效果好，对女大学生身体的协调性、灵敏性、耐力、速度都有很好的锻炼效果。跳绳可在几分钟内提高心率和呼吸频率，经常进行跳绳练习会达到很好的塑身效果。职业拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要练习。

8.走路（快走）

快走是手臂要尽量摆大，步伐长度要相当于自身长的45%即可。只有快走才可消耗身体更多的能量，达到运动塑身的目的。高校环境优美，很适合快走锻炼。据有关专家测试，每分钟步行90至120米，一天步行40到50分钟，一周进行3至4次，即可达到有效的健身和减脂作用。快走消耗的能量比同速度跑相等的距离消耗的能量多两三倍，所以在相同速度和距离上，快走减脂的效果要比跑步好。

五、运动保健

1.在进行有氧运动时，必须穿适合运动的服装和鞋子，根据自己的身体状况制定运动处方，如感到身体有不适，或肌肉与关节疼痛要停止运动并注意休息，必要时去医院做身体检查。

2.运动后不宜立即喝冰饮料和大量饮水。喝冰冻饮料会对胃肠产生强烈刺激，造成胃血管收缩而导致胃痛或消化不良;大量饮水会加重肠胃和心脏负担。

3.运动后不宜立即洗冷水澡。以免体内热一时无法散失，体温调节失灵。

4.夏季进行有氧健身时，时间一般应安排在清晨或晚上，地点选在阴凉的地方，以防中暑，出汗多时可喝些淡盐水、绿豆汤等。

女大学生进行运动塑身时，都应根据自己的身体条件和学习情况设计一个有氧健身减脂处方，遵循循序渐进、持之以恒的原则进行科学有氧健身，从而达到理想的塑身效果，使形体健美、身体健康。

参考文献：

[1]张春美.有氧操对女大学生身心健康的影响[J].中国康复，2009（02）.

[2]高德顺，陈海涛，丁洪祥.关于青春期女大学生减肥的调查研究[J].中国体育科技，2002.6.

[3]陈小蓉，赵青.体育运动与脂肪[J].中国学校体育，2001.3.

课题编号：渭南职业技术学院2014年青年科研基金项目WZYQ201415